Krij fleksibiliteit

As wy mei elke soart training begjinne, of it nou sterkte, wjerstân is of gewoan om yn foarm te wêzen, moatte wy in goede fleksibiliteit hawwe. Fleksibiliteit is de kapasiteit wêrmei't wy de spieren kinne stretchje dy't de spanningen fan it lichem ûntspanne mei behâld fan alle mobiliteit fan 'e gewrichten. Dit jouwt ús ferskate foardielen, lykas it foarkommen fan in protte patologyen en mooglike ferwûnings. It is wichtich om te learen fleksibiliteit krije mei in routine dy't jo maklik folgje en net ferfeelsum is.

Dêrom sille wy dit artikel wije om jo te fertellen hoe't jo fleksibiliteit moatte krije fia in trainingsprogramma.

Krij fleksibiliteit by stretching

fleksibiliteit by froulju

Stretchjen moat wurde dien sawol foar as nei it starten fan in trainingsroutine. Hjirtroch kinne wy ​​de spieren stretchje, de opboude spanning yn it lichem ûntspanne en de mobiliteit fan 'e gewrichten behâlde. Hjirmei krije wy foardielen lykas de ferbettering fan 'e prestaasjes fan' e folgjende oefening en wy foarkomme blessueres.

Troch stretching kin spierkracht ferbettere wurde troch it feit dat wy in grutter oanbod fan bewegingen kinne hawwe. It berik fan beweging yn in oefening is ien fan 'e fariabelen om te rekkenjen by it fuortgean yn' e oefeningen. Dêrom, as wy leare fleksibiliteit te krijen, sille wy bettere resultaten berikke. Wy ferminderje ek it risiko fan ferwûning troch spieren en mienskiplike spanning te eliminearjen.

De earste is om sawat 5 minuten op te warmen om it lichem in hegere temperatuer te meitsjen en sawol de spieren as de gewrichten kinne wurde taret op 'e ynspanning. Wy sille in trainingprogramma foarstelle om stap foar stap fleksibiliteit te krijen.

Algemiene opwaarming

fleksibiliteit krije

Om op te waarmjen moatte wy rekken hâlde mei rekkenjen. De earste oefening dy't ús helpt op te warmen is de folgjende:

  • Wy sykhelje yn en stekke ús earms tegearre boppe ús hollen op, Wy litte de loft frij en ûntspanne ús earms. Wy sille dizze aksje teminsten 7-8 kear ferwize.
  • It folgjende is wat ferlykber. Wy sykhelje yn, stekke de earms boppe ús hollen en steane op de tosken. Wy litte de loft los, sakje ús earms en bûgje yn in foarútrjochting. Wy werhelje de beweging sawat 5 kear.
  • De lêste oefening om op te waarmjen is om yn te sykheljen wylst jo earms oer jo holle bringe. Wy steane op 'e teannen om de kofferbak folslein te leinen sa fier as wy kinne. Wy sille dizze stap sa stadich mooglik meitsje. Wy moatte sjen wat ús limyt bytsje by bytsje is. As wy de kofferbak te fluch dogge, kinne wy ​​de legere rêch lije. Wy geane stadichoan wervel op nei wervel. Op dizze manier herstelle wy de begjinposysje.

Foardat wy begjinne mei stretchjen sille wy wat mienskiplike mobiliteitsoefeningen dwaan, sadat it lichem syn temperatuer begjint te ferheegjen. Under dizze oefeningen hawwe wy it folgjende:

  • Rotaasjes fan 'e ankel- en skoudergewrichten
  • Beweging fan 'e fûsten dy't pols draaie.
  • Wy sille de skouders ophelje en bewegingen en heuprotaasje útfiere
  • Wy bewege de nekke sûnder ússels te lijen
  • Wy leanje de romp fan rjochts en lofts

Oefeningen om fleksibiliteit te krijen

oefeningen om fleksibiliteit te krijen

Wy sille in routine sjen dy't helpt om fleksibiliteit troch it lichem te ferbetterjen. Flexibiliteit krije moat in langetermynsdoel wêze as wy ús prestaasjes yn training wolle ferbetterje.

1 oefening

Wy sille begjinne mei wat stretching fan it dorsale diel. De earste oefening giet oer it ôfwikseljen fan bûgde rêch fersus nei binnen bûgde rêch. Yn dit soarte fan oefeningen wurde de rêchspieren wurke. Wy sille op fjouweren komme en ús hannen ûnder de skouders pleatse. De breedte moat dy fan 'e skouders wêze. De knibbels moatte ûnder de heupen wêze oant de breedte fan it bekken. Wy moatte kontrolearje as wy in rjochte rêch hawwe, Folgjende, Wy ynspirearje wylst âldsten weromkomme. Wy sykhelje út en bûge ús rêch nei binnen. Wy moatte fiele hoe't de wervels bewege. Wy herhelje dizze beweging sawat 5 kear.

2 oefening

It haaddoel fan dizze oefening is om de kofferbak folslein út te wreidzjen. Hjir sille wy wurkje troch de abs en alle fleksibiliteit fan 'e rêch te strekken. Wy sille ússels mei de gesicht nei ûnderen pleatse mei de hannen neist it boarst. Wy moatte in gebeart meitsje as wolle wy de grûn drukke om ús romp op te heffen. Dizze posysje is bekend as dy fan 'e kobra. Wy falle ús skouders en sjogge foarút. Wy moatte gjin krêft útoefenje mei de gluten. As jo ​​sels in lyts knypeach yn jo legere rêch fiele, it is nijsgjirrich om de dijen in bytsje te skieden, Wy sille op syn minst 30 sekonden yn dizze posysje bliuwe. Wy sille dit sawat 5 kear dwaan.

3 oefening

Dizze oefening is bekend as de pose fan it bern. Se wurde wurke troch de heule rêch folslein te strekken en te ûntspannen. Wy steane mei de billen op 'e hakken fan' e fuotten en wy lûke de earms sa fier mooglik foarút. Wy sille de palm fan 'e hân altyd op' e grûn hâlde mei de fingers nei foaren rjochte. Wy sille in ynspiraasje en in ferstriken útfiere oant wy ús earms strekke om de rêchbonke safolle mooglik te strekken. Wy sille dizze posysje sawat 30 sekonden behâlde en wy sille de oefening sawat 3 kear dwaan.

Krij fleksibiliteit yn it legere lichem

Wy sille wat oefeningen sjen om fleksibiliteit te krijen yn it legere lichem.

1 oefening

Dizze oefening bestiet út in stretch en gluten. Wy lizze en sette it ankel op 'e tsjinoerstelde knibbel en pakke de efterkant fan' e dij of de tibia. Ofhinklik fan it nivo fan fleksibiliteit kinne jo ien of oare dingen dwaan. Jo moatte de rest fan jo boppeliif ûntspanne tidens de stretch. Wy sille yn en út sykhelje, wylst wy de knibbel nei it boarst bringe. Wy sille dizze oefening rûnom dwaan trije kear elk duorret 30 sekonden oan elke kant.

2 oefening

Hjir sille wy besykje de adduktors te skieden. Wy sille ús útstreke op in matte. De oefening bestiet út it fersprieden fan 'e skonken safolle mooglik mei behâld fan kontakt mei de muorre. Wy moatte it legere diel fan 'e dijen fiele. Wy sille de posysje 30 sekonden hâlde en de oefening sawat 3 kear dwaan.

Ik hoopje dat jo mei dizze oefeningen kontinu fleksibiliteit kinne krije om trainingprestaasjes te optimalisearjen.


De ynhâld fan it artikel hâldt him oan ús prinsipes fan redaksje etyk, Om in flater te melden klikje hjir.

Wês de earste om kommentaar

Lit jo reaksje efter

Jo e-mailadres wurdt net publisearre.

*

*

  1. Ferantwurdlik foar de gegevens: Miguel Ángel Gatón
  2. Doel fan 'e gegevens: Control SPAM, kommentaarbehear.
  3. Legitimaasje: jo tastimming
  4. Kommunikaasje fan 'e gegevens: De gegevens wurde net oan tredden kommunisearre, útsein troch wetlike ferplichting.
  5. Gegevensopslach: Databank hoste troch Occentus Networks (EU)
  6. Rjochten: Op elk momint kinne jo jo ynformaasje beheine, herstelle en wiskje.