Heupstoot

Hoewol in protte minsken dy't nei de sportskoalle geane har skonken net traine, is dit net de bêste opsje. Legtraining hat in protte wichtige foardielen yn termen fan hypertrofy en ferbettering fan manlike hormoanen, Asto wolst mear spiermassa bouwe, is it ideaal om oefeningen út te fieren dy't it heule legere lichem dekke. Under de spieren dy't it komponearje, is by manlju ien fan 'e meast fergetten de gluteus. It wurdt tocht dat it allinich foar froulju is. De glute traine is like wichtich as training femorale biceps of quadriceps. Hokker oefening is lykwols it meast optimale hjirfoar?

Hjir yn dit artikel sille wy oer prate heupdriuw, It wurdt beskôge as de meast folsleine oefening en dat genereart de bêste foardielen foar jo gluteus. Wy ferklearje der alles oer en hokker aspekten jo moatte rekkenje om in goede technyk út te fieren.

Belang fan glute training

Belang fan glute training

De glute folslein isolearje is lestich. D'r binne gjin analytyske oefeningen foar dizze spier. Lykwols, ien fan 'e bêste is de heupstoot. It is wier dat de rest fan 'e spier ek de gluteus wurket. Bygelyks is d'r in stimulus yn dizze spier as wy searje squats, lunges en al har derivaten útfiere. Yn dizze oefeningen is de stimulus lykwols net folslein isolearre foar de gluteus, om't it oare spiergroepen binne dy't benammen wurke wurde.

De oefening bekend as heupdruk Krij glute-isolaasje foar de bêste resultaten. Hoewol jo miskien oars tinke, is de glute ien fan 'e grutste spiergroepen yn it heule lichem. Hoe grutter in spier is, hoe mear training it nedich is.

Hoe dogge jo de heupkracht?

Posysje yn 'e heupdruk

Om dizze oefening út te fieren is amper materiaal nedich. In bank en in bar mei lesten is mear dan genôch. De oefening bestiet út it opheffen fan de balke mei de heupen safolle mooglik om de gluteus safolle mooglik te stimulearjen. De bank is om de rêch te stypjen.

De earste hâlding dy't jo moatte krije is op jo rêch te lizzen mei jo rêch op 'e bank. De skonken en hannen sille op 'e flier rêste. Wy pleatse de lesten dy't wy nedich binne op 'e bar en wy sille it op heule nivo sette. De balke mei jo hannen hâlde is mear dan genôch, om't it by it optillen fan 'e bar de heupen en de glute binne dy't alle krêft dogge.

Dit soarte fan oefening is meartalich. De gluteus docht net allinich mei, mar it is dejinge dy't, fierwei, de measte stimulaasje nimt. De posysje moat korrekt wêze. Wy moatte hâlde de rêch rjocht, it sicht nei foaren en de skonken wat skieden. Troch de skonken te skieden en de knibbels te bûgjen, sille wy ússels sa goed mooglik posysjonearje om de gluteus mear te stimulearjen. Jo moatte begjinne fan it leechste diel en de heupen ophelje. It is wichtich dat allinich de heupen de rest fan it lichem ferpleatse en net ferpleatse, om't wy de effektiviteit fan 'e oefening sille ferminderje.

Troch de lading dy't wy op 'e bar hawwe te oerwinnen troch de gluteus te kontraktearjen, sille wy it de stimulus jaan dy't it nedich is om meganyske spanning, metabolike stress en in diel fan' e spierskea te produsearjen. Lykas altyd, mear is net better. Sa sille jo moatte trainje oanpasse en de routine oanpasse oan jo doelen om net oer trein te reitsjen.

Flaters om te foarkommen

Heupstoot

As jo ​​dit soarte oefeningen dogge, is it heul gewoan dat jo wat mislearrings hawwe. As jo ​​yn 'e sportskoalle begjinne (en letter) moatte jo rekken hâlde mei ien fan' e fûnemintele aspekten by it beheljen fan resultaten mei it trainingsprogramma is de technyk fan 'e oefeningen goed te kennen en út te fieren. Dêrom is it needsaaklik om te witten hoe't jo de heupkracht goed kinne dwaan foardat jo oermjittige lesten begjinne te setten. Yn tsjinstelling ta wat minsken tinke, swierder traine is net better as de technyk net goed wurdt útfierd, Krekt oarsom, jo ​​kinne it risiko op blessueres ferheegje.

Om't de heupkracht in oefening is dy't net sa bekend is, it is gewoan om te mislearjen yn meardere aspekten, Wy sille de wichtichste opnimme en beskriuwe, de bêste mooglike technyk meitsje en sadwaande by bytsje ferbetterje.

Ferkearde nekposysje

Heupdruk pleatsing

Wy moatte ússels op sa'n manier posysjonearje dat de rêchbonke is folslein lykwichtich en ôfstimd. As wy it boppeste diel fan 'e rêch op' e bank stypje, is it meast foarkommende dat wy ús holle werom falle as wy besykje nei de bar te sjen. As it earste ding bart, sille wy hyperextensje kreëarje yn 'e servicalen dy't gefaarlik kinne wurde. As dat lêste bart, sille wy it kin te tichtby it sternum bringe en it sil ús gjin goede technyk útfiere.

Wy moatte de servicalen pleatse mei de heule rêchbonke en rjochttroch sjen, sadat de spanning minimaal is. Wy hoege allinich spanning te hawwen yn 'e gluteus, dat is de spier wêr't wy oan wurkje.

It gewicht ophelje mei jo teannen

Flaters by it útfieren fan heupkracht

Lykas by squat-oefeningen, triuwe jo hakken nei de grûn. As wy al it gewicht stypje en de muoite dogge mei it tip fan 'e foet, Wy sille ússels destabilisearje en mear risiko op blessuere feroarsaakje. Ek as wy mei de teannen triuwe, sille wy mear muoite lizze op 'e quadriceps, wêr't wy net nei sykje.

Jo moatte jo heul goed op 'e grûn plante en der mei triuwe.

De tour is net foltôge

Hipstot sûnder bar

In oare ien fan 'e protte manieren wêrop minsken sjogge nei cheat yn oefeningen is troch net de heule wei te gean. As wy te folle gewicht op 'e bar sette, wy sille de folsleine tocht begean en, dêrom, de juste prestaasje fan 'e technyk.

Wy moatte in adekwaat gewicht oansette om de folsleine heupbewegingstechnyk goed út te fieren.

Hip hyperextensje

Heupdriuw mei elastyske bannen

Dizze flater is it tsjinoerstelde fan 'e foarige. As wy de heup al útwreide hawwe, bliuwe wy it útwreidzje oant de lumbale bôge is bôge. Troch te besykjen de heupen fierder út te wreidzjen, beklamje wy ús bekken, dat yn in anteversjeposysje is pleatst, en wy pleatse it net yn in neutrale posysje, sa moat it wêze. It idee is pleats in adekwaat gewicht om de technyk goed en de rûte folslein út te fieren.

Adekwate gewichten om de heupkracht út te fieren

Ik hoopje dat jo mei dizze tips jo mear kinne leare oer heupkracht en it goed kinne brûke.


De ynhâld fan it artikel hâldt him oan ús prinsipes fan redaksje etyk, Om in flater te melden klikje hjir.

Wês de earste om kommentaar

Lit jo reaksje efter

Jo e-mailadres wurdt net publisearre.

*

*

  1. Ferantwurdlik foar de gegevens: Miguel Ángel Gatón
  2. Doel fan 'e gegevens: Control SPAM, kommentaarbehear.
  3. Legitimaasje: jo tastimming
  4. Kommunikaasje fan 'e gegevens: De gegevens wurde net oan tredden kommunisearre, útsein troch wetlike ferplichting.
  5. Gegevensopslach: Databank hoste troch Occentus Networks (EU)
  6. Rjochten: Op elk momint kinne jo jo ynformaasje beheine, herstelle en wiskje.

bool (wier)