Nous consacrerons une série d'exercices à renforcer le pectoral supérieur et tous ses muscles. Il se concentre principalement sur la partie supérieure du pectoral, mais on retrouve également le petit pectoral, le deltoïde et le coracobrachial (de cette zone, seulement une petite partie).
Ce sont les domaines les plus courants, mais de nombreux autres domaines peuvent être nommés, que nous détaillons ci-dessous. L'exercice de toute cette zone développe un physique beau et équilibré, puisque non seulement cette zone est travaillée, mais tout ce qui l'entoure, comme les bras, le dos, les épaules et les abdominaux.
Exercices du haut de la poitrine
Avec cette série d'exercices, nous pouvons mettre en valeur à la fois la partie supérieure de la région de la poitrine. Vous devez créer une routine et une combinaison d'exercices avec leurs séries et répétitions, car dans beaucoup d'entre eux, vous travaillerez également la partie médiane et inférieure de la poitrine. Comme petit rebond, faire ces exercices sur un plan incliné augmentera toujours l'effet beaucoup plus que s'ils sont faits horizontalement. Voici quelques-uns des exercices :
Développé couché aérien
Cet exercice est l'un des plus courants et fera partie de la routine dans ce type de musculation. Avant de commencer les exercices de poitrine, nous commencerons un échauffement initial. Vous devez le faire face vers le haut sur un banc et faire des élévations horizontales sur une barre avec des poids. Peut être fait 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Développé couché incliné
Avec ce mouvement, nous créerons un entraînement beaucoup plus efficace lorsque vous le faites sur une pente. Il est nécessaire de créer un type d'exercice beaucoup plus concentré, car cela suppose une grande appréciation de leur effort. De cette façon, les fibres supérieures du pectoral sont beaucoup plus développées.
- Pour mener à bien cette activité, vous devez garder à l'esprit votre position. Cela se fera avec une inclinaison de 60 degréssinon on travaillerait la zone deltoïdienne.
- Vous devez vous allonger sur le banc avec vos pieds fermement sur le sol. Vous pouvez effectuer l'exercice avec une barre, où nous la saisirons avec une prise beaucoup plus large. Vous devez commencer les bras tendus et amener la barre vers votre poitrine sans la soutenir. La barre sera alors relevée à la position de départ.
- Cet exercice peut également être fait avec des haltères, où nous pouvons le faire avec l'un d'eux dans chaque main. Les mouvements seront les mêmes que l'exercice décrit avec la barre. Pour chaque fonction que nous pouvons effectuer 4 séries de 10 à 12 répétitions.
Croisements de poulie basse
L'utilisation de machines dans une salle de sport ne peut être ignorée et à partir de là, nous pouvons profiter de la multitude de fonctionnalités de bon nombre d'entre elles. En cas de croisements de poulie basse exerce la partie supérieure du pectoral, aidant à travailler la zone et nous aidant à exécuter la technique de manière ferme et propre.
- Dans ce cas, nous nous placerons entre les deux poulies basses, en saisissant les anneaux ou les pièces de préhension avec nos mains.
- Nous commençons par étendre complètement nos bras, en adductant nos épaules et en ramenant nos bras vers l'avant avec nos coudes légèrement pliés vers notre cou.
- Nous revenons à la position initiale et enlevons l'épaule en prenant bien soin de ne pas le faire brusquement. nous pouvons faire 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Pompes avec les pieds surélevés
Ces pompes peuvent être faites sur une plate-forme surélevée, comme un tiroir ou sur une chaise haute moyenne. L'exercice consiste à faire des pompes à l'envers, en plaçant les pieds sur la plate-forme.
L'élévation du corps ne sera pas excessive, sans dépasser 45 degrés. Si l'on surmonte cette inclinaison, le travail consistera à travailler beaucoup plus les deltoïdes que la partie supérieure des pectoraux. Nous effectuerons 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Pont Peck
Peck Deck est une autre des techniques qui peuvent être utilisées pour renforcer la partie thoracique. Nous pouvons faire cet exercice à la fois avec des appareils de musculation, comme avec du ruban élastique.
Avec les machines, nous pourrons centrer le poids dont nous aurons besoin pour notre recomposition musculaire, où nous couvrirons avec nos bras la partie qui doit être serrée devant la poitrine. peut être fait 4 séries de 10 à 12 répétitions. Nous le ferons également en plaçant un élastique derrière une barre verticale, où grâce à ses prises nous couvrirons l'exercice devant la poitrine.
Coffre à poulies avec mouvement vers le haut
Dans ce cas, nous utiliserons les poulies pour aider à renforcer nos pectoraux. Ce type d'exercice contribue en partie à l'ensemble de la routine d'exercice décrite. Il n'est pas bon d'effectuer uniquement la poitrine à l'aide de poulies, car ce n'est qu'un complément qui aide également, mais dans une large mesure.
- La poulie doit être placée à une hauteur supérieure à la taille.
- Nous allons placer nos mains sur les poignées et les faire glisser vers la hauteur de la taille. Ensuite on étendra les bras doucement et en maintenant un minimum de flexion des coudes, pour que l'exercice ne soit pas trop brusque. Vous devez terminer l'exercice en joignant vos mains à la hauteur de votre visage.