Leideanna maidir le réim bia sláintiúil vegetarian

Aiste bia vegetarian

Má chuaigh tú anonn go taobh na veigeatóirí nó má bhí tú cheana féin ach mura bhfuil tú cinnte cad iad na táirgí atá le hithe, teastaíonn uait aiste bia maith vegetarian. D’fhéadfadh sé a bheith deacair gan na feoil uile a ithe chun do chorp feidhmiú i gceart mura n-itheann tú feoil. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach go bhfoghlaimíonn tú na bianna ba chóir duit a ithe agus cén chomhréir. Sa chaoi seo is féidir leat fanacht sláintiúil agus do spriocanna vegetarian a bhaint amach.

Ar mhaith leat gach rud atá riachtanach do réim chothrom bia vegetarian a fháil amach?

Aistí bia vegetarian

Bia vegetarian

Is féidir le réim bia dea-phleanáilte vegetarian a bheith ina rogha an-sláintiúil. Is ionann é agus aiste bia a chuimsíonn feoil nó iasc. Chun seo a dhéanamh, áfach, caithfidh eolas maith a bheith agat ar na cothaithigh atá riachtanach dár gcorp. Tá an chomhréir riachtanach freisin, ós rud é go mbeidh riachtanais chothaitheacha éagsúla ag teastáil ó gach duine.

Is féidir cineálacha éagsúla a bheith san aiste bia vegetarian:

  • Ovolácteovegetariana. Is cineál aiste bia é a chuireann deireadh le gach feoil agus iasc. Chun na cothaithigh a chothromú, cuir bianna, uibheacha agus déiríocht bunaithe ar phlandaí. Ní itheann tú aon rud ainmhí ach is uaidh a thagann sé.
  • Ovovegetarian. Cuireann an cineál aiste bia seo deireadh le feoil, iasc agus táirgí déiríochta. Is é an t-aon bhia amháin a thig ó ainmhí an ubh.
  • Vegan Ní ithetar ach bianna plandaí-bhunaithe anseo. Gan aon díorthach nó aon rud mar sin.

Is féidir leis na haistí bia seo, má phleanáiltear i gceart iad, a bheith foirfe do thimthriallta duine, lena n-áirítear toircheas. Maidir le lúthchleasaithe is féidir é a chothromú freisin agus dóthain riachtanas a sholáthar duit chun leanúint ar aghaidh ag feabhsú.

Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil a fhios agat go maith cad a itheann tú mar vegetarian. Is veigeatóirí iad a lán daoine ar bheagán eolais faoi agus teipeann orthu sa deireadh. Tá sé seo toisc mothú níos laige ós rud é nach bhfuil an bia riachtanach aige le bheith sláintiúil. Ba cheart aird ar leith a thabhairt ar d’aiste bia a phleanáil agus na modhnuithe aiste bia is gá a bhunú chun freastal ar do chuid riachtanas.

Cothaithigh agus grúpaí bia

Grúpaí bia agus cothaithigh de dhíth

Caithfidh an aiste bia vegetarian meastóireacht cheart a dhéanamh ar an méid a chuireann cothaithigh ar leith atá riachtanach mar Is iad aigéid sailleacha cailciam, vitimín B12, vitimín D, iarann ​​agus óimige 3. Mura bhfuil na cothaithigh seo sa réim bia, beidh easnamh ann agus braithfimid níos laige. Caithfear méid agus éagsúlacht bia a ráthú ionas go gclúdófar na riachtanais seo. Tá sé inmholta freisin nochtadh maith gréine a bheith agat chun vitimín D a chur leis an gcorp.

Má tá d’aiste bia vegan go heisiach, tá sé suimiúil cur leis multivitamin a chuireann vitimín B12 leis do chorp.

Tá grúpaí bia éagsúla ann a dhéanann suas aiste bia vegetarian.

Gráin arbhair

gránaigh d’aiste bia vegetarian

Tá siad an ceann is tábhachtaí go praiticiúil. Is iad bun an phirimid bia agus fuinnimh iad. Soláthraíonn siad carbaihiodráití casta, snáithín, iarann ​​agus vitimíní B eile. Is féidir leis na gránaigh seo an fuinneamh a theastaíonn uainn a thabhairt dúinn chun an lá a thosú i gceart. Ina theannta sin, má ithimid iad go hiomlán, cuirfidh siad sinc agus mianraí eile ar fáil dúinn.

Torthaí agus glasraí

Torthaí agus glasraí

Ós rud é go bhfuil aiste bia vegetarian comhdhéanta de bhianna plandaí-bhunaithe den chuid is mó, ní féidir torthaí agus glasraí a chailleann. Caithfidh na bianna seo fanacht sa réim bia i gcion cothrom. Is fearr níos mó glasraí a chur leis ná torthaí. Tá sé seo toisc go bhfuil iontógáil calórach níos airde ag glasraí agus fíteashutáin a bhfuil tábhacht mhór leo don tsláinte.

Chun ár gcion de vitimín C a chomhlánú, is féidir leat roinnt torthaí cosúil le sútha talún, kiwis agus citris a áireamh.

Cnónna agus pischineálaigh

pischineálaigh ranníocaíocht carbaihiodráit

Ó tharla go bhfuilimid ag fáil réidh le feoil agus iasc, caithfimid bianna a bhfuil próitéin ard, vitimíní B agus mianraí iontu a lorg. Seo an áit a dtagann cnónna agus pischineálaigh isteach sa phictiúr. Soláthraíonn soighe agus a díorthaigh próitéin, mar a dhéanann síolta agus uibheacha. Tá thart ar 7 gram próitéine ag gach bán uibhe.

Is féidir leat próitéin a fháil freisin ó bhianna déiríochta cosúil le bainne agus cáis. Chun ár matáin a choinneáil láidir agus gan iad a chailleadh, is gá méid laethúil próitéine a ithe. Éiríonn an méid seo idir gram agus gram go leith próitéine do gach cileagram meáchain. Ar an mbealach seo, má mheáimid 70 cileagram, ba cheart dúinn thart ar 70 gram próitéine a ithe in aghaidh an lae. Má táimid ag iarraidh toirt muscle a fháil, méadaíonn an méid sin go 2-2,5 gram de phróitéin / cileagram meáchain.

Bianna sailleacha agus sailleacha

foinse cnónna aigéid sailleacha

Cé go gceaptar go bhfuil saillte go dona, tá gá leo. Aigéid sailleacha Omega 3 ní féidir le veigeatóirí iad a bheith i láthair in iasc olúil. Dá bhrí sin, ba cheart duit rogha eile a lorg mar chnónna, síolta agus avocado. Tá óimige 3 ard sna táirgí seo.

Seo físeán agat a bhfuil tábhacht aigéad sailleach óimige 3 ann:

Má chaithfimid glasraí a chócaráil nó iad a shailleadh, is é an rud is inmholta ola olóige a úsáid. Tá sé an-saibhir i saill monai-neamhsháithithe sláintiúil agus óimige 3.

Bianna cailciam

táirgí déiríochta le haghaidh iontógáil próitéine

Ná déanaimis dearmad go bhfuil bianna saibhir i cailciam agus nach déiríochta iad. Tá roinnt cion cailciam ag go leor torthaí agus glasraí. Má tá an aiste bia éagsúil go leor, is féidir a chinntiú gur féidir na leibhéil cailciam a bheith i gceart.

Sampla d’aiste bia folláin vegetarian

Sampla aiste bia vegetarian

Ionas go mbeidh comhsheasmhacht i ngach rud a luaitear thuas, táimid chun sampla d’aiste bia folláin a fheiceáil.

bricfeasta

Bainne le braiche agus mil. Arán cruithneachta ar fad le cáis agus subh úr. Sú torthaí.

Mar a fheiceann tú, cuireadh déiríocht leis chun próitéin agus cailciam a fháil. Ina theannta sin, tá arán caiscín na carbaihiodráití riachtanach chun an lá a thosú i gceart. Cuidíonn mil agus subh le hiontógáil calraí agus leibhéil glúcóis fola. Cuirfidh na torthaí na vitimíní riachtanacha ar fáil dúinn.

Lón

Sailéad measctha le hubh agus / nó tofu. Rís le piseanna. Sailéad torthaí úra.

Tá cion mianraí agus torthaí ag glasraí. Méadaíonn rís ár gcuid fuinnimh chun neart a fháil ar ais agus leanúint leis an lá.

Snack

Tósta cruithneachta ar fad le huachtar fige. Iógart le mil.

Arís casann muid chuig gránaigh le haghaidh iontógáil calórach agus iógart chun próitéin a fháil.

Cena

Anraith pasta. Glasraí le práta agus cáis ghrátáilte. Mousse iógart. Cnónna.

Cuidíonn cnónna linn méid maith aigéid sailleacha óimige 3 agus cáis a bhfuil cion próitéine ann.

Leis an bhfaisnéis seo beidh tú in ann tuiscint níos fearr a fháil ar an aiste bia vegetarian agus ar an tábhacht a bhaineann le bheith ar an eolas faoi na rudaí a itheann muid.


Cloíonn ábhar an ailt lenár bprionsabail eitic eagarthóireachta. Chun earráid a thuairisciú cliceáil anseo.

Bí ar an chéad trácht

Fág do thrácht

Ní thabharfar do sheoladh r-phoist a fhoilsiú. Réimsí riachtanacha atá marcáilte le *

*

*

  1. Freagrach as na sonraí: Miguel Ángel Gatón
  2. Cuspóir na sonraí: SPAM a rialú, bainistíocht trácht.
  3. Legitimation: Do thoiliú
  4. Na sonraí a chur in iúl: Ní chuirfear na sonraí in iúl do thríú páirtithe ach amháin trí oibleagáid dhlíthiúil.
  5. Stóráil sonraí: Bunachar sonraí arna óstáil ag Occentus Networks (EU)
  6. Cearta: Tráth ar bith is féidir leat do chuid faisnéise a theorannú, a aisghabháil agus a scriosadh.