Cuando pasamos a hacer deporte, ya sea en el gimnasio o al aire libre, nos damos cuenta de que las rodillas son articulaciones muy importantes para todo el cuerpo. Al igual que los tobillos, las rodillas son fundamentales para el movimiento de nuestro cuerpo en general. No podemos tener un buen desempeño deportivo si nuestras rodillas no están a la altura. Por ello, te vamos a enseñar algunos ejercicios para fortalecer rodillas.
Si quieres aprender cómo debes fortalecer rodillas, éste es tu post.
Anatomía de las rodillas
Para aprender cómo fortalecer rodillas, debemos saber primero cómo funciona y que anatomía tiene. Se trata de articulación es bastante complejas y muy importantes para el organismo. Sin alas tuviéramos, no podríamos ni siquiera caminar tal y como lo hacemos. Cuando hablamos de complicidad en estas articulaciones nos referimos a que tienen gran cantidad de estructuras involucradas. Empezamos por la estructura ósea. En la rodilla confluyen el hueso del muslo conocido como fémur junto con la espinilla conocido como tibia, el hueso más pequeño que se encuentra largo de la fíbula conocido como rótula.
Como ven, es una unión de bastantes huesos que están, a su vez, unidos mediante tendones a los músculos encargados de mover la articulación. También hay que tener en cuenta que los ligamentos son los que unen los huesos de la rodilla y le proporcionan estabilidad. Sabemos que el ligamento cruzado anterior es el encargado de evitar que el fémur se deslice hacia atrás sobre la tibia. El ligamento cruzado posterior es el que evita que el fémur se vaya deslizando hacia delante sobre la tibia. Por último, los ligamentos colaterales mediales son aquellos encargados de evitar que el fémur se deslice hacia los lados.
Por todas estas funciones es importante fortalecer rodillas de cara a hacer deporte y tener una buena salud.
Ejercicios para fortalecer rodillas
Tener fuerte los músculos responsables de mover y estabilizar las rodillas puede evitar grandes problemas en el futuro. Gran parte de estos problemas son dolores intensos. Existe una porción llamada vasto medial que ayuda a absorber los impactos que reciben todo el organismo de forma continua y las articulaciones. Cuando el músculo del cuádriceps no tiene la fuerza suficiente se produce una inestabilidad. El resto estructuras que están presentes en la rodilla y que hemos mencionado anteriormente comenzarán a sufrir.
Por ello, vamos a enseñarte algunos ejercicios para fortalecer rodillas. Con estos ejercicios se puede iniciar el acondicionamiento del cuerpo para evitar dolores y otros problemas de salud. Además, que pueden ayudar para la preparación ante un entrenamiento más complejo y duro. Recuerda que sea tienes algún dolor en tu rodillas es indispensable que vayas al médico antes de comenzar a realizar cualquier tipo de ejercicio.
Vamos analizar cuáles son los principales ejercicios para fortalecer rodillas.
Levantamiento recto de tiernas
Parece un ejercicio bastante sencillo y lo es. Sin embargo, que ayudan a trabajar el frente de tus cuádriceps sin tener que llegar a flexionada las rodillas. Este ejercicio puede ser muy útil si tienes algún tipo de molestia al doblar la articulación. Puedes fortalecer el músculo y será vital para poder absorber el impacto reduciendo el movimiento de la articulación.
El ejercicio se realiza de la siguiente forma:
- Te acuestas boca arriba y coloca la pierna que descansa flexionada. La tierna que ejercitar hemos tiene que estar en posición recta hacia el frente sobre el suelo.
- Flexionamos el pie llevando los dedos hacia ti y mantenemos la rodilla en todo momento extendida.
- Levantamos el pie hasta unos 20 centímetros del suelo y la mantendremos algunos segundos. Después bajaremos de nuevo y repetiremos entre unas 10 o 20 veces con cada pierna.
Levantamiento de rodilla con banda elástica
Si estás ejercitando de quieres novato o te estás recuperando de una lesión, es interesante hacer este ejercicio sin banda elástica. La banda elástica se puede estirar para aumentar la resistencia y ejercitar más fuerza. El ejército se realiza de la siguiente manera:
- Sostenemos la banda con el pie izquierdo que se mantendrá en el suelo y los apoyamos en una pared.
- Levantamos la rodilla derecha hasta que llega a nivel de la cadera o tan alto como puedas.
- Baja de nuevo y a unas 10-15 repeticiones.
Fortalecer rodillas con sentadilla isométrica
Este tipo de ejercicios es excelente para aumentar la fuerza de las rodillas. Con este ejercicio trabajas también los músculos que rodean a toda la rodilla además de los muslos y los glúteos. El ejército se realizó de la siguiente manera:
- Comenzamos de pie y apoyamos la espalda contra la pared.
- Damos pasos hacia delante sin alejar la espalda de la pared manteniendo los pies alejados al ancho de las caderas. Deslizamos la cadera hacia abajo hasta que queda nivel de la rodillas. Nos mantendremos entre 20-30 segundos.
Sentadilla asistida
Para aquellas personas que no son muy buenas en sentadilla se puede utilizar una variante. De esta manera metemos menos presión sobre la rodilla. El ejército se realiza de la siguiente forma:
- Nos pondremos de pie dando la espalda una silla.
- Bajamos de manera controlada hasta casi siéntate en la silla igual a subir. Debes tener los pies separados al ancho de los hombros y la espalda siempre recta. Puedes hacer repeticiones entre 10-15.
Fortalecer rodillas para avanzados
A continuación vamos a enseñar algunos ejercicios para fortalecer rodillas algo más avanzados que también ayudarán a mejorar la musculatura de alrededor y los glúteos.
Puentes
Este ejercicio es muy conocido por su gran efectividad para trabajar el tren inferior y el core. Ayuda a fortalecer los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Además, se beneficia de la disminución de la presión sobre las rodillas y mejora la estabilidad durante los entrenamientos. El ejercicio se realiza la siguiente manera:
- Túmbate boca arriba con la rodillas dobladas y los pies en línea recta con las caderas.
- Activamos los glúteos y levantamos las caderas hacia arriba. Sostenemos durante unos segundos y evitaremos en todo momento arquear la espalda.
- Baja hasta casi tocar el suelo y haz unas 10-15 repeticiones.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre algunos ejercicios para fortalecer rodillas.