Exercices du dos

exercices de dos

Réaliser un large dos en «V» est souvent le rêve de beaucoup. Mais pour y arriver vous devez travailler régulièrement et avec dévouement. Le dos est constitué d'un grand nombre de muscles interconnectés et leur développement est très important pour le soin de la colonne vertébrale. Une bonne posture et une meilleure image sont obtenues avec certains exercices du dos.

Il faut être prudent dans le choix des activités physiques à faire. Connaître et apprendre la musculature et les formes de développement permet d'éviter les blessures. La clé pour obtenir des résultats positifs avec des exercices du dos est dans progresser progressivement et de manière équilibrée.

Exercices du dos pour gagner de la masse

L'objectif principal de ces exercices est d'avoir une silhouette plus large et plus masculine.

Pull-ups à prise large

  • Debout sous la barre est tenu avec une prise couchée, c'est-à-dire avec les deux pouces face à face.
  • Les bras sont étendus et les épaules détendues, de cette façon les nombres sont étirés; avec les coudes sur les côtés commencent à faire de la force pour soulever le corps.
  • La sensation sera la contraction des lats.

Tirez vers la poitrine

  • Une large barre et un coussin sont placés sur la poulie entre les jambes; de cette façon, le contrepoids ne soulèvera pas les membres inférieurs.
  • Comme la précédente, la prise est sujette et plus large que les épaules.
  • Bien assis et dans une position sûre, l'action commence.
  • Il y a place ton dos droit et vérifiez que les épaules sont en ligne directe avec les hanches.
  • Baissez la tête et laissez vos lats se détendre; puis jetez votre tête en arrière et tirez la barre vers votre poitrine.
  • Essayez de contracter les omoplates pendant quelques secondes.

Remettez le poids en place

Tirages d'haltères

  • Placez un genou et une main sur une surface plane.
  • Avec l'autre main, tenez l'haltère à utiliser.
  • Utilisez uniquement le mouvement des bras pour soulever l'haltère jusqu'au corps.
  • Répétez plusieurs séries et changez de main.

Penché sur la rangée d'haltères

  • Tenez-vous debout avec les jambes semi-ouvertes dans la même ligne des épaules.
  • La barre à utiliser doit être plus large pour faciliter l'adhérence et la force.
  • Prenez toujours la barre un peu au-delà des épaules, cela permet de garder les coudes sur les côtés et de soulever correctement le poids.
  • Pliez doucement les genoux et adoptez la posture voûtée. Exactement équivaut à utiliser une pagaie sur le lac.
  • Soulevez, maintenez et abaissez à nouveau. Vous perdrez probablement votre posture les premières fois; d'autres muscles travaillent également.
  • En cas d'exercice plus profond, il est conseillé de le faire en deux étapes. Dans le premier, la barre est ramenée aux abdos. Ensuite, il est complété par l'élévation ci-dessus.

Exercices du dos à faire à la maison

Certaines personnes n'ont ni le temps ni le budget pour s'entraîner dans une salle de sport. D'autres ne ressentent toujours pas la confiance d'être vus par les autres.

Il existe quelques entraînements simples qui peuvent être effectués à la maison. L'un des avantages de cette option est de les rendre calme et à tout moment. L'important est de commencer à développer vos muscles et plus tard vous pourrez perfectionner les techniques avec d'autres appareils.

Style nageur

  • Couché face contre terre des mouvements similaires à une leçon de natation sont reproduits.
  • Une jambe droite et le bras opposé sont levés en même temps.
  • Vous devez garder votre regard fixé sur le sol et votre cou détendu.
  • Répétez la série en alternant le mouvement des membres.

Style de Superman

  • La position est la même, couchée sur le ventre.
  • L'activité consiste à soulever les membres inférieurs et supérieurs en même temps.
  •  Tenez pendant quelques secondes et revenez au sol.
  • Avec cette série les muscles du bas du dos sont renforcés et étirement lombaire.

Pont inversé

  • Cette position commence couchée sur le dos, en regardant le plafond.
  • Les pieds et les mains restent à plat sur le sol.
  • Le corps entier est surélevé formant un pont.
  • Tenez et détendez-vous.
  • Ensuite, vous pouvez entraîner le milieu et le haut du dos qui favorisent la formation du V.

Flexions scapulaires

  • La position est la même que celle pratiquée dans les pompes courantes: face vers le bas, pieds et mains posés sur le sol.
  • Le reste du corps est soulevé de manière rectiligne. La différence est que seules les épaules sont mobilisées.

Sit-ups en décubitus dorsal

  • Allongé sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.
  • Les coudes sur les côtés perpendiculaires au corps restent également sur le sol.
  • Le torse est relevé de quelques centimètres et bas sans appui.
  • toujours gardez la tête droite derrière le dos.

Style d'oiseau

  • Cet exercice se fait également sur le sol face vers le bas.
  • Il pose son front sur la base sans soulever à aucun moment.
  • Les seuls membres travaillant dans cette activité sont les armes.
  • Élevez-les sur les côtés en simulant les nageoires des oiseaux.
  • C'est une activité simple et très efficace.

Pompes de dauphins

  • Cette routine combine le développement de différents groupes musculaires. Les bienfaits de cet exercice s'étendent à vos abdominaux, à vos bras et à votre dos.
  • Une fois arrêté, pliez la taille en deux et touchez le sol avec vos mains.
  • Essayez de former un V inversé avec votre corps.
  • Les pieds, les avant-bras et les mains restent à la surface. Le reste du corps reste suspendu.

Avantages d'exercer votre dos

Ces séries d'exercices du dos nous offrent de nombreux avantages:

  • Avoir muscles forts ils assurent la protection de la colonne vertébrale.
  • Le corps prend un figure esthétique beaucoup plus agréable.
  • Empêche les blessuresles niveaux du dos ou de la colonne vertébrale.
  • Les épaules et les bras sont obtenus avec un niveau de force plus élevé.

Ces exercices du dos peuvent être effectués par des hommes et des femmes, soit dans des installations sportives, des gymnases ou à domicile. S'il y a une habitude de garder les muscles actifs, les résultats arrivent en un rien de temps; la santé est favorisée, les douleurs articulaires sont réduites et plus d'énergie est obtenue.

Un autre avantage est que les vêtements commencent à être différents. Il y a sûrement des chemises que vous ne pourriez pas porter avant et après l'entraînement, ce sont les plus choisies. Avoir l'air fort et musclé est un rêve qui peut être réalisé.


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