Cuando entrenamos en el gimnasio los brazos le damos gran prioridad al bÃceps. Seguramente habremos realizado ejercicios de bÃceps y hemos olvidado algo más los trÃceps. Este músculo está compuesto por tres cabezas y es fundamental para que nuestro brazo se vea grande. También es interesante de mejorar para ejercicios más básicos como el press banca y el press militar. Un trÃceps débil no te permitirá mejorar en estos ejercicios básicos. Por ello, te vamos a mostrar cómo realizar el fondo trÃceps, que es un ejercicio fundamental para la mejora tanto de la fuerza como de la masa muscular.
Si quieres saber más sobre el fondo trÃceps, éste es tu post.
Superávit calórico para la mejora de la masa muscular
Lo primero que hay que tener en cuenta para desarrollar la masa muscular es el balance energético en la dieta. Necesitamos estar en un superávit calórico de forma sostenida en el tiempo para progresar y generar masa muscular. De nada sirve realizar ejercicios qué son muy buenos para la creación de masa muscular, si no tenemos este superávit calórico. El superávit de calorÃas en la dieta no es más que comer por encima de sus gastos energéticos diarios. Por ejemplo, si necesitas 2500 kcal para poder mantener tu peso a diario, puedes ingerir un 20% más de esas calorÃas para ir ganando masa muscular.
Uno de los ejercicios fundamentales que se emplean para el desarrollo de la fuerza y de la masa muscular del trÃceps es el fondo trÃceps. Existen muchas maneras y variantes de realizar el fondo trÃceps, pero ninguna de ellas será eficaz si no estamos en superávit calórico sostenido en el tiempo. También hay que cuidar otras variables como lo es el volumen de entrenamiento, la intensidad, la frecuencia, los tiempos de descanso, el sueño, y las actividades fÃsicas diarias. Todas estas variables junto con una correcta programación en los ejercicios harán crecer a tus trÃceps de forma bestial.
Fondo trÃceps
Se trata de un ejercicio que se realiza para la mejora de la fuerza y el rendimiento de este grupo muscular. Generalmente se trabaja a bajas repeticiones con una alta intensidad para generar explosividad. Hay que tener en cuenta que en todos los grupos musculares existen ejercicios en los que se trabajan a menor repeticiones pero con mayor carga. En el caso de los trÃceps este ejercicio es el básico.
Se trata de uno de los ejercicios más eficaces para aumentar la masa muscular y, para realizarlo, utilizaremos nuestro peso corporal para que trabajen más fibras musculares. Si necesitas ganar fuerza los brazos puedes empezar ejecutar este movimiento en un banco o utilizar una ayuda en la máquina. En la máquina de fondos trÃceps existen pesos que ayudan a subir y no utilizar completamente tu peso corporal. Una vez ya tengas la suficiente fuerza para poder levantar tu cuerpo, llegará un momento en el que puedas realizar tantas repeticiones que no sean eficientes.
No olvidemos que el rango de repeticiones para que se dé la hipertrofia debe situarse entre las 6 y 20 y con una intensidad cercana al fallo muscular. En el momento en el que tenemos mucha fuerza en este tipo de ejercicios ocurre lo mismo que con las dominadas. Es en este instante en el que tendremos que añadir un lastre a nuestro cuerpo. Ese lastre puede ser perfectamente un chaleco compresas que nos haga pesar 10 kilos más y vencer una nueva resistencia. También podemos utilizar una cadena a la que ataremos un disco con peso y nos cueste más llegar a levantar nuestro peso corporal.
Es fundamental conocer la técnica en este ejercicio para no lesionarnos.
Técnica en el fondo trÃceps
Vamos contar cómo se ejecuta el fondo trÃcpes de forma correcta para evitar lesiones.
- Súbete a la máquina y deja los brazos colgando a los lados antes de agarrar las paralelas con tus pulgares apuntando hacia dentro.
- Colocaremos las muñecas un ángulo detrás de ti para permitir que los codos se pueda flexionar. No debemos asegurar que los codos estén alineados con los antebrazos.
- Si utilizamos la máquina debemos colocar las rodillas perfectamente separadas en la plataforma. De lo contrario, podemos cruzar nuestros pies para darnos mayor estabilidad en la subida y bajada.
- Una vez hemos realizado la primera repetición, tendremos que bajar lentamente hasta que los bÃceps toque en el antebrazo para asegurarnos de que el trÃceps se ha estirado al máximo. En este tipo de ejercicio se puede trabajar con diferentes rangos de movimiento para focalizarnos más en un patrón del movimiento. Sin embargo, el rango completo es el mencionado.
- Los brazos deben volver a la posición inicial, contrayendo y apretando los tristes mientras lo hacemos.
Lo ideal es comenzar a repetir este ejercicio en una series de entre 3-4 con repeticiones de hasta 10. Conforme vayamos mejorando la técnica y nuestra fuerza, podemos aumentar el número de series o repeticiones. Como hemos mencionado antes, llegará un momento en el que tengamos mucha fuerza y buena técnica y esta ejercicio habrá que realizarlo con lastre. Y es que existen muchas personas que pueden hacer muchÃsimas repeticiones de llano son efectivas para la hipertrofia. En el caso en el que utilices ayudar para subir, el progreso se basa en ir reduciendo la carga que te hace subir más fácil.
Con este ejercicio también podrás trabajar la parte abdominal y las lumbares ya que ayuda a estabilizar todo el recorrido.
Ejercicios variantes
Esta ejercicio también tiene algunas variantes. Se pueden hacer en un banco o en una máquina especializada. La máquina tiene dos manerales que podemos coger en las tres posiciones: neutro, prono y supino. Cada tipo de agarre tienen sus ventajas y su influencia sobre parte del grupo muscular mencionado. Normalmente aquà no tenemos que andar un cinturón ya que vamos a manejar grandes cantidades de peso.
Por otro lado, lo podemos utilizar también en bancos, pero su rango de mejora es mucho menor. En el banco no debemos cargar con nuestro peso corporal y pronto necesitaremos de discos que colocarnos en el abdomen para generar una mayor resistencia.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre el fondo trÃceps y su ejecución.