Leveän "V" -selän saavuttaminen on usein monien unelma. Mutta päästä sinne sinun on työskenneltävä rutiininomaisesti ja omistautuneesti. Selkä koostuu suuresta määrästä toisiinsa liitettyjä lihaksia, ja niiden kehitys on erittäin tärkeää selkärangan hoidossa. Hyvä ryhti ja parempi kuva saavutetaan tietyillä selkäharjoituksilla.
Sinun on oltava varovainen valitsemasi fyysiset aktiviteetit. Lihaksiston ja kehitysmuotojen tunteminen ja oppiminen auttaa välttämään vammoja. Avain positiivisten tulosten saamiseen selkäharjoituksilla on asteittain ja tasapainoisesti.
Selkäharjoitukset massan saamiseksi
Näiden harjoitusten päätavoitteena on saada leveämpi ja maskuliinisempi hahmo.
Leveät kahvat
- Tangon alla seisomista pidetään joustavalla otteella, toisin sanoen molemmat peukalot vastakkain.
- Kädet ovat ojennettuina ja hartiat rentoina numerot ovat venytettyjä; kyynärpäät sivuilla alkavat tehdä voiman kehon nostamiseksi.
- Sensaatio on latin supistuminen.
Vedä rintaan
- Leveä tanko ja tyyny asetetaan hihnapyörälle jalkojen väliin; tällä tavalla vastapaino ei nosta alaraajoja.
- Edellisen tavoin pito on taipuvainen ja leveämpi kuin hartiat.
- Hyvin istuen ja turvallisessa asennossa toiminta alkaa.
- täytyy aseta selkäsi suoraan ja tarkista, että hartiat ovat suorassa linjassa lantion kanssa.
- Laske pääsi ja anna latiesi rentoutua; heitä sitten pääsi taaksepäin ja vedä tanko rintaasi kohti.
- Yritä supistaa olkapäät muutaman sekunnin ajan.
Aseta paino takaisin paikalleen
Käsipaino vetää
- Aseta yksi polvi ja toinen käsi tasaiselle pinnalle.
- Pidä toisella kädellä kiinni käsipainosta.
- Käytä käden liikettä nostamaan käsipainoa kehoon asti.
- Toista useita sarjoja ja vaihda omistajaa.
Taivui yli tangon rivin
- Seiso jalat puoliksi auki samalla hartioiden linjalla.
- Käytettävän tangon on oltava leveämpi tartunnan ja lujuuden helpottamiseksi.
- Ota tanko aina hieman hartioiden ohi, tämä auttaa pitämään kyynärpäät sivuilla ja nostamaan painon oikein.
- Taivuta polviasi varovasti ja ota kumara asento. Tarkalleen yhtä suuri kuin melan käyttö järvellä.
- Nosta, pidä ja laske uudelleen. Menetät todennäköisesti asennosi muutaman ensimmäisen kerran; ne työskentelevät myös muita lihaksia.
- Jos suoritat harjoituksen syvemmälle, on suositeltavaa tehdä se kahdessa vaiheessa. Ensimmäisessä palkki tuodaan abs. Sitten se on valmis ylhäällä olevalla korkeudella.
Selkäharjoitukset kotona
Joillakin ihmisillä ei ole aikaa tai budjettia treenata kuntosalilla. Toiset eivät vielä tunne itseluottamusta siihen, että muut näkevät.
On joitain yksinkertaisia harjoituksia, jotka voidaan tehdä kotona. Yksi tämän vaihtoehdon eduista on tehdä niistä rauhallinen ja milloin tahansa. Tärkeää on aloittaa lihasten kehittäminen ja myöhemmin voit parantaa tekniikoita muilla laitteilla.
Uimari tyyli
- Makaa kasvot alaspäin uintituntien kaltaiset liikkeet toistetaan.
- Suora jalka ja vastakkainen käsi nostetaan samanaikaisesti.
- Sinun tulisi pitää katseesi kiinni maassa ja niskaasi rento.
- Toista sarja vuorotellen raajojen liikettä.
Teräsmies tyyli
- Asento on sama, makaa kuvapuoli alaspäin.
- Toiminta koostuu ala- ja yläraajojen nostamisesta samanaikaisesti.
- Pidä muutama sekunti ja palaa maahan.
- Tämän sarjan kanssa alaselän lihakset vahvistuvat ja lannerangan venytys.
Käänteinen silta
- Tämä asento alkaa makaa selällään katsellen kattoa.
- Jalat ja kädet pysyvät tasaisina lattialla.
- Koko keho on nostettu muodostamaan sillan.
- Pidä kiinni ja rentoudu.
- Sitten voit kouluttaa keski- ja yläselkää, jotka suosivat kauan odotetun V: n muodostumista.
Olkapään taipumat
- Asento on sama kuin tavallisissa punnerruksissa: kasvot alaspäin, jalat ja kädet lepäävät lattialla.
- Loput kehosta nostettiin suoralla tavalla. Ero on siinä vain hartiat ovat liikkeellä.
Sit-upit pystyasennossa
- Taivuta selälläsi, taivuta polvet ja aseta jalat lattialle.
- Rungoon kohtisuorien sivujen kyynärpäät pysyvät myös lattialla.
- Torso on nostettu muutama senttimetri ja matala ilman tukea.
- aina Pidä pääsi suoraan selän takana.
Lintutyyli
- Tämä harjoitus tehdään myös lattialla kuvapuoli alaspäin.
- Hän lepää otsaansa alustalla nostamatta sitä milloin tahansa.
- Ainoat tässä toiminnassa työskentelevät jäsenet ovat aseita.
- Nosta ne sivuille simuloimalla lintujen evät.
- Se on yksinkertainen ja erittäin tehokas toiminta.
Delfiinien punnerrukset
- Tämä rutiini yhdistää eri lihasryhmien kehityksen. Tämän harjoituksen edut ulottuvat vatsalihasiin, käsivarsiin ja selkäsi.
- Kun olet pysähtynyt, taivuta vyötärö kahtia ja nouse käsillä maahan.
- Yritä muodostaa kehosi kanssa käänteinen V.
- Jalat, käsivarret ja kädet pysyvät pinnalla. Muu keho pysyy keskeytettynä.
Edut käyttää selkäsi
Nämä selkäharjoitussarjat tarjoavat meille monia etuja:
- Olla vahvat lihakset ne takaavat selkärangan suojan.
- Ruumis vie a esteettinen hahmo paljon nautittavampaa.
- Estää loukkaantumisenselkä tai selkäranka.
- Hartiat ja käsivarret saavutetaan korkeammalla lujuudella.
Miehet ja naiset voivat suorittaa näitä selkäharjoituksia joko urheilutiloissa, kuntosaleilla tai kotona. Jos on tapana pitää lihakset aktiivisina, tulokset eivät tule hetkessä; terveyttä suositaan, nivelkipu vähenee ja energiaa saavutetaan enemmän.
Toinen etu on se vaatteet alkavat näyttää erilaisilta. Varmasti on paitoja, joita et voinut pukeutua ennen harjoittelua ja treenien jälkeen. Vahva ja lihaksikas näköinen on unelma, joka voidaan saavuttaa.