L'esthétique et le soin du corps sont deux objectifs importants de l'homme du XNUMXème siècle. Régime alimentaire, compléments alimentaires et entraînement quotidien sont intégrés dans la vie quotidienne du sexe masculin qui aspire à une image attractive, soignée et saine.. Pour atteindre cet objectif, la routine tout le corps il est très intéressant pour son efficacité.
Qu'est-ce qu'une routine tout le corps?
Comme son nom l'indique, la routine tout le corps comprend une série d'exercices qui font travailler tout le corps simultanément. Contrairement aux exercices divisés en groupes musculaires, ces routines permettent d'exercer plusieurs muscles en une seule séance.
Le corps entier fonde ses principes sur la combinaison de programmes pour toutes les articulations. En effectuant ces exercices, le corps met en mouvement plusieurs groupes d'articulations en même temps. Ils sont également appelés «exercices composés».
La routine tout le corps et hormones
Ce type de formation a un impact majeur sur la production d'hormones. Trois hormones influencent fondamentalement la croissance musculaire: la testostérone, l'hormone de croissance GH et le facteur de croissance de l'insuline IGF-1.
Avec ces exercices, le corps augmente les niveaux de ces hormones. Cette surproduction hormonale favorise l'augmentation de la masse musculaire, à des niveaux bien supérieurs à ceux des exercices en groupes divisés. Pour cette raison, quiconque subit une routine tout le corps gagner de la force et du volume musculaire.
Perdre du poids et de la graisse
La routine tout le corps il est fortement recommandé de réduire le poids; l'idée est que l'athlète perd du poids en réduisant sa masse grasse et non sa masse musculaire. La réduction de la graisse, associée à l'impact hormonal, rend possible un corps fort et ferme, et augmente la force avec un plus grand développement des muscles.
Qu'en est-il des douleurs musculaires?
Dans les routines tout le corps généralement aucune douleur musculaire ou raideur n'apparaît Il y a des gens qui croient que si le corps ne fait pas mal le lendemain, les exercices n'ont pas été assez intenses. Cette croyance est une grosse erreur; la douleur n'est pas un symptôme de gain de masse musculaire ou de force.
Complet du corps et sports traditionnels
Cette routine sportive est parfaitement combinée avec d'autres sports. Il peut devenir un complément à toute autre activité sportive, qu'elle soit individuelle, comme le tennis ou le paddle-ball, ou collective, comme le basketball, le football, etc.
Il y a des gens qui ont une prédilection pour les activités sportives traditionnelles, par opposition aux routines de gym. La routine du corps entier peut être réalisé dans tous les cas; les bienfaits corporels seront plus importants en moins de temps.
L'un des grands avantages de la routine du corps entier est qu'elle peut être lancée par des athlètes de n'importe quelle spécialité.
Complet du corps pour les débutants
- C'est une modalité spécialement suggérée pour les débutants. Ceux qui débutent dans l'activité physique d'entraînement, pratiquant Full body obtiendront de bonnes réalisations en masse musculaire et en force en peu de temps.
- Ce sont des exercices qui nécessitent une bonne planification et de la persévérance. Les routines suggérées incluent des exercices de base au début; progressivement, des plus exigeants seront incorporés.
- Il est important que l'exercice soit techniquement bien exécuté. Au début, le formateur restera avec le débutant et indiquera les postures et mouvements appropriés. Lorsque vous commencez une nouvelle discipline, vous devez corriger les mouvements pour que les muscles et les articulations bougent correctement.
Aspects à garder à l'esprit lors du démarrage d'une routine tout le corps
- Fréquence. Il est suggéré de faire ce type de formation trois fois par semaine. Cette fréquence est suffisante pour atteindre les objectifs; Il est recommandé que la pratique ait lieu un jour sur deux, séparés par une journée de repos entre les séances d'entraînement.
- Il y a une fausse croyance que les pauses entre les jours d'entraînement entravent la progression et les effets des exercices. Cette croyance n'est pas réelle; Ce temps de récupération est important, car l'exercice Full Body est généralement plus intense que les autres routines.
- Planification. Une bonne planification est essentielle lors de la mise en pratique de la routine et du choix des exercices. L'intensité des exercices doit être prise en compte en fonction de chaque corps et de ses possibilités. Une routine avancée, pour les personnes ayant de l'entraînement, n'est pas la même chose qu'un programme pour débutants.
- Remise des diplômes. Les muscles s'adapteront petit à petit et le corps répondra sans problème.
Une simple routine peut être utilisée pour diagnostiquer l'état corporel et musculaire de la personne.. A partir de ce test, la série sera ajustée en fonction des réponses obtenues.
Exemples d'exercices dans une routine d'entraînement de base tout le corps
La routine du corps entier sera organisée avec une progression d'exercices multi-articulaires. Certains d'entre eux sont:
- Accroupi. C'est un exercice extrêmement complet, en particulier pour les quadriceps, les abducteurs, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers et les mollets. C'est quelque chose comme le vedette des exercices tout le corps, par la quantité de muscles impliqués.
- Des foulées avec du poids. Ils sont particulièrement utiles lorsque les squats travaillent votre dos.
- La presse militaire. La force des épaules, des triceps et des pectoraux supérieurs est fondamentalement travaillée.
- Travail parallèle. Il implique un grand mouvement des muscles, en particulier les triceps pectoraux et les épaules.
- Presse de banca. Déplacez toute votre poitrine et vos triceps.
- Presse d'épaule. Travaillez vos triceps et vos abdominaux pour l'équilibre.
- Dominé. C'est un excellent exercice pour le dos, qui implique également tous les muscles supérieurs.
- Aviron assis. Produit ses bienfaits dans le bas du dos.
- Poids mort. Il permet de travailler tout le corps, des jambes aux avant-bras en un seul mouvement. Cela demande de la précision et de la technique.
- Vélo couché. Renforce la partie abdominale, car il travaille les abdominaux en mouvement. Il est très utile pour renforcer les muscles obliques et transversaux.
Chaque exercice doit être répété 15 à 20 fois pour les débutants. Au fur et à mesure que la routine progresse, la fréquence sera augmentée, effectuant deux ou trois séries consécutives.
La règle générale est qu'en mettant toutes les parties du corps en mouvement, toutes les fibres musculaires sont activées. De cette façon, vous obtenez plus de muscle et moins de graisse.