Les biceps sont l'une des zones du corps qui aiment le plus se tonifier, aidant à développer leur masse musculaire et créer une belle anatomie avec des exercices quotidiens. Les exercices que nous vous proposons sont à faire chez vous, avec l'aide de une sorte d'haltère ou de force corporelle, pour aider à augmenter les biceps.
Ces exercices peuvent être exercés par les deux sexes, en assurant toujours une posture non forcée et aider le dos à se corriger au moment d'adopter une posture. Si vous avez des haltères à la maison, vous vous fixerez un objectif idéal, mais si vous voulez travailler avec un certain type de poids, vous pouvez toujours le remplacer par un type de bouteille remplie de sable ou d'eau, ou quelque chose que vous pouvez tenir avec vos mains. facilement. Les livres sont également utilisés, ainsi que les élastiques.
Exercices d'haltères
Curl incliné avec haltères ou similaire
Cet exercice est le plus typique qui peut être utilisé et le plus faisable. Debout, les bras tendus et l'objet en main, essayez de plier le coude vers le biceps, de haut en bas. Il faut faire 3 séries de 15 répétitions chacune.
Curl concentré
Cet exercice est recommandé pour les débutants, où il devra être fait à l'aide d'un haltère ou similaire et en position assise.
- Asseyez-vous sur une chaise et fléchir le corps vers l'avantmais sans plier le dos.
- Prendre le poids avec une des mains et l'autre le soutient avec la paume touchant son genou correspondant.
- Le bras qui porte le poids doit être fléchi de haut en bas, d'abord il doit s'étendre jusqu'au genou ou à la jambe (pas tout en bas) puis remonter jusqu'à l'épaule. Nous ferons 3 ou 4 séries de 15 répétitions chacune.
boucles d'haltères
Si vous avez des haltères, vous pouvez faire cet exercice en suivant les instructions suivantes. C'est l'exercice typique où des disques de poids sont ajoutés au fur et à mesure de la progression des exercices et des résultats au fil du temps.
- Il y a se lever avec les jambes légèrement écartées et à la hauteur des hanches. La Le dos doit être complètement droit.
- la barre est prise le tenant des deux mains. Étirez vos bras et vos poignets en tirant la barre vers l'avant.
- maintenant plier les bras à la hauteur des épaules où les poings doivent atteindre ce point.
- Maintenez la pose pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.
Exercices avec l'aide du corps
Ces exercices aider à maintenir les muscles de certaines parties du corps et avec la force de notre propre corps. Chaque jour, vous pouvez exercer cette activité tout au long Minutes quotidiennes 15, où au fil des semaines vous pouvez constater ses résultats.
Fers
Les planches sont un exercice facile à réaliser. Bien qu'il soit simple, il peut s'avérer coûteux en efforts et compliqué pour le rendre parfait. Il faut que maintenir une parfaite harmonie entre les bras et le dos.
Nous souhaitons intensifier la force des bras, mais le dos ne doit pas être endommagé, il est donc important de le garder très ferme. Pour faire cet exercice, il est important que le noyau est correctement placé afin que le mouvement puisse s'effectuer correctement.
Pour faire la planche, il faut se mettre en position de pompes, face contre terre et le corps étendu au sol. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et supporter le poids sur les avant-bras. Il faut garder tout le tronc droit, en maintenant une ligne imaginaire et droite des pieds à la tête, tout en levant le corps et en le redescendant, sans toucher le sol.
pompes sur une chaise
C'est le même exercice que nous avons commenté précédemment. La différence est que les jambes doivent être surélevées sur une chaise. Nous gardons le corps également en ligne droite et à l'envers et avec les bras on va faire des pompes haut et bas.
pompes en V
Les mêmes pompes doivent être effectuées, mais positionner le cuir en forme de V. Dans ce cas le dos n'est plus en ligne droite, mais il faudra soulever les fesses et effectuer la forme en V inversé. On va faire les pompes en travaillant les triceps dans les bras et les épaules.
On voit bien que nous renforçons les bras à l'aide du poids de notre propre poids. D'autre part, nous pouvons également utiliser la charge de un objet ou l'utilisation d'haltères, de sorte que pas besoin d'aller à la gym Mais on peut le faire à la maison. Il est recommandé d'effectuer ces exercices dans une intensité moyenne deux à trois fois par semaine.