D'r binne ferskate oefeningen om ús pectorals groeie te litten en it moat net allinich mei bars wêze. As jo wolle traine mei in wat mear folslein berik fan beweging en mei in esthetysker doel, kinne halters in goede bûnsgenoat wêze. De meast tradisjonele manier om ús boarst te ferbetterjen hat altyd de bankpers west. Dit betsjuttet net dat wy it net mei dumbbells kinne dwaan en it ferbetteret ús winst fan spiermassa. D'r binne ferskate soarten dumbbell boarst oefeningen dat kin in effisjinte stimulâns jaan foar de generaasje fan nije weefsels.
Dêrom sille wy dit artikel wije om jo te fertellen wat de bêste boarstoefeningen binne mei dumbbells om spiermassa-winst te ferbetterjen.
Index
Oerskot fan kalorie
Lykas ik altyd neam yn alle artikels relatearre oan spiermassa-winst, is it earste ding dat wy rekkenje moatte is ús enerzjybalâns yn it dieet. Us lichem begrypt prikels en de generaasje fan nije spiermassa is enerzjyk heul djoer foar it lichem. Dêrom sille wy gjin nije spiermassa generearje as wy in lange tiid gjin enerzjyoverskot hawwe. Om in enerzjyoerskot te berikken moatte wy yn ús deistich libben mear kaloryen ite dan wy konsumearje.
Kalorie-yntak heger wêze as wat konsumeare wurdt it is bekend mei de namme fan kalorysk oerskot. Us enerzjyeasken foar gewichtsûnderhâld binne ferdield yn ús metabolike útjeften bestege neist fysike aktiviteit dy't net keppele is oan oefening. Hjirta moatte wy de fysike aktiviteit tafoegje dy't wy dogge by gewichttraining en as wy cardio dogge. It totaal fan kaloryen dat wy krije is de yntak dy't wy moatte konsumearje om gewicht te behâlden. As wy spiermassa winne wolle wy moatte dizze kal ferheegje mei 300-500 kcal, ôfhinklik fan ús doelstelling en ús nivo.
Beginners fan gym kinne it kalorieberik wat mear ferheegje, om't se mear winstmarge hawwe. Oan 'e oare kant, as wy avansierder en saakkundiger wurde yn' e sportskoalle, moatte wy konservativer wêze mei dit enerzjyoerskot. Koartsein, in oerskot fan kalorie is nedich om ús pectoral groeie te kinnen. It makket net út hoefolle oefeningen wy dogge, As wy net yn in kalory oerskot binne, sille wy gjin spiermassa generearje.
Dumbbell boarst oefeningen
Alles dat sei oer kaloryen, kinne wy no rjochtsje op wat de bêste boarstoefeningen binne mei dumbbells. Lykas wy oan it begjin fan it artikel neamden, is de bankpers de meast tradisjonele om ús pectoral te groeien. Dumbbells kinne ek goede bûnsmaten wêze, fral as wy witte hoe't wy de oefeningen goed útfiere moatte en genôch lêst hawwe om de boarst in goede stimulâns te jaan.
Litte wy sjen wat de bêste boarstoefeningen binne mei dumbbells:
Dumbbell bankdruk
Wy hawwe in bank nedich wêr't wy se kinne lizze. Om de dumbbells te fangen bûge wy de knibbels en mei in rjochte rêch om ússels net te lijen as de dumbbells genôch gewicht hawwe. Wy sitte net op 'e bank en stypje de dumbbells op ús knibbels. Mei in lyts triuwke stjoere wy de dumbbells nei ús boarst fan 'e knibbels, wylst wy op' e bank lizze. Wy moatte de scapulae lûke as wy it swurd op 'e bank hawwe stipe. Op dizze manier helpt it ús net allinich ús skouders te beskermjen, mar ek wy ferheegje de boarst om it wurk te fasilitearjen en de werving fan 'e pectorale spierfezels te befoarderjen.
Wy pakke de dumbbells mei in foarkommende grip en tilje de dumbbells op en soargje derfoar dat de scapulae noch ynlutsen wurde en de fuotten plat op 'e flier binne. Tink derom dat de ôfstamming mear kontroleare is om ferwûningen te foarkommen.
Dumbbell-iepeningen
It binne de klassike iepeningen mei dumbbells wêrtroch it mids boarstgebiet wat mear kin wurde wurke. It wurket normaal op katrollen mei de klassike crossover. Om dit te dwaan moatte wy in bank hawwe. Wy nimme de dumbbells op deselde manier as yn 'e bankpers en wy lizze mei ús billen goed stipe op 'e bank en ús fuotten op' e flier, Op dizze manier litte wy de rêch de natuerlike lintbôge hawwe sûnder te besykjen dizze te sluten. Tink derom dat jo foar dit soarte oefeningen dumbbells moatte nimme.
Fanút dizze posysje strekke wy ús earms oer ús op 'e hichte fan' e pectoralen en mei in neutrale greep. Dizze grip leit nei de palmen fan 'e hannen. Wy lûke de scapulae yn, en lûke ús boarst út, iepenje en sakje wy ús earms lateraal sûnder dat se ea folslein strekt. Op dizze manier, wy moatte wite dat de elleboog altyd in lichte fleksje moat hawwe. Om werom te gean geane wy út en werom nei de startposysje.
Oefeningen foar hantelkasten: Parse ôfkarre
Mei dizze oefening kinne wy it legere diel fan 'e pectoralis major beklamje. Wês net yn 'e war, om't it legere diel fan' e pectoral net bestiet. D'r binne lykwols guon ûndersiken dy't beweare dat de delgongspers in goede stimulâns biedt foar it binnenste diel. It kin in gefolch wêze fan rinnen sa binne wy mear begjinners. Wy sille in bank nedich wêze dy't kantele kin en dy't stipe en stipe hat foar de skonken. Hjirmei kinne wy lizze mei ús skonken goed stipe en ús holle yn it leechste gebiet. Hjirmei hawwe wy gjin risiko fan glide.
Wy nimme de dumbbells mei in foarkommende grip op 'e hichte fan ús boarst en de earms útstutsen sûnder de earmtakken folslein te fergrendeljen. De útfiering fan 'e oefening is fergelykber mei dy fan' e konvinsjonele halterpers, It foardiel fan dit soarte boarstoefeningen mei dumbbells boppe de barbell fan dizze is dat wy it berik fan beweging ferheegje, sadat wy ferskate spierfezels stimulearje. Guon ûndersiken litte sjen dat dit soarte oefeningen mear oanjûn wurdt as ús doel suver estetysk is. Hoewol de winst yn spiermassa binne heul ferlykber en noch heger yn 'e barbell-oefeningen, om't mear kilo kin wurde behannele.
Ik hoopje dat jo mei dizze ynformaasje mear kinne leare oer de bêste boarstoefeningen mei halters.
Wês de earste om kommentaar