Hoe kinne jo spiermassa krije

Hoe kinne jo spiermassa krije

Iets dat alle manlju (of hast allegear) har heul libben lang neistribbe hawwe wint spiermassa, In spierliker persoan krijt uterlik en liket sûner te wêzen. It proses dat bekend wurdt as it krijen fan spiervolume is kompleks, opofferend en foar minsken dy't grutte dissipline hawwe. Yn 't algemien binne alle minsken dy't hawwe besocht har spiervolumint te ferheegjen mislearre, om't se net alle nedige regels hawwe folge om it te berikken.

Hjir sille wy jo konsepten jaan en tips om spiermassa korrekt te krijen, Dêrom, as jo in dissiplineare persoan binne en yn steat binne om jo doelen te berikken, is dit jo post 🙂

Myten oer bodybuilding

ferlet fan lichemsbou

Yn it heule ynternet fine wy ​​tal fan websiden en kanalen wêr't se ús de wrâld fan bodybuilding leare. Wy binne wend om artikels te lêzen oer "de 5 sûnste oefeningen ...", "it meast geskikte iten ...", ensafuorthinne. Lykwols, dit is de earste flater dat wy ynsette by it plannen fan ús doelstelling.

En wy binne wend om te besykjen te berikken wat wy foarstelle mei de minimale ynspanning. Wy wolle foar in koarte tiid nei de sportskoalle, dat kostet ús net in soad, yt normaal en ferwachtet wûnderbaarlike resultaten. It spierwinningsproses is heul yngewikkeld, om't in protte faktoaren belutsen binne. Elke faktor hat op syn beurt bepaalde ymplikaasjes en fariabelen dy't it noch komplekser meitsje. Dit komt om't elke persoan oars is.

In oare myte oer bodybuilding is stjerfoods as wûnderroutines. It is heul gewoan om te hearren oer proteinshakes mei ongelooflijke effekten as routines wêrmei jo yn koarte tiid folume krije. Jo hearre ek faak minsken sizzen dat iten en iten de basis is fan it krijen fan spieren. Dit alles is iets dat yn 'e realiteit net kin barre. Elke persoan is oars en hat ferskillende behoeften. D'r is gjin wrâldwiid dieet of oefeningsroutine en mienskiplik foar elkenien dy't spiermassa wol wint.

It ideaal is om elke fariabele te analysearjen dy't yngrypt yn it proses fan bodybuilding en oanpasse oan ús behoeften. Sawol it iten, de oefeningen, de rest, de tiid dat wy dêryn ynvestearje en de nedige feroaringen.

Fariabelen om rekken te hâlden om spiermassa te ferheegjen

Wy sille de wichtichste fariabelen opnimme dy't it heule bodybuildingproses beynfloedzje.

Eten

Dieet om spiermassa te krijen

It wichtichste fan alles is iten, Foar juste groei hawwe ús spieren alle fiedingsstoffen nedich dy't se kinne. It oanpart fan elke fiedingsstof is essensjeel, want as wy oefenje, sil de fraach nei fiedingsstoffen ferskille. De hoemannichte proteïne dy't in persoan dy't gjin bodybuilding nedich is, is net itselde as in oar dy't dat docht. Foar de eardere is ien gram ite per kilogram gewicht per dei ite. Wa't lykwols nei de sportskoalle giet om folume te krijen, sil 2-2,5 gram per kilogram gewicht nedich wêze.

Yn teory is it genôch om ien gram proteïne per kilogram spier te iten. Mar d'r binne ferskate neidielen. De earste is dat it net wis is bekend hoefolle eksakte hoemannichte spieren wy hawwe. De twadde is dat net al it aaiwyt dat wurdt konsumeare úteinlik wurdt ferwurke en ús spieren berikt.

In dieet ryk oan koalhydraten as de wichtichste boarne en it aaiwyt is it it meast oan te rieden om spiermassa te krijen. Fysike oefening ferwideret de glykogeenwinkels yn ús bloed, dat is it antwurd op koalhydraten. Oan 'e oare kant is proteïne it iten foar spieren. Fiber is ek in elemint om rekken mei te hâlden, om't it ús helpt om oerstallige giftige stoffen yn it lichem frij te litten en bettere darmtransito te hawwen.

As it giet om fet, is d'r in eksploazje fan mieningen en myten oer. Fetten binne nedich foar ús lichem, salang't se "goed" binne. Wy hawwe it oer de mono-ûnfersadigde en mearfersaturearre fetten oanwêzich yn nuten, avocado en oaljige fisken. Jo hawwe wis fan heard omega 3 fatty soeren. Se binne heul nedich foar it goede funksjonearjen fan it lichem en enerzjyreserves.

Bodybuilding-oefeningen

masines om spiervolumint te krijen

Om spiermassa te krijen moatte jo deistich ynvestearje 30 oant 45 minuten fan krêftige oefening. It is nijsgjirrich om te wurkjen mei oefeningen wêryn ferskate spiergroepen tagelyk wurde brûkt om it lichem te foarmjen. It gewicht dat moat wurde steld, yn tsjinstelling ta wat tocht wurdt, is net it maksimum dat kin wêze. It giet oer it útfieren fan in yntinse oefening wêryn wy yn lichemsbalâns bliuwe

In fitale tip foar spierûntwikkeling is gjin misbrûk fan gewichtsmasines. Dizze binne ûntworpen om de yntensiteit fan 'e oefening te ferminderjen en nofliker te meitsjen. Derneist wurde se op sa'n manier makke dat wy totaal symmetrysk moatte wêze om der it measte út te krijen. Dit is net it gefal, nimmen hat de iene kant krekt symmetrysk oan 'e oare kant. D'r binne dejingen dy't it rjochter skonk sterker hawwe dan de linker, de linker skouder mear ûntwikkele dan de rjochter, ensfh.

Oefeningsroutines moatte wurde dien mei goede spierkontrôle en mei werhellingen fariearjend fan 6 oant 12. Op dizze manier sille wy it proses fan spierhypertrofy en it brekken fan fibrillen foarkomme. Tusken elke oefening is it wichtich om in rêst fan teminsten 1 minuut per set te hawwen.

Om goed te rêsten

rêst goed om spieren te ferbetterjen

De spieren einigje útput nei in training. Dêrom is it needsaaklik om se goed te fieden en har de rêst te jaan dy't se fertsjinje. Sliepe tusken 8-9 oeren deis is essensjeel foar de rest fan 'e spieren. Derneist hat elke spiergroep gemiddeld 72 oeren rêst nedich om se wer te wurkjen. D'r is gjin gebrûk om deis biceps en triceps te dwaan, om't it effekt kontraproduktyf sil wêze.

As jo ​​lichem goed rêste, sille wy ús minder gefoelich meitsje foar insuline en sil net in oerskot oan cortisol frijlitte (in hormoan bekend as stress).

Oanfolling

Oanfolling om spiermassa te krijen

Jo hawwe wierskynlik heard fan protinen en koalhydraten. Se binne folslein "legaal" en net skealik foar sûnens. Syn konsumpsje kin de effekten fan dieet en oefening ferheegje, om't de yngrediïnten wurde nommen út iten.

Jo moatte dat tinke se binne oanfollingen en gjin ferfangers. In aaiwyt as koalhydraat shake moat nea wurde ferfongen troch in miel, wat it ek is.

Konstânsje en dissipline

Konsekwint en dissiplinearre om spieren te ferbetterjen

As lêste, as wy net konstant en disiplineare binne mei ús manier fan libjen, wy sille gjin resultaten krije, In pear moannen nei de sportskoalle gean of in skoftke op in dieet wêze sil ús net helpe ús doelen op lange termyn te berikken. As wy ús lichem transformearje wolle, moatte wy alles dat yn 'e post neamd wurdt tapasse yn jo deistich libben.

Wichtichste fan alles, wês bliid mei wat jo dogge en wês geduldich foardat jo ûnmooglike resultaten sjen wolle. D'r binne gjin snelle transformaasjes as spontane duorsume feroarings. Wat der bestiet is in sûne libbensstyl hawwe wijd oan jo doelen.


De ynhâld fan it artikel hâldt him oan ús prinsipes fan redaksje etyk, Om in flater te melden klikje hjir.

Wês de earste om kommentaar

Lit jo reaksje efter

Jo e-mailadres wurdt net publisearre. Ferplichte fjilden binne markearre mei *

*

*

  1. Ferantwurdlik foar de gegevens: Miguel Ángel Gatón
  2. Doel fan 'e gegevens: Control SPAM, kommentaarbehear.
  3. Legitimaasje: jo tastimming
  4. Kommunikaasje fan 'e gegevens: De gegevens wurde net oan tredden kommunisearre, útsein troch wetlike ferplichting.
  5. Gegevensopslach: Databank hoste troch Occentus Networks (EU)
  6. Rjochten: Op elk momint kinne jo jo ynformaasje beheine, herstelle en wiskje.