Biceps sa bhaile

biceps sa bhaile

Tá go leor daoine ann nach bhfuil ag iarraidh dul chuig an seomra aclaíochta chun traenáil a dhéanamh mar gheall ar shaincheist an coronavirus nó mar gheall ar easpa airgid. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé sin nach mbeidh siad in ann torthaí a bheith acu. Is féidir linn oiliúint mhaith arm a bheith againn biceps sa bhaile. Tá na cleachtaí seo go maith do na biceps agus gheobhaidh tú do chuid arm a shainiú. Thar aon rud eile, ba mhaith le go leor mná deireadh a chur leis an bhfadhb seo a bhaineann le hairm a sagging. Is féidir leat biceps a oiliúint go han-mhaith sa bhaile le roinnt dumbbells agus roinnt ábhar chun oibriú le do mheáchan coirp féin.

Dá bhrí sin, táimid chun an t-alt seo a thiomnú chun a insint duit conas biceps a oiliúint sa bhaile agus cad iad na gnéithe atá le cur san áireamh.

Biceps sa bhaile

biceps baile láidir

Ní gá duit dul chuig an seomra aclaíochta chun airm mhaithe a bheith agat fad a oibríonn siad de réir phrionsabail na hoiliúna. Tá go leor cineálacha cleachtaí ann chun biceps a oiliúint sa bhaile agus beidh roinnt acu dumbbells de dhíth, barbells eile agus daoine eile is féidir linn oibriú lenár meáchan coirp féin. Feicfimid cad iad agus cad is gá a dhéanamh:

Curl bicep

Chun an cleachtadh seo a dhéanamh níl le déanamh agat ach péire dumbbells a thógáil agus ligean dóibh crochadh ar thaobhanna an choirp le bosa na lámha ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Caithfidh tú do chúl a choinneáil díreach ar feadh na gluaiseachta agus do bhrollach ardaithe. Chomh maith leis sin tá sé áisiúil an bolg agus an cnapán a dhéanamh níos doichte chun an corp a chobhsú níos fearr agus gan deireadh a tharraingt leis an gcúl. Má bhogann tú an chuid uachtarach de na hairm, níl le déanamh againn ach na huillinneacha a lúbadh agus na meáchain a thabhairt chomh gar do na guaillí agus is féidir.

Ní mór an chuid eccentric den ghluaiseacht a dhéanamh ar bhealach rialaithe, a bheith níos moille ná an t-ardú. Ar an mbealach seo, faigheann muid na dumbbells ar ais go dtí a suíomh tosaigh agus na hairm sínte beagnach go hiomlán.

Curl Dumbbell Casúr

Tá an cleachtadh seo an-chosúil leis an gceann roimhe seo ach tá an modhnú greim air. Just a shealbhú na dumbbells le greim neodrach a chiallaíonn go bhfuil na palms os comhair an torso. Caithfidh tú freisin coinnigh do chúl díreach agus do bhrollach suas agus ná bog do airm uachtaracha. Ní mór dúinn na huillinneacha a lúbadh agus na dumbbells a thabhairt i dtreo na guaillí. Is féidir é a dhéanamh gach re seach, an chéad lámh amháin a iompar agus ansin lámh eile nó ag an am céanna.

Curl Bicep Lunge Ar Ais

dumbbells le haghaidh arm

Maidir leis an gcleachtadh seo seasaimid leis na cosa óna chéile agus ailínithe agus caithfear na cromáin a ailíniú leis an gcos. Caithfidh tú dumbbell a thógáil i ngach lámh agus an chos chlé a thrasnú taobh thiar den cheart. Ar aghaidh, déanaimid ár glúine a lúbadh agus ár cromáin a ísliú go dtí go bhfuil an thigh ceart beagnach comhthreomhar leis an talamh. Ag an am céanna, ní mór dúinn na huillinneacha a lúbadh agus na dumbbells a thabhairt chomh gar agus is féidir do na guaillí agus a bhí sna gluaiseachtaí roimhe seo.

Is féidir linn roinnt cleachtaí cumaisc a dhéanamh freisin biceps sa bhaile mar an squat curl bicep. Chun seo a dhéanamh, seasaimid lenár gcosa beagán leithead ghualainn óna chéile agus na toes ag tabhairt aghaidh amach beagán. Faigh péire dumbbells, ionanálú aer agus muid ag lúbadh ár glúine agus ag cromadh ár cromáin go dtí go mbeidh ár matáin comhthreomhar leis an talamh. De ghnáth is uillinn 90 céim é. Tugann muid na sála go dtí an túsphointe agus muid ag sroicheadh ​​na huillinneacha agus ag tabhairt na meáchain sa suíomh is gaire do na guaillí. Nuair a bheidh an ghluaiseacht críochnaithe, déanaimid an t-aer a dhíbirt agus a athdhéanamh arís.

Biceps sa bhaile: curl eccentric

Don chleachtadh seo tógann muid péire dumbbells agus ligimid dóibh crochadh ar an dá thaobh. Ba chóir go mbeadh bosa na lámha ag tabhairt aghaidh ar aghaidh agus ní mór dúinn an cúl a choinneáil díreach agus an cófra a ardú. Mar a tharla sa chuid eile de na cleachtaí, ní mór dúinn gan an chuid uachtarach den lámh a lúbadh agus lúbfaimid na huillinneacha chun na dumbbells a thabhairt chomh gar do na guaillí agus is féidir. Tá an cleachtadh seo difriúil ón gcuid eile den chéim eachtardhomhanda. Caithfimid dul síos go han-mhall chun ár n-arm a leathnú go hiomlán. Tá an difríocht i luas forghníomhaithe na céime eccentric agus síneadh iomlán na n-arm, arís eile ní bheidh an chéim chomhlárnach ina n-iompraímid na meáchain chomh gar do na guaillí le déanamh an chéad uair eile.

Tá sé tábhachtach gan na lámha a mhaolú chun an fuinneamh a aistriú níos fearr agus gurb é ár biceps a mhoillíonn an meáchan.

Curl zottman

Déantar an cleachtadh seo leis na cosa ailínithe leis na cromáin agus coinnímid meáchan le bosa na lámha ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Tugtar supination ar an greim seo. Níor chóir dúinn an chuid uachtarach de na hairm a bhogadh mar atá sa chuid eile de na cleachtaí agus táimid ag lúbadh go mall na huillinneacha ag tabhairt na meáchain chomh gar do na guaillí agus is féidir. Nuair a bhíonn muid sa phost seo ní mór dúinn na chaol na láimhe a chasadh isteach go dtí go gcaithfidh bosa na lámha a bheith ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Déanaimid muid féin a ísliú go mall sa phost seo agus casann muid ár chaol na láimhe ar ais go dtí an áit tosaigh. Fágfaidh sé sin go n-oibreoidh an dá chuid de na biceps níos fearr.

Biceps sa bhaile: curl 21

matáin biceps

Fiú mura dtéann muid chuig an seomra aclaíochta, ní chiallaíonn sé sin go mbeimid in ann aclaíocht a dhéanamh go dtí go bpléascfaimid ár n-arm. Tá an cleachtadh seo ar cheann de na cinn is déine agus fágann sé go bhfuil ár n-arm tuirseach go hiomlán. Chun é, ní mór dúinn péire dumbbells a thógáil agus na huillinneacha a lúbadh go dtí go mbeidh siad uillinn 90 céim leis an lámh uachtarach. Mar is gnáth, ní mór dúinn gan an lámh uachtarach a bhogadh agus tugann muid na meáchain chomh gar agus is féidir do na guaillí. Ansin caithfimid iad a ísliú go dtí an pointe tosaigh.

Caithfidh tú an ghluaiseacht a athdhéanamh suas le 21 uair agus ansin déanaimid an raon gluaiseachta a leathnú go hiomlán. Is é sin, déanaimid 21 athrá leis an uillinn 90 céim suas, 21 ionadaí eile leis an uillinn 90 síos agus 21 ionadaí iomlán. Ar an mbealach seo, cuirfimid deireadh le méid maith oiliúna ar ár n-arm agus ídithe go hiomlán.

Tá súil agam leis an bhfaisnéis seo gur féidir leat níos mó a fhoghlaim faoi conas biceps a dhéanamh sa bhaile agus cad iad na cleachtaí is fearr.


Cloíonn ábhar an ailt lenár bprionsabail eitic eagarthóireachta. Chun earráid a thuairisciú cliceáil anseo.

Bí ar an chéad trácht

Fág do thrácht

Ní thabharfar do sheoladh r-phoist a fhoilsiú. Réimsí riachtanacha atá marcáilte le *

*

*

  1. Freagrach as na sonraí: Miguel Ángel Gatón
  2. Cuspóir na sonraí: SPAM a rialú, bainistíocht trácht.
  3. Legitimation: Do thoiliú
  4. Na sonraí a chur in iúl: Ní chuirfear na sonraí in iúl do thríú páirtithe ach amháin trí oibleagáid dhlíthiúil.
  5. Stóráil sonraí: Bunachar sonraí arna óstáil ag Occentus Networks (EU)
  6. Cearta: Tráth ar bith is féidir leat do chuid faisnéise a theorannú, a aisghabháil agus a scriosadh.