Triceps eftergrûn

parallele eftergrûn

As wy yn 'e gym traine, jouwe ús earms hege prioriteit oan' e biceps. Wis hawwe wy biceps-oefeningen dien en wy binne wat oars oer de triceps fergetten. Dizze spier bestiet út trije koppen en is essensjeel foar ús earm om grut te sjen. It is ek nijsgjirrich om te ferbetterjen foar mear basisoefeningen lykas de bankpers en de militêre parse. In swakke triseps sil jo net tastean dizze basisoefeningen te ferbetterjen. Dêrom sille wy jo sjen litte hoe't jo de triceps eftergrûn, dat is in fûnemintele oefening foar it ferbetterjen fan sawol sterkte as spiermassa.

As jo ​​mear witte wolle oer de boaiem fan 'e triceps, is dit jo post.

Kalorike oerskot om spiermassa te ferbetterjen

triceps hollen

It earste ding dat rekken hâlden wurde moat om spiermassa te ûntwikkeljen is de enerzjybalâns yn it dieet. Wy moatte yn 'e rin fan' e tiid yn in oanhâldend kaloarysk oerskot wêze om foarút te gean en spiermassa te bouwen. It is nutteloos om oefeningen út te fieren dy't heul goed binne foar it kreëarjen fan spiermassa, as wy dit kalorike oerskot net hawwe. Oerskot kaloryen yn jo dieet is neat mear dan iten mear dan jo deistige enerzjyferbrûk. As jo ​​bygelyks 2500 kcal nedich binne om jo gewicht op in deistige basis te behâlden, Jo kinne 20% mear fan dy kaloryen ite om spiermassa te krijen.

Ien fan 'e fûnemintele oefeningen brûkt om krêft en spiermassa te ûntwikkeljen yn' e triceps is de boaiem fan 'e triceps. D'r binne in protte manieren en farianten om de triceps-dips út te fieren, mar gjinien fan har sil effektyf wêze as wy yn 'e rin fan' e tiid net yn in oanhâldend kalorysk oerskot binne. Jo moatte ek soargje foar oare fariabelen lykas trainingsvolumint, yntinsiteit, frekwinsje, rêsttiid, sliep, en deistige fysike aktiviteiten. Al dizze fariabelen tegearre mei in krekte programmearring yn 'e oefeningen sille jo triceps op in beastlike manier groeie.

Triceps eftergrûn

triceps bank eftergrûn

It is in oefening dy't wurdt útfierd om de krêft en prestaasjes fan dizze spiergroep te ferbetterjen. Oer it algemien wurkje jo by lege werhellingen mei in hege yntensiteit om eksplosyf te generearjen. It moat wurde betocht dat yn alle spiergroepen oefeningen binne wêryn jo wurkje by legere werhellingen, mar mei in hegere lading. Yn it gefal fan triceps is dizze oefening de basis.

It is ien fan 'e meast effektive oefeningen om spiermassa te ferheegjen en, om it út te fieren, Wy sille ús lichemsgewicht brûke om mear spierfasers te wurkjen. As jo ​​krêft yn jo earms moatte winne, kinne jo begjinne mei it útfieren fan dizze beweging op in bank of in helpmiddel brûke op 'e masine. Yn 'e triceps-dipsmasjine binne gewichten dy't jo helpe om jo lichemsgewicht te ferheegjen en net folslein te brûken. As jo ​​ienris genôch krêft hawwe om jo lichem te tillen, sil der in tiid komme dat jo safolle repetysjes kinne útfiere dy't net effisjint binne.

Litte wy net ferjitte dat it werhellingsberik foar hypertrofy moat foarkomme tusken 6 en 20 en mei in yntensiteit tichtby spierfalen. Op it momint dat wy in protte krêft hawwe yn dit soarte fan oefeningen, bart itselde mei kin-ups. It is op dit momint dat wy in lêst moatte tafoegje oan ús lichem. Dy ballast kin perfekt in kompresvest wêze dat makket dat wy 10 kilo mear weagje en in nije wjerstân oerwinne. Wy kinne ek brûke in keatling dêr't wy in skiif mei gewicht oan sille bine en it kostet ús mear om ús lichemsgewicht op te heljen.

It is essensjeel om de technyk te kennen yn dizze oefening om ússels net te ferwûnjen.

Triceps technyk

triceps machine eftergrûn

Wy sille jo fertelle hoe't it tricepsfûns korrekt wurdt útfierd om ferwûningen te foarkommen.

  • Stap op 'e masine en lit jo earms by jo kanten hingje foardat jo de parallellen pakke dyn tomme wiist nei binnen.
  • Wy sille jo polsen efter jo hoekje om jo ellebogen te bûgjen. Wy moatte net soargje dat de earmtakken binne ôfstimd op 'e ûnderearms.
  • As wy de masine brûke wy moatte de knibbels perfekt skieden pleatse op it platfoarm. Oars kinne wy ​​ús fuotten oerstekke om ús gruttere stabiliteit te jaan by opkomst en falle.
  • As wy de earste werhelling dien hawwe, sille wy stadichoan sakje moatte oant de biceps de ûnderearm oanreitsje om te soargjen dat de triceps maksimaal spand binne. Yn dit soarte fan oefeningen kinne jo wurkje mei ferskate bewegingsbereiken om mear te fokusjen op in patroan fan beweging. It folsleine berik is lykwols lykas neamd.
  • De earms moatte weromkomme nei de startposysje, kontraktearje en knypje de tryste as wy it dogge.

Ideaal begjinne dizze oefening te herheljen yn in searje fan 3-4 mei werhellingen fan maksimaal 10, As wy ús technyk en ús krêft ferbetterje, kinne wy ​​it oantal searjes as werhellingen ferheegje. Lykas wy earder hawwe neamd, sil der in tiid komme dat wy in soad krêft en goede technyk hawwe en dizze oefening sil moatte wurde dien mei ballast. En d'r binne in soad minsken dy't in protte werhellingen kinne dwaan fan flat binne effektyf foar hypertrofy. Yn it gefal wêryn jo help brûke om te klimmen, is foarútgong basearre op it ferminderjen fan 'e lading, wêrtroch it makliker is foar jo om te klimmen.

Mei dizze oefening kinne jo ek it abdominale en lumbale diel wurkje, om't it helpt om de heule rûte te stabilisearjen.

Fariantenoefeningen

Dizze oefening hat ek wat farianten. Se kinne wurde dien op in bankje of op in spesjalisearre masine. De masine hat twa hânsels dy't wy kinne nimme yn 'e trije posysjes: neutraal, gevoelig en lizzend. Elke soart grip hat syn foardielen en har ynfloed op diel fan 'e neamde spiergroep. Normaal hoege wy hjir net in riem te kuierjen, om't wy mei grutte hoemannichten gewicht sille omgean.

Oan 'e oare kant kinne wy ​​it ek brûke yn banken, mar it ferbetteringsberik is folle lytser. Op 'e bank moatte wy ús lichemsgewicht net drage en gau sille wy skyfkes nedich wêze om op' e búk te pleatsen om gruttere wjerstân te generearjen.

Ik hoopje dat jo mei dizze ynformaasje mear kinne leare oer de triceps fundus en de útfiering dêrfan.


De ynhâld fan it artikel hâldt him oan ús prinsipes fan redaksje etyk, Om in flater te melden klikje hjir.

Wês de earste om kommentaar

Lit jo reaksje efter

Jo e-mailadres wurdt net publisearre. Ferplichte fjilden binne markearre mei *

*

*

  1. Ferantwurdlik foar de gegevens: Miguel Ángel Gatón
  2. Doel fan 'e gegevens: Control SPAM, kommentaarbehear.
  3. Legitimaasje: jo tastimming
  4. Kommunikaasje fan 'e gegevens: De gegevens wurde net oan tredden kommunisearre, útsein troch wetlike ferplichting.
  5. Gegevensopslach: Databank hoste troch Occentus Networks (EU)
  6. Rjochten: Op elk momint kinne jo jo ynformaasje beheine, herstelle en wiskje.