Comme nous le savons, dans le monde de la gym et du fitness, il existe de nombreux canulars qui tentent de brouiller la vraie vision de ce monde. L'objectif principal de ces canulars est de gagner de l'argent au prix de l'ignorance des consommateurs. Et c'est l'un des groupes musculaires que le plus de mensonges et de mythes véhiculent sont les abdominaux. Les gens veulent avoir un bon physique pour l'été et avoir un pack de six est essentiel pour eux. Il y a beaucoup de gens qui se demandent comment composer les abdos aussi vite que possible.
Sans mensonges, sans mythes, avec seulement la vérité, je vais vous dire dans cet article comment marquer des abdos.
L'importance du pourcentage de graisse
L'un des aspects importants du marquage des abdos est le pourcentage de graisse. La plupart des gens font des craquements à l'infini dans les séances de gym. Tu as sûrement vu beaucoup de monde Entraînez vos abdos 5 jours par semaine. Et c'est que les abdominaux doivent être traités comme un muscle de plus.
Tous les groupes musculaires doivent établir un volume d'entraînement adéquat en fonction du niveau et de l'objectif recherché. Ce n'est pas la même chose d'avoir un niveau de base en termes de capacité de force, de masse musculaire et d'expérience dans le gymnase, que d'être avancé. La marge de gain de masse musculaire est supérieure chez ces personnes novices. Pour cette raison, ils sont les premiers à penser qu'en s'entraînant quotidiennement aux abdominaux, ils auront le pack de six dans environ un mois.
Rien n'est plus éloigné de la réalité. La vraie vérité est que, si vous n'avez pas un faible pourcentage de graisse, vous pouvez maintenant faire tous les abdos que vous voulez, ce que vous ne verrez jamais. Et est-ce que La graisse de l'abdomen est ce qui est responsable de couvrir nos abdos. Surtout chez les hommes, il y a une tendance à stocker plus de graisse dans l'abdomen. Il y a pas mal de gens qui ont de bons abdos mais leur graisse corporelle ne permet pas de les voir.
Pour cela, une étape dite de définition est réalisée. L'étape de définition consiste à établir un déficit calorique par l'alimentation et une augmentation de l'exercice cardiovasculaire. En plus d'exercer des poids dans le gymnase, nous établissons une phase de perte de graisse. En perdant la graisse du ventre, nous découvrirons les abdos.
Comment marquer les abdos si vous êtes un débutant
L'un des principaux inconvénients de la réalisation d'une étape de définition musculaire est la faible quantité de muscle dans le corps. Et c'est qu'il y a beaucoup de gens qui, dès qu'ils commencent à se couvrir un peu, entament une étape de définition. En règle générale, les étapes de définition se terminent par une baisse des performances dans la salle de sport, une fatigue accrue, une faim accrue et une faible capacité à s'améliorer. Au cours de cette étape où nous avons un déficit calorique on ne s'améliore pas dans le gymnase. Nous ne pouvons pas non plus gagner de masse musculaire car un surplus de calories est nécessaire.
Pour toutes ces raisons, il n'est pas recommandé aux débutants de se concentrer sur le pack de six. Bien que le marquage esthétique des abdos puisse être beau pour l'été, il est inutile d'avoir de bons abdos si vous avez le reste du corps sans masse musculaire. Pour faire le spectacle des abdos vous devez réduire son pourcentage de graisse à des pourcentages autour de 10-13%, en fonction de chaque génétique. Si vous définissez ce faible pourcentage de graisse, si vous n'avez pas une bonne masse musculaire, vous aurez l'air excessivement mince. De plus, vous nuirez à votre santé car la graisse corporelle a un grand rôle fondamental dans l'environnement hormonal.
En perdant de la qualité et du tonus musculaire parce que nous sommes trop définis, nous nous faisons paraître beaucoup plus mal physiquement. Non seulement nous serons moins bien physiquement, mais nous serons également moins bien en santé. L'étape de définition pour marquer les abdos cela ne doit être fait que lorsque vous avez un bon tonus musculaire.
Comment composer les abdominaux dans la phase de volume
Ce qui n'est pas pris en compte, c'est de faire des crunchs dans la phase de volume. Cette étape de gonflement est également connue sous le nom de phase de gain musculaire. C'est l'étape au cours de laquelle nous construisons du muscle à partir d'une croissance lente mais progressive. Pour établir une phase de gain de masse musculaire, nous avons besoin d'un surplus calorique dans l'alimentation. Autrement dit, mangez plus de calories que ce qui est dépensé de manière continue et durable au fil du temps. De cette façon, nous prenons du poids alors que ce poids est constitué de masse musculaire, d'eau, de glycogène et de graisse.
Oui, comment tu lis correctement, c'est inévitable et gagner du gras si on veut gagner de la masse musculaire. L'une des principales erreurs que les gens font dans la salle de sport est de ne pas faire de redressements assis pendant la phase de gonflement. Et c'est que, durant cette phase, vous n'avez pas une bonne visualisation de votre abdomen puisque vous êtes couvert. Pour cette raison, ils font généralement les exercices abdominaux au stade de la définition. Le problème avec cela est que pendant la phase de définition, il n'y a pas de développement de la masse musculaire. Cela fait, Autant que nous faisons des sit-ups, ils ne grandiront pas. Cette étape ne sert qu'à perdre l'excès de graisse.
Si pendant la phase volumique vous n'avez pas établi une bonne routine abdominale, soyez assuré qu'ils ne grandiront pas. Les abdominaux doivent être entraînés comme tout autre groupe musculaire. C'est ici que vous devez saisir les variables d'entraînement: volume, intensité et fréquence. Selon le niveau que vous avez dans la salle de gym (novice, intermédiaire, avancé) vous pourrez entraîner un plus grand nombre de séries par semaine d'abdos.
Une recommandation générale est la suivante:
- Débutants: entre 6 et 9 séries par semaine, divisé en deux séances (fréquence 2).
- Intermédiaires: entre 9 et 15 séries par semaine, divisé en deux séances (fréquence 2)
- Avancée: entre 16 et 22 séries par semaine, divisé en trois séances (fréquence 3)
Si vous entraînez vos abdos avec cette gamme d'ensembles à 15-25 répétitions, pendant la phase de gonflement, vous pourrez avoir des abdos lorsque vous faites la phase de définition.
J'espère qu'avec ces conseils, vous saurez comment marquer des abdos. Si vous avez des questions sur l'entraînement et la nutrition, envoyez-moi directement sur Instagram: @ German_entrena. Je suis entraîneur personnel et nutritionniste sportif, j'espère vous aider.