Boarstoefeningen

Drukbankje

As namme de gym begjint te slaan, is it earste wat hy wol dwaan spiermassa te krijen, útsein as hy tefolle fet moat ferlieze. De pectoralis is de spier dy't op in generalisearre manier by manlju it measte oandacht krijt. En de boarst is de meast oantreklike spier foar in soad minsken. Der binne oars boarstoefeningen dat kin it frijwat groeie yn sawol hypertrofy as sterkte.

Dêrom sille wy dit artikel wije om jo te fertellen hokker de bêste boarstoefeningen binne en hoe't se moatte wurde útfierd.

Dieet om spiermassa op te bouwen

boarst training

It earste dat wy moatte rekken hâlde mei dit soarte aspekt is it dieet. Behalven as wy nijelingen binne en net in soad trainingsûnderfining hawwe, sille wy gjin spiermassa krije op in kalorie-oerskotdieet. It kalorike oerskot betsjuttet dat jo moatte ite in gruttere hoemannichte kaloryen dan dyjinge dy't jo dageliks besteegje. Op dizze manier kinne jo bytsje by bytsje.

It wichtige ding yn it kalorike oerskotdiet is net mei dizze oerskot oerboard te gean. Dat is, as wy mear kaloryen ite dan wy fertsjinje, sille wy lichemsfet krije. Allinich spiermassa krije is wat dat net sil barre. Dêrom moatte jo sykje nei in hoemannichte kaloryen dy't goed genôch binne om jo gewicht te krijen, wylst jo de winst yn fetmassa minimalisearje.

Om kaloryen yn it dieet te ferheegjen, moatte wy dekken hawwe foar hege proteïne koalhydraten. Wy kinne kaloryen ynfolje lykas granen, brea, rys, pasta, ensfh.

Boarstoefeningen

Lykas wy oan it begjin fan it artikel neamden, de pectoral is de meast oantreklike spier foar in protte manlju, It is in klassiker om te sjen dat alle manlju moandei har boarst traine yn in sportskoalle. Litte wy sjen wat binne de meardere boarstoefeningen dy't besteane en hokker binne de bêste om spiermassa en krêft te ferheegjen.

Drukbankje

boarstoefeningen

De bankdruk is by útstek de klassike pectorale oefening. It is de oefening dy't de measte spiermassa en de grutste oerdracht fan krêft genereart. It is in multi-artikulêre oefening wêryn wy net allinich de boarst wurkje, mar wy sille oare spiergroepen belûke lykas de foarste deltoïde en de triceps. Op dizze manier sille wy krêft krije fan hypertrofy yn dizze spiergroepen effisjint.

Om in goede bankdruk út te fieren binne d'r in protte aspekten te beskôgjen. It wichtichste is de posysje. In goede posysje sil ús helpe om in gruttere oerdracht fan enerzjy te generearjen foar in grutter opheffing fan it gewicht. Wy moatte net op 'e bank lizze en de skonken sa fier mooglik werom pleatse, salang't de foet sole folslein stipe wurdt op' e flier. In lumbale bôge sil ús helpe mear enerzjy oer te dragen en de posysje te stabilisearjen.

De scapulae moatte altyd folslein ynlutsen wurde om it pectoral altyd better te isolearjen.

Wichtichste punten yn dizze oefening:

  • De iepening fan 'e hannen moat in bytsje mear wêze dan de breedte fan' e skouders.
  • De noas moat ôfstimd wurde mei de balke, sadat dy net op it rek rekket.
  • Dwaan moatte skonken ride. Dit bestiet út triuwe mei de soallen fan 'e fuotten nei de grûn om mear enerzjy oer te bringen.
  • De kontaktpunten mei de bank binne de folgjende: gluteus, scapulae en kop.
  • De bill en de búk moatte altyd kontrakteare bliuwe.

Mei dizze toetsen kinne wy ​​mear tútsjes ophelje op 'e bankpers en de winst fan spiermassa ferheegje.

Hellingpers

It is in fariant fan 'e bankpers dy't mear klam leit op' e klavikulêre bondel Op 'e fraach wêrom't de hellingparse brûkt as komplement oan' e tradisjonele bankpers, antwurdzje wy dat wy moatte de pectorals sa folslein mooglik ûntwikkelje. Om dit te dwaan, moatte jo de spier út alle hoeken oanfalle. Sawol de hellingparse as de delgongspars helpe kreftige pecs te meitsjen, om't de spier fan ferskate hoeken wurdt oanfallen.

De boarstspieren binne ferdield yn 'e pectoralis major en de sleutel fan' e sleutelbeen. D'r is gjin pectoralis minor lykas in protte minsken tinke. It is wier dat d'r guon oefeningen binne dy't helpe om de fezels fan it ûnderste diel fan 'e pectoral mear te stimulearjen, mar it makket allinich sin as dizze oefening yn deselde rjochting wurdt útfierd as de fezels.

De hellingparse kin effisjint wurde traind mei in standert platte bank. Foegje gewoan in pear skyfkes ûnderoan ta om in foldwaande helling te meitsjen. Tink derom dat hoe mear jo de bank hellje, hoe mear spanning it op jo skouders nimt. Jo moatte foarsichtich wêze mei de mjitte fan 'e helling fan dizze oefening.

Boarstoefeningen: katroloergong

katrol oerstekke

De katroloergong is ien fan 'e meast easke oefeningen troch allegear dy't op syk binne nei in sterke pectoral. Alle training mei in estetyske doelstelling moat mear estetyske funksjes sykje om it oantrekliker te meitsjen. It sintrale diel fan 'e pectoralis major en de klavikulêre bondel kinne wurde ferbettere mei it oerstekken fan katrollen. It is in oefening dy't besiket dizze dielen te beklamjen.

Om dit te dwaan, moatte wy de katrollen op it heechste punt nimme en stean yn it sintrale diel fan 'e katroltoer. Folgjende nimme wy in stap foarút en ûnthâlde wy de twa katrollen dy't nei it sintrum fan ús boarst sjogge. Om in gruttere aktivearring fan 'e pectoralis te hawwen, is it oan te rieden de ynspanning yn te behâlden it isometryske diel teminsten ien sekonde. De weromfaze nei de startposysje moat stadich en kontroleare wêze. Wy tinke oan dat de werhellingen folslein moatte wêze en it is net allinich wichtich dat de druk, mar ek it behâld fan 'e lading.

Sa't jo sjen kinne, binne d'r ferskate juste oefeningen dy't basis binne foar it bouwen fan spiermassa. It is net nedich om te folle te fariearjen yn oefeningen, mar it is handiger om ien derfan te brûken en foarút te gean yn 'e tiid.

Ik hoopje dat jo mei dizze ynformaasje mear kinne leare oer boarstoefeningen en har skaaimerken.


De ynhâld fan it artikel hâldt him oan ús prinsipes fan redaksje etyk, Om in flater te melden klikje hjir.

Wês de earste om kommentaar

Lit jo reaksje efter

Jo e-mailadres wurdt net publisearre.

*

*

  1. Ferantwurdlik foar de gegevens: Miguel Ángel Gatón
  2. Doel fan 'e gegevens: Control SPAM, kommentaarbehear.
  3. Legitimaasje: jo tastimming
  4. Kommunikaasje fan 'e gegevens: De gegevens wurde net oan tredden kommunisearre, útsein troch wetlike ferplichting.
  5. Gegevensopslach: Databank hoste troch Occentus Networks (EU)
  6. Rjochten: Op elk momint kinne jo jo ynformaasje beheine, herstelle en wiskje.

bool (wier)