Lorsque nous rejoignons la salle de sport, nous cherchons à avoir un corps tonique dans lequel nous pouvons voir le célèbre six pack. Les abdos sont des exercices entourés de canulars et de fausses croyances sur leur croissance et leur développement. L'un des exercices les plus utilisés pour améliorer l'abdomen est le planches abdominales. Ces exercices ont été considérés comme les meilleurs pour développer toute la région de l'abdomen. Cependant, dans quelle mesure ils sont utiles, combien de temps cela devrait-il durer, à quelle fréquence devrions-nous nous entraîner, quelles variantes sont les plus efficaces, etc.
Nous résoudrons tous ces doutes dans cet article où nous parlerons en profondeur des planches abdominales.
Régime alimentaire pour un bon abdomen
Avant de parler des semelles abdominales et de la façon dont nous devons les exécuter et les entraîner, nous devons parler d'un aspect fondamental. Le régime selon l'exercice. Il faut savoir que, pour gagner de la masse musculaire, il faut être dans un surplus de calories dans l'alimentation de manière soutenue dans le temps. Autrement dit, nous devons passer une partie du temps de gym à gagner de la masse musculaire et une autre fois à perdre l'excès de graisse. Pour ce faire, deux phases appelées phase volumique et phase de définition sont réalisées.
Dans la phase de volume, une phase de gain de masse musculaire, nous utilisons le régime pour générer un petit surplus de calories qui, associé à la haute teneur en protéines, nous aide à générer de nouveaux tissus musculaires. Le problème est que pendant cette phase, vous devez inévitablement gagner de la graisse dans le processus. De cette façon, notre abdomen n'aura pas l'air si visible et nous ne pourrons pas montrer nos abdos. Cependant, C'est le processus nécessaire pour pouvoir créer des abdos qui peuvent ensuite être montrés lors de la phase de définition. Au cours de cette phase, nous perdons la graisse que nous avons gagnée en volume et «découvrons» les abdos.
Une fois cela clarifié, nous allons analyser toutes les planches abdominales et leurs variantes.
Planches abdominales et variantes
Dans la planche abdominale, nous essayons d'exercer une pression sur toute la zone centrale afin de générer un stimulus suffisant pour forcer les tissus à se développer. C'est ainsi que nous développons notre masse musculaire dans la région abdominale. Cependant, il s'agit généralement d'un exercice assez exigeant et il existe différentes variantes pour tous les niveaux.
Nous allons analyser quelles sont les principales variantes des semelles abdominales.
- Plaque avec changement de supports: C'est celui dans lequel nous nous plaçons dans la position de la planche avec les bras tendus et l'un des coudes fléchi alternativement de sorte que le point d'appui soit les avant-bras. De cette façon, nous tonifierons également les bras.
- Planche avec flexion: Dans ce type de variante, on acquiert la position de la planche et on ne s'allonge pas au sol en s'appuyant sur les poignets et le cou-de-pied. Nous plierons les coudes pour nous rapprocher du sol et tiendrons pendant quelques secondes jusqu'à ce que nous étirions à nouveau nos bras.
- Planche d'équilibre à une jambe: de la position de la planche, nous séparons une jambe du sol et essayons de maintenir l'équilibre pendant plusieurs secondes. Nous reposerons à nouveau la jambe sur le sol pour répéter l'exercice avec l'autre jambe.
- Fer à repasser Superman: c'est bien connu dans le gymnase. Il consiste à lever un bras simultanément avec l'autre jambe opposée. Le corps reste en équilibre sur les points d'appui.
- Plante avec genou contre poitrine: on se met en position de planche et on va alternativement en ramenant le genou vers la poitrine.
- Planche avec saut: il est axé sur l'analyse de certaines rotations de la hanche. C'est un type d'exercice qui nécessite de la force dans tout le corps.
Dans toutes ces variantes, nous trouvons également des exercices avec fitball. Il faut garder à l'esprit que pour utiliser le fitball, nous ne pouvons pas laisser tomber dans le lombaire et nous gardons toujours le nombril vers le plafond. De cette façon, nous évitons tout type de blessure. Nous avons également les variantes de planches latérales dans lesquelles nous nous tenons de notre côté avec le coude reposant sous l'épaule. Vous devez mettre vos pieds ensemble et séparer votre corps du sol. Il faut garder une ligne droite par rapport au sol.
Efficacité des planches abdominales
Comme il y a beaucoup de gens qui s'aventurent à effectuer les défis des planches abdominales, il faut savoir que vous devez exécuter cet exercice. Dans ce type d'exercice, beaucoup de muscles sont travaillés. L'accent principal est mis sur le rectus abdominis et le transverse.. Cependant, en devant être complètement stabilisé, vous pouvez également travailler une partie de l'épaule, de la poitrine et impliquer certains triceps. Nous faisons également des exercices pour le bas du corps. Étant placé en position de planche, on voit que l'on demande un peu de travail sur les hanches et le quadriceps droit fémoral.
Il faut se rappeler que, on peut avoir des muscles très bien développés, que si on a une couche de quelques centimètres de graisse devant on ne pourra rien voir. Par conséquent, ce type d'exercice doit être associé à un régime hypocalorique pour réduire le pourcentage de graisse et à d'autres exercices d'aérobie.
Bien que ce soit un exercice d'une bonne efficacité, vous devez bien exécuter la technique. Bien qu'il s'agisse d'un exercice sans mouvement, nous ne devons pas le considérer comme un exercice exempt de blessures possibles. Ce n'est pas un exercice recommandé pour les personnes souffrant de surpoids ou de problèmes au bas du dos. Vous devez vous tourner vers un entraîneur personnel pour évaluer votre situation. Ils doivent également bien corriger votre technique pour faire un bon placement.
Si nous n'effectuons pas bien la technique sur les planches abdominales, nous pouvons charger la zone lombaire avec trop de courbure. De cette façon, nous faisons souffrir les vertèbres. Une autre façon dont les gens confondent souvent ces exercices est la fréquence. L'abdomen doit être entraîné comme s'il s'agissait d'un autre muscle. Doit avoir une intensité, un volume d'entraînement et une fréquence selon notre niveau et notre objectif Que recherchons-nous. N'oublions pas que les abdominaux ont également besoin de repos pour pouvoir bien se développer.
Enfin, il en va de même pour la durée. Il ne faut pas dépasser la durée de la planche abdominale car on peut endommager le lombaire.
J'espère qu'avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur les planches abdominales.