Définir et tonifier les muscles, gagner en force et en endurance, en plus de brûler les graisses. Ce sont peut-être les raisons les plus importantes pour de nombreuses personnes lorsqu'il s'agit d'inclure des routines d'exercice dans leur quotidien. Pour atteindre ces objectifs, et bien d'autres, la formation Hitt est idéale.
Bien que ces programmes Hiit soient actuellement très à la mode, son origine nous vient depuis de nombreuses années. Dès le 1921e siècle, certains entraîneurs physiques aux États-Unis utilisaient des séances avec des sections à grande vitesse, les échangeant avec d'autres séances de récupération. Ce serait en XNUMX, lorsque l'entraîneur finlandais Lauri Pihkela a standardisé une méthode.
En 1996, grâce au japonais Izumi Tabata et à son célèbre "Protocole Tabata", le Formation interne à haute intensité (Hiit) a atteint la popularité qu'il a aujourd'hui. Cependant, les propositions de ce spécialiste des sciences du sport ne sont pas les seules qui s'appliquent.
Qu'est-ce qu'une formation Hitt?
Il consiste à entrecouper de courtes périodes d'exercices à très haute intensité, avec d'autres d'actions plus lentes pour favoriser la récupération. Ils peuvent être réalisés en combinant le sprint à grande vitesse avec le jogging léger. Certaines des variantes incluent des exercices de force utilisant le poids corporel ou les poids des pratiquants.
Les périodes d'intensité maximale, ainsi que celles aménagées pour le repos, durent généralement entre 30 et 60 secondes. Les routines d'exercice complètes ne dépassent jamais 30 minutes en durée totale.
Une pratique populaire et `` flexible ''
Une partie du succès parmi le public qui a ce type de formation réside dans la facilité de les pratiquer. Ils peuvent être pratiqués dans les gymnases ou à l'extérieur, sur la plage au milieu des vacances d'été et même à la maison. Aucun équipement spécial n'est requis non plus.
Les athlètes professionnels et les athlètes de haut niveau complètent souvent leur préparation physique avec ces types de routines. Même les joueurs de basket et de football l'utilisent comme un moyen d'obtenir une résistance contre les longues heures que représente chaque match. Certains entraîneurs physiques le recommandent également comme méthode "échauffement", avant de commencer une séance d'haltérophilie.
De plus, cette routine d'exercice est complètement adaptable à la capacité physique de chaque personne. Cela se produit avec des intérêts et des goûts, des préférences et des besoins particuliers.
Une routine d'entraînement Hiit peut facilement inclure vos propres exercices de cyclisme, de course ou de natation; aussi exercices de force, entraînement fonctionnel, résistance et puissance.
Les objectifs spécifiques
En plus de ceux déjà commentés perdre du poids et brûler les graisses, développer l'endurance et le tonus musculaire, La formation Hiit poursuit d'autres avantages supplémentaires.
- Il favorise le fonctionnement du muscle principal du corps humain: le cœur. Il sert également pour mettre notre système circulatoire complexe «au diapason».
- En plus d'être une méthode éprouvée pour perdre du poids, brûler des calories et réduire les niveaux de graisse n'ont aucun effet sur la masse musculaire.
- C'est une pratique recommandée pour les personnes ayant des problèmes de taux de sucre et de fonction pancréatique. En temps opportun, augmente la sensibilité à l'insuline, entraînant une consommation de glucose plus élevée.
- Pour ceux qui rêvent d'une jeunesse éternelle, la formation Hiit ralentit le processus de vieillissement.
Les routines
En plus de la course ou du sprint, un entraînement Hiit peut inclure des exercices comme des sauts, des fentes et des redressements assis; D'autres routines telles que «burpees» ou flexion et extension du coude, «shadow boxing» et course à pied sur site sont également réalisées dans les programmes. Certains des entraînements les plus populaires comprennent les séries d'exercices suivantes:
À propos du tartan
Ce n'est pas seulement une piste de course standard. Ceci est une routine qui peut être effectuée dans toute zone qui vous permet de courir librement sans avoir à négocier d'obstacles. Il se compose de la combinaison suivante:
- Faire du jogging doux pendant 10 minutes, pour se réchauffer.
- Sprint pendant 60 secondes, à 90% de la capacité de fréquence cardiaque maximale.
- Faire du jogging pendant 30 secondes, à 60% de la capacité maximale de la fréquence cardiaque maximale. (Période de récupération).
- Le cycle de puissance maximale et de repos doit être répété 15 fois.
- Pour clôturer la série, un léger jogging pendant cinq minutes.
Chez soi
Il consiste en la combinaison de trois exercices pour lesquels il ne nécessite que le corps et un peu d'espace. La routine complète comprend:
- 20 secondes de squats à pleine puissance.
- 10 secondes de Planchas (période de repos et de récupération).
- 20 secondes de burpees à pleine puissance.
- 10 secondes d'assiettes.
- 30 secondes de récupération, debout au même endroit.
- Le cycle entier doit être répété quatre fois.
Vélo
Soit sur un modèle traditionnel à deux roues, soit sur un modèle statique, le pédalage est une autre activité qui s'applique dans le cadre d'un entraînement Hiit.
- 10 minutes de pédalage doux pour se préparer et s'échauffer.
- 30 secondes de pédalage à capacité maximale.
- 15 secondes de pédalage doux (période de repos et de récupération).
- La combinaison des moments de puissance maximale avec ceux de repos doit être répétée huit fois.
- Après avoir terminé le cycle, cinq minutes supplémentaires de pédalage doux, pour permettre une relaxation progressive des muscles.
Le changement de rythme: la clé
Les avantages d'un entraînement Hiit par rapport aux routines «cardio» traditionnelles sont dans le changements de rythme et d'intensité. Cela permet au corps de ne pas s'adapter à un rythme constant et d'entrer dans un état de repos pour économiser de l'énergie. Pour atteindre les objectifs souhaités, trois fois par semaine ces exercices sont largement suffisants.
Contre-indications de la formation Hiit
Il est toujours conseillé de consulter un spécialiste avant d'inclure une routine d'entraînement Hiit dans la vie quotidienne. Surtout, s'il s'agit de personnes ayant une faible activité sportive et que leur conditionnement physique repart de zéro.
Cette pratique ne doit pas être associée à un régime hypocalorique.. Entre autres, en raison de faibles niveaux de glycogène dans le corps, des épisodes d'étourdissements ou de perte de conscience peuvent survenir.
En revanche, l'adoption de ces routines est également déconseillée chez les personnes ayant des difficultés articulaires ou souffrant de lésions musculaires. La même chose que chez les hommes et les femmes avec problèmes d'hypertension artérielle et maladies cardiaques.