Les obliques sont les muscles qui courent le long des deux côtés de la taille., descendant des côtes aux os de la hanche. Vous les utilisez plusieurs fois par jour: chaque fois que vous vous tordez le torse ou que vous vous penchez vers la droite ou la gauche.
Destiné aux obliques (bien que d'autres parties du corps fonctionnent inévitablement également), les exercices suivants vous aideront à éviter les blessures au dos à la fois dans l'entraînement et dans les mouvements quotidiens. Ajoutez-les à votre entraînement en force ou faites-les après votre séance de cardio.
En esthétique, ils contribueront naturellement à améliorer l'apparence de votre torse, puisque les côtés du noyau sont aussi importants que le centre. De plus, ils ne nécessitent pas d'équipement spécial, vous pouvez donc les faire à la maison:
Plaque latérale
Pour réaliser cet exercice sans risque de vous blesser au bras l'utilisation d'un tapis est nécessaire.
- Allongez-vous sur le côté sur le tapis, en vous appuyant sur votre coude. Pour éviter de surcharger votre épaule pendant l'exercice, il est important de créer un bon ancrage. Pour ce faire, nous formerons un angle de 90 degrés avec le bras.
- Placez vos jambes ensemble et droites, un pied sur l'autre. Cela peut également être fait en plaçant le pied supérieur sur le sol. Considérez cette deuxième version si vous êtes débutant, car en offrant une plus grande stabilité, c'est plus facile.
- Étirez votre bras libre avec vos doigts pointés vers le plafond (vous pouvez également le laisser reposer sur le côté, comme sur l'image) et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Il est important de ne pas se baisser. Pour y parvenir, assurez-vous que votre poitrine est ouverte.
- Maintenez la position sans laisser tomber vos hanches aussi longtemps que possible. Il n'est pas nécessaire de faire de mouvement. Respirez naturellement et sentez comment vos obliques fonctionnent pour maintenir votre poids dans cette position. Tenez 30 à 60 secondes.
- Puisqu'il s'agit d'une planche latérale, vous devez le faire avec l'autre côté. Il s'agit simplement de répéter le même exercice, mais en s'appuyant sur le bras qui était auparavant libre afin de pouvoir travailler les obliques des deux côtés.
Twist craquements
L'exercice suivant peut vous être plus facile à mettre en pratique, car il est fort probable que vous l'ayez déjà fait auparavant. Les craquements de torsion vous aideront à cibler vos obliques, ainsi que tous vos muscles abdominaux en général.
- Allongez-vous face au plafond, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre torse. Contractez vos abdominaux au fur et à mesure que vous montez, comme un resserrement ou un resserrement régulier.
- En atteignant le sommet, amenez votre coude droit vers votre genou gauche, en tournant votre corps de ce côté. Cette petite variation des abdos droits vous permettra de renforcer davantage vos obliques.
- Revenez à la position de départ. Et relevez-vous aussi vite que vous le pouvez, cette fois en amenant votre coude gauche à votre genou droit.
- Envisagez de faire 3 séries (10 à 15 répétitions chacune), en alternant les côtés pour que les obliques des deux côtés fonctionnent de manière égale.
Grimpeurs
Bien que la plupart des travaux soient effectués par les obliques, cet exercice renforce également indirectement d'autres musclescomme les triceps et les pectoraux.
- Pour pratiquer les alpinistes, il est nécessaire d'adopter la position typique d'un coureur de courte distance sur la ligne de départ.
- Alterner les positions des jambes de manière aussi explosive que possible, en étendant la jambe arrière jusqu'à ce qu'elle soit droite et soutenue par les orteils; et amener l'autre en avant avec le genou plié.
- Effectuez ces mouvements d'escalade pendant 20 à 30 secondes.
Crochets de boxe
Jake Gyllenhaal a obtenu sa formation oblique pour jouer un boxeur coriace dans le film «Southpaw». Faites comme lui et profitez des mouvements de ce sport pour renforcer le vôtre. Les hameçons de boxe sont l'exercice de renforcement oblique le plus amusant. De plus, ils aident à développer la force du haut du corps et à travailler le tronc.
- Mettez-vous en position de combat, en plaçant votre jambe dominante derrière vous et vos mains au niveau de la poitrine.
- Soulevez votre coude avant et, ce faisant, lancez un crochet de sorte que votre bras soit à un angle de 90 degrés à la fin. Faites pivoter votre taille et vos hanches lorsque vous frappez votre crochet.
- Répétez avec votre bras arrière, sans oublier de faire pivoter également votre taille et vos hanches. Cette torsion est la clé pour que vos obliques fonctionnent.
- Continuez à alterner vos bras de plus en plus vite, en continuant à contracter vos abdominaux. Ne vous découragez pas si vos hameçons n'ont pas beaucoup de puissance au début. Ils finiront par l'avoir avec de la pratique. L'un des secrets est la maîtrise du jeu de jambes.
Et toi, tu en sais plus exercices pour renforcer les obliques?