Le pectoral est l'un des muscles les plus entraînés par les personnes qui vont à la salle de sport dans le but de gagner de la masse musculaire. Il existe de nombreux exercices pour renforcer les muscles pectoraux. L'un d'eux est le presse inclinée. C'est une variante du développé couché classique avec une légère inclinaison pour mettre un peu plus l'accent sur le faisceau claviculaire du pectoral.
Dans cet article, nous allons vous dire tout ce que vous devez savoir sur la presse inclinée.
Caractéristiques principales
Lorsqu'on nous demande pourquoi utiliser la presse inclinée en complément du développé couché traditionnel, nous répondons que nous devons développer les pectoraux aussi complètement que possible. Pour ce faire, vous devez attaquer le muscle sous tous les angles. La presse d'inclinaison et la presse de déclin aident à créer des pectoraux puissants lorsque le muscle est attaqué sous différents angles. Les muscles pectoraux sont divisés en le grand pectoral et le faisceau de la clavicule. Il n'y a pas de petit pectoral comme beaucoup de gens le pensent. Il est vrai qu'il existe certains exercices qui aident à stimuler davantage les fibres de la partie inférieure du pectoral mais cela n'a de sens que lorsque ledit exercice est effectué dans le même sens que les fibres.
La presse inclinée peut être efficacement entraînée avec un banc plat standard. Ajoutez simplement quelques disques en bas pour créer une pente suffisante. Gardez à l'esprit que plus vous inclinez le banc, plus il prendra de tension sur vos épaules. Vous devez faire attention au degré d'inclinaison de cet exercice.
Presse inclinée et muscles
Nous allons voir quels sont les muscles impliqués dans ce type d'exercice. Dans de nombreux gymnases, il est communément appelé la presse supérieure. C'est un exercice composé dans lequel plusieurs muscles interviennent lors de la performance:
- Grand pectoral
- Deltoïdes antérieurs
- Longue portion du triceps
Le serratus, le dos et les biceps jouent également un rôle secondaire. Ces muscles apparaissent de manière très secondaire comme des stabilisateurs de la barre dans la phase excentrique. Une presse inclinée est une chose nécessaire à inclure dans votre routine. Et c'est que cela aide à travailler sous cet angle pour améliorer la zone supérieure des pectoraux afin que dans d'autres exercices, elle ne soit pas stimulée de la même manière. Nous nous souvenons que notre corps comprend les stimuli et non les exercices. Notre corps interprète le stress mécanique que la charge exerce sur notre corps et y répond en générant de nouvelles adaptations.
En fonction des variables de l'entraînement et du régime alimentaire que nous avons dans notre quotidien, nous pouvons utiliser ce type d'exercices pour améliorer la croissance de nos pectoraux. Le mouvement de lever les bras au-dessus de la tête coupe la partie claviculaire du pectoral et signifie une plus grande inclinaison en exerçant plus de pression sur la tête du pectoral et des deltoïdes.
En règle générale, la presse inclinée est réalisée avec moins de poids qu'une presse d'établi conventionnelle car le deltoïde est plus directement impliqué. La presse inclinée C'est un must si vous êtes sérieux au sujet des exercices de musculation. Il peut être effectué à la fois sur un banc d'haltères et avec des haltères.
Fonctionnement de la presse inclinée
Si nous faisons la presse d'haltères inclinée, nous pouvons allonger la plage de déplacement et compenser les deux bras. Comme nous le savons, il y a toujours un côté plus en arrière que l'autre. En raison de la symétrie de notre corps, nous avons tendance à corriger avec notre côté le plus fort lorsque nous utilisons une barre. D'autre part, lorsque nous utilisons les haltères, nous faisons agir symétriquement les muscles stabilisateurs des deux côtés pour effectuer un mouvement similaire.
Dans les deux exercices, que ce soit avec une barre ou avec des haltères, il est essentiel d'avoir un degré d'inclinaison. Nous pouvons utiliser un banc avec une inclinaison fixe et un autre avec différents degrés d'inclinaison. Cette seconde est plus recommandée, car à plusieurs reprises l'inclinaison est très prononcée et le deltoïde est plus impliqué, provoquant plus de blessures et réduisant le travail efficace dans la partie claviculaire du pectoral.
Bon degré d'inclinaison
Parler du meilleur degré d'inclinaison dans une presse inclinée peut se retourner contre les personnes qui ne connaissent pas ce monde. Dans le monde du fitness, il n'y a ni noir ni blanc. Tous les aspects doivent être nuancés, car de nombreuses variables influencent l'exercice. Cependant, le degré d'inclinaison approprié pour la plupart des personnes ayant un objectif esthétique est celui qui maximise le taux de gain de masse musculaire et diminue le risque de blessure.
Idéalement, le banc doit être positionné à un angle d'environ 15 à 30 degrés. Si vous faites l'exercice à une pente plus élevée, le travail peut être déplacé vers les mauvais muscles. Et c'est qu'à des degrés d'inclinaison plus élevés, l'épaule prend presque tout le travail. Si vous cherchez à isoler le pectoral, c'est la meilleure option. Cependant, il y a beaucoup de gens qui disent que l'exercice est préférable à une inclinaison de 45 degrés.
Il est préférable d'expérimenter à différents degrés pour voir ce que vous ressentez. La chose la plus normale est que vous n'avez qu'à élever le banc d'environ 2-3 emplacements, selon la façon dont ils sont séparés les uns des autres selon le type de banque. Chaque personne est différente et il est préférable d'adapter le degré d'inclinaison en fonction du stimulus que vous percevez. Si, après avoir terminé l'exercice, vous sentez que vos épaules sont chargées, c'est que le degré d'inclinaison est trop élevé. L'inclinaison du banc devra être abaissée.
rappelez-vous, l'angle du développé couché incliné dépendra de ce qui vous convient le mieux. Retirez la barre et entraînez-vous pour voir si vous ressentez la tension dans le haut de la poitrine ou les épaules. Cependant, aucun des éléments susmentionnés ne vous aidera à gagner de la masse musculaire s'il n'y a pas d'excédent calorique soutenu dans votre alimentation. Si un surplus d'énergie dans votre quotidien vous ne pourrez pas générer de nouveaux tissus musculaires.
J'espère qu'avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur la presse inclinée et ses caractéristiques.