Renforce les genoux

renforcer les articulations des genoux

Quand on passe au sport, que ce soit en salle de sport ou en extérieur, on se rend compte que les genoux sont des articulations très importantes pour tout le corps. Comme les chevilles, les genoux sont essentiels pour le mouvement de notre corps en général. Nous ne pouvons pas bien performer dans le sport si nos genoux ne sont pas à la hauteur. Par conséquent, nous allons vous apprendre quelques exercices pour renforcer les genoux.

Si vous voulez apprendre à renforcer vos genoux, c'est votre message.

Anatomie du genou

renforcer les genoux

Pour apprendre à renforcer les genoux, il faut d'abord savoir comment cela fonctionne et quelle anatomie il possède. Cette articulation est assez complexe et très importante pour le corps. Sans ailes nous aurions nous ne pouvions même pas marcher comme nous le faisons. Quand on parle de complicité dans ces articulations, on veut dire qu'elles ont un grand nombre de structures impliquées. Nous commençons par la structure osseuse. Dans le genou, l'os de la cuisse connu sous le nom de fémur converge avec le tibia connu sous le nom de tibia, le plus petit os qui se trouve le long du péroné connu sous le nom de rotule.

Comme vous pouvez le voir, il s'agit d'une union de nombreux os qui sont, à leur tour, reliés par des tendons aux muscles responsables du mouvement de l'articulation. Il convient également de garder à l'esprit que les ligaments relient les os du genou et assurent la stabilité. On sait que le ligament croisé antérieur est chargé d'empêcher le fémur de reculer sur le tibia. Le ligament croisé postérieur est ce qui empêche le fémur de glisser vers l'avant sur le tibia. Enfin, les ligaments collatéraux médiaux sont ceux qui empêchent le fémur de glisser latéralement.

Pour toutes ces fonctions, il est important de renforcer ses genoux afin de faire du sport et d'être en bonne santé.

Exercices pour renforcer les genoux

exercices du genou

Avoir des muscles forts chargés de bouger et de stabiliser vos genoux peut éviter des problèmes majeurs à l'avenir. La plupart de ces problèmes sont des douleurs intenses. Il y a une partie appelée le vastus medialis qui aide à absorber les impacts que le corps entier et les articulations reçoivent en continu. Lorsque le muscle quadriceps ce n'est pas assez fort, une instabilité se produit. Le reste des structures présentes dans le genou et que nous avons mentionnées ci-dessus vont commencer à souffrir.

Par conséquent, nous allons vous apprendre quelques exercices pour renforcer vos genoux. Avec ces exercices, vous pouvez commencer à conditionner le corps pour éviter la douleur et d'autres problèmes de santé. De plus, ils peuvent aider à se préparer à un entraînement plus complexe et plus difficile. N'oubliez pas que si vous ressentez des douleurs aux genoux, il est essentiel que vous vous rendiez chez le médecin avant de commencer tout type d'exercice.

Nous allons analyser quels sont les principaux exercices pour renforcer les genoux.

Ascenseur droit tendre

Cela semble être un exercice assez simple et c'est le cas. Cependant, ils aident à travailler l'avant de vos quads sans avoir à se plier au niveau des genoux. Cet exercice peut être très utile si vous ressentez une gêne lors de la flexion de l'articulation. Vous pouvez renforcer le muscle et il sera vital de pouvoir absorber l'impact en réduisant le mouvement de l'articulation.

L'exercice se déroule comme suit:

  • Vous vous allongez sur le dos et placez la jambe qui repose fléchie. L'appel d'offres que nous devons exercer doit être en position droite vers l'avant au sol.
  • Nous fléchissons le pied en amenant les orteils vers vous et gardons le genou tendu à tout moment.
  • Nous levons le pied jusqu'à environ 20 centimètres du sol et nous le tiendrons pendant quelques secondes. Ensuite, nous redescendrons et répéterons entre 10 ou 20 fois avec chaque jambe.

Élévation du genou avec bande élastique

Si vous faites de l'exercice en tant que débutant ou que vous vous remettez d'une blessure, il est intéressant de faire cet exercice sans élastique. La bande élastique peut être étirée pour augmenter la résistance et exercer plus de force. L'armée se déroule comme suit:

  • Nous tenons la bande avec le pied gauche qui restera au sol et les soutenons sur un mur.
  • Nous élevons le genou droit jusqu'à ce qu'il atteigne le niveau de la hanche ou aussi haut que possible.
  • Abaissez à nouveau pendant 10 à 15 répétitions.

Renforcer vos genoux avec squat isométrique

Ces types d'exercices sont excellents pour augmenter la force des genoux. Avec cet exercice vous travaillez également les muscles qui entourent tout le genou ainsi que les cuisses et les fesses. L'armée s'est déroulée comme suit:

  • Nous commençons à nous lever et nous appuyons le dos contre le mur.
  • Nous avançons sans bouger le dos du mur, en gardant nos pieds à la largeur des hanches. Nous glissons les hanches vers le bas jusqu'à ce qu'elles soient au niveau des genoux. Nous resterons entre 20 et 30 secondes.

Squat assisté

Pour les personnes qui ne sont pas très douées pour s'accroupir, une variante peut être utilisée. De cette façon, nous mettons moins de pression sur le genou. L'armée est menée de la manière suivante:

  • Nous nous tiendrons dos à une chaise.
  • Nous descendons de manière contrôlée jusqu'à ce que vous vous asseyiez presque sur la chaise en montant. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et votre dos toujours droit. Vous pouvez faire 10 à 15 répétitions.

Renforcer les genoux pour avancé

s'étire

Ensuite, nous allons enseigner quelques exercices pour renforcer les genoux un peu plus avancés qui aideront également à améliorer les muscles autour et les fesses.

Ponts

Cet exercice est bien connu pour sa grande efficacité dans le travail du bas du corps et du tronc. Aide à renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. De plus, il bénéficie de la réduction de la pression sur les genoux et améliore la stabilité lors des entraînements. L'exercice se déroule comme suit:

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds en ligne droite avec vos hanches.
  • Nous activons les fessiers et soulevons les hanches. Nous maintenons quelques secondes et nous éviterons de cambrer le dos à tout moment.
  • Abaissez-vous presque au sol et faites environ 10 à 15 répétitions.

J'espère qu'avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur certains exercices pour renforcer les genoux.


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