Olet varmasti sairas nähdessäsi kuntosalin ihmisiä, jotka eivät lämmetä ennen harjoittelua. Todennäköisesti olet myös yksi niistä ihmisistä, jotka eivät lämmitä. Ja onko se urheilulämmittely Se on yksi tärkeimmistä harjoitteluvaiheista. Suorituksen ansiosta lihaksemme sekä hengitys- ja verenkiertoelimemme ovat valmiita vastaamaan tehokkaasti energiankulutukseen ja lihassyiden rekrytointiin.
Tästä syystä aiomme omistaa tämän artikkelin kertomaan sinulle kaikki urheilulämmittelyn ominaisuudet, tärkeyden ja toteutuksen.
Mikä on urheilulämmittely
Kun teemme urheilulämmitystä, hormonaalinen säätely ja kaikki kehon hormonaaliset säätelyt aktivoituvat. Riippuen fyysisestä aktiivisuudesta, jonka aiomme suorittaa, meidän on pidettävä mielessä, että urheilulämmittelyä on useita erilaisia. Jokainen niistä on keskittynyt aktivoimaan kehomme eri alueita. Se on myös mukautettava suoritettavan harjoituksen mukaan.. Ei ole sama lämmittää valmistautua maratonille kuin lämmetä tekemään painoja kuntosalilla.
Samoin, jos harjoittelemme kuntosalia, riippuu paljon lihasryhmästä, jonka kanssa aiomme työskennellä tuossa istunnossa. Jos aiomme analysoida jalkaharjoitusta, se ei ole sama urheilulämmitin kuin aiomme tehdä olkapään ja ojentamisen.
Urheilulämmityksen yleinen käsite viittaa sarjaan harjoituksia, joiden tarkoituksena on aloittaa kehon eri lihasryhmien työskentely niin, että keho on valmistautunut harjoittelun vaatimuksiin. Tarkoituksena on varmistaa, että keho voi antaa parhaansa itsestään seuraavassa harjoittelussa ja että panostaminen ponnisteluihin voi johtaa optimaaliseen suorituskykyyn. Lisäksi, auttaa minimoimaan loukkaantumisriskin ja auttaa saavuttamaan parhaat tavoitteet.
Urheilulämmityksen aikana kehon lämpötila nousee lihasten lämpötilan nousun ansiosta sykkeen kiihtymisestä. Näiden prosessien aikana syntyy mukautuksia, joiden avulla voimme vapauttaa nopeammin ja tehokkaammin voiman.
Tärkeimmät urheilulämmittelytyypit
Kuten olemme aiemmin maininneet, analysoitavasta fyysisestä liikunnasta riippuen on olemassa erilaisia urheilulämmittelyjä. Luettelomme kukin niistä ja kuvailemme lyhyesti, mistä on kyse.
Yleinen lämpeneminen
Se suoritetaan, kun sen on tarkoitus työskennellä melkein koko kehon kanssa useissa vastarintaharjoituksissa. Älä keskity tiettyyn lihasryhmään lämmetessä. Sitä käytetään niin, että koko keho siirtyy aktivoitumisen ja optimoinnin globaaliin vaiheeseen kalorien polttamisessa ja glykogeenivarastojen käytössä.
Voit tehdä tällaisen lämmittelyn sinun tarvitsee vain suorittaa liikkeitä, joihin ei liity liikaa vaivaa. JANämä harjoitukset aktivoituvat lihaksilla ja levittävät koko kehoon. Intensiteetin tulisi olla keskitasoa tai kohtalaista, esimerkiksi voimme kävellä elliptisellä tai juosta ilman sprinttiä.
Erityinen lämmitys
Se on jaettu useisiin osiin voidakseen työskennellä tietyn lihasryhmän kanssa. Tämän tyyppisessä lämmittelyssä nivelet osallistuvat suoraan harjoitustyyppiin, jonka aiomme suorittaa. Tämä lämmittely koostuu tekemästäsi sudeharjoituksesta, jonka teemme, mutta harjoittelemalla sitä matalalla tai erittäin matalalla intensiteetillä.
Esimerkiksi, jos olemme kuntosalilla ja aiomme tehdä penkkipunnerruksen, aiomme valmistaa saman harjoituksen, mutta vain tangolla tai lisäämällä joitain erittäin kevyitä levyjä. Tällä tavalla voimme suorittaa monia toistoja pienellä painolla stimuloimaan rintakehää, etu-deltalihaa ja tricepsiä. Lisäksi se auttaa meitä vahvistamaan harjoitustekniikkaa voidaksemme suorittaa hyvä jalkakäyttö, hyvä pakaralihaksen ja ytimen aktivointi ja joka kaipasi olkapään vetäytymistä.
Vaikka yleinen lämmittely tehdään kerran ja on voimassa koko istunnon, tämä erityinen lämmittely on välttämätöntä jokaiselle suoritettavalle harjoitukselle. Tällä tavoin saavutamme optimoinnin lihaskuitujen rekrytoinnissa ja siten ärsykkeessä, jota lihas kuljettaa harjoituksen aikana.
Dynaaminen urheilulämmitys
Kyse on siitä, minkä tyyppinen lämmittely eroaa erityisesti muusta, koska siinä korostetaan niihin sisältyviä ruumiinosia. Tällöin suoritetaan harjoituksia, joilla on sama luonne kuin suoritettavalla toiminnalla. Tämä lämpeneminen on jaettu: vahvuus, proprioreseptio, joustavuus, tasapaino, hengityksen hallinta, refleksien terävöittäminen jne.
Tämä tarkoittaa, että sekä fyysiset että psykologiset ominaisuudet voivat saada meidät tulemaan fyysiseen ja henkiseen tilaan, joka valmisti meitä pystymään toimimaan paremmin harjoitusta suoritettaessa. Esimerkiksi voimme nopeasti suorittaa sarjan harjoituksia pysähtymättä keski- tai matalan intensiteetin piirin läpi.
Ennakoiva urheilulämmitys
Se on käytäntö, jolla vahvistetaan ammattilaisen ilmoittamat erityiset ohjeet. Tällainen suoja on jo aiemmin vahvistanut ohjeet luokan seuraamiseksi tiettyjen loukkaantumisten välttämiseksi tai jo olemassa olevan vamman pahentamiseksi. Juuri tästä syystä tämän lämpenemisen on oltava aumatala tai erittäin matala intensiteetti. Sen luonne voi vaihdella tapauksesta riippuen. On joitain harjoituksia, jotka ovat haitallisempia kuin toiset.
Esimerkiksi voimme tehdä joitain likiarvoja sarjoissa harjoituksissa, kuten deadlifts, jotta tekniikka ja tiheys voidaan suorittaa hyvin lannerangan tai trapetsin lihaksissa.
Älkäämme unohtako, että venyttely tulisi sisällyttää urheilulämmittelyvaiheisiin. Sinun ei tarvitse vain stimuloida työstettäviä lihaksia ja vahvistaa niitä takaharjoitustekniikkaa, mutta myös venyttelyä. Lihaksella on oltava riittävästi joustavuutta voidakseen toimia oikein. Näin saavutamme optimoinnin harjoittelussa ja voimme saada parhaat arvosanat ja parhaan stimulaation lihakseen.
Toinen näkökohta, joka auttaa meitä hoitamaan urheilulämmitystä, on mielen ja lihaksen yhteys. Tunne lihas, jota aiomme työskennellä, on helpompi olla yhteydessä mieli pystyä parantamaan kuitujen rekrytointia.
Toivon, että näiden tietojen avulla voit oppia lisää urheilulämmittelystä.