Entraînements et exercices avec les jambes Ils sont la partie fondamentale de la routine qu'une personne doit suivre dans le gymnase. Fondamentalement, nous nous référons à une routine composée d'exercices exclusivement avec des machines, entraînant certains jambes travaillées et musclées.
Il est important qu'avant de commencer la formation, le techniques de chauffage nécessaires. Au sein de cette initiation il faut mobiliser les jambes, les chevilles, les genoux et surtout les articulations, avec cela on s'assure de ne pas forcer une zone qui n'est pas chauffée et donc de ne pas provoquer de blessures redoutables.
Clés pour un entraînement antérieur des jambes
L'échauffement prendra juste un peu plus de 10 minutes d'entraînement. Vous devriez utiliser un cardio 5 minutes et étirements articulaires d'une durée supplémentaire de 5 minutes. Il est essentiel d'effectuer ce contrôle d'entraînement, donc nous nous basons sur une meilleure utilisation de n'importe quelle technique, nous activons le système nerveux pour une plus grande approximation des exercices et nous aurons déjà une connexion existante entre l'esprit et le muscle, de sorte que le mouvement à être effectuée plus tard des augmentations d'intensité sans causer de blessures.
Les foulées
Dans cet exercice, nous ferons travailler la jambe, principalement la partie du quadricepss. Debout, le dos droit et les mains sur la taille, nous ferons un pas en avant en pliant le genou du membre antérieur jusqu'à ce qu'il forme un angle légèrement droit. Ensuite, nous reviendrons à la position de départ en faisant force avec l'autre jambe.
Cet exercice peut être effectué avec un haltère dans chaque main. Vous devez effectuer dix répétitions avec chaque jambe, en effectuant un total de 20 foulées.
squats
Ce type de exercer C'est un classique pour toute routine d'entraînement. Plusieurs muscles peuvent être exercés en même temps et avec ces squats, nous pouvons utiliser les poids pour le faire.
Tenez-vous debout avec les deux jambes à la largeur des épaules. Nous placerons le dos droit et avec les poids reposant sur les épaules et tenue à la main. Vous devez commencer à fléchir vos jambes et vos hanches pendant que vous ramenez vos fesses vers l'arrière et vers le bas. Ensuite, il faut revenir à la position de départ et toujours garder le dos droit. Vous devez faire jusqu'à un total de 6 squats.
presse à jambes
Ce mouvement se fait grâce à une machine de musculation. nous allons planer presque allongé avec le dos et les fesses en contact avec la chaise. Nous plaçons les jambes à mi-hauteur de la presse et commençons à pousser jusqu'à ce que nous étirions complètement les deux jambes. Cet exercice nous permet d'utiliser le poids pour la poussée, nous pourrons faire 3 séries de 12 mouvements chacune.
Hip Thrust
Avec le Hip Thrust, les jambes et certains muscles principaux comme les fessiers, le dos sont travaillés, et cela renforce les quadriceps et les ischio-jambiers. Il s'agit de un mouvement de poussée de la hanche avec un poids sur le dessus.
Nous nous allongerons face au sol, en pliant les genoux et en soutenant l'argent des pieds sur le sol, en séparant les deux jambes à hauteur des hanches. Vous devez soulever le fessier vers le haut en laissant les pieds et les omoplates soutenus.
Renforcement des mollets
Plusieurs exercices peuvent être effectués, mais nous indiquerons la fonction multipuissance qui s'établit avec un appareil de musculation. Vous devez appuyer le bout de vos pieds sur un bord ou un endroit élevé. Après qu'ils soient terminés mouvements de bascule de haut en bas avec le poids appuyé sur les épaules, avec ce type de machine ou avec certains poids. Le mouvement doit être effectué lentement pour créer cette pression dans la contraction. peut être effectuée 3 séances de 12 mouvements.
Flexion des jambes en position assise
Ce mouvement fera travailler la jambe, généralement les ischio-jambiers. Cela se fait avec une machine où il faut rester assis. Le poids désiré est placé et le chevilles appuyées sur un coussinet.
Il faut prendre les maniques avec les mains et étendre les jambes droites. Nous allons pousser le mécanisme vers le bas pendant que nous expirons, en maintenant la contraction pendant un moment. Puis inspirez et revenez lentement à la position de départ pour effectuer l'exercice en toute sécurité.
Conseils de base pour l'entraînement des jambes
L'entraînement des jambes s'appelle train inférieur. Il est important de l'entraîner dans le cadre d'une routine sportive musculaire, de deux à trois jours par semaine. Juste deux jours suffisent, où dans le Le premier jour, vous vous entraînerez avec beaucoup de poids avec des squats et de la presse. Le deuxième jour, ce sera fait de manière intense, mais plus détendue, où nous utiliserons les extensions de quadriceps sur la machine et la boucle susmentionnée pour les ischio-jambiers.
Il faut se rappeler que les squats et les foulées statiques dans une machine multi-puissance sont importants, bien qu'ils ne soient pas si importants pour faire beaucoup de renforcement musculaire. Il n'y a pas d'autre moyen de les exécuter, car ils offrent une sorte d'échauffement et aident à éviter de créer des blessures ultérieures.