Rutiini vahvistaa jalkaa kuntosalilla

Rutiini vahvistaa jalkaa kuntosalilla

Treenit ja harjoitukset jaloilla Ne ovat olennainen osa rutiinia jota ihmisen on seurattava kuntosalilla. Pohjimmiltaan viittaamme rutiiniin, joka koostuu yksinomaan koneilla suoritettavista harjoituksista, mikä johtaa joihinkin työskennellyt ja lihaksikkaat jalat.

On tärkeää, että ennen koulutuksen aloittamista tarvittavat lämmitystekniikat. Tässä initiaatiossa sinun on mobilisoitava jalat, nilkat, polvet ja erityisesti nivelet, tällä varmistamme, ettemme pakota aluetta, joka ei ole lämmitetty eikä aiheuta pelottavia vammoja.

Avaimet edelliseen jalkaharjoitteluun

Lämmittely kestää vain hieman enemmän kuin 10 minuutin harjoitus. Sinun pitäisi käyttää kardio 5 minuuttia ja nivelvenykset vielä 5 minuuttia. Tämän harjoitusohjauksen suorittaminen on välttämätöntä, joten käytämme paremmin mitä tahansa tekniikkaa, aktivoimme hermoston harjoitusten suurempaa lähentämistä varten ja meillä on jo olemassa yhteys mielen ja lihaksen välillä, jotta liike suorittaa myöhemmin intensiteetin lisäyksiä aiheuttamatta vammoja.

harppauksia

Tässä harjoituksessa saamme pääasiassa jalka toimimaan nelipäisen reisilihaksen osas. Seisomme suora selkä ja kädet vyötäröllä, otamme askeleen eteenpäin taivuttamalla eturaajan polvea, kunnes se muodostaa hieman suoran kulman. Sitten palaamme lähtöasentoon, jolloin voimaa tehdään toisella jalalla.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa käsipainolla kummassakin kädessä. Sinun on suoritettava kymmenen toistoa jokaisella jalalla, suorittamalla yhteensä 20 askelta.

kyykky

Tämän tyyppinen käyttää Se on klassikko mihin tahansa harjoitusrutiiniin. Useita lihaksia voidaan harjoitella samanaikaisesti ja näillä kyykkyillä voimme käyttää painoja siihen.

Nouse seisomaan molemmat jalat hartioiden leveydellä. Asetamme selän suoraksi ja painot lepäävät hartioilla ja pidettiin kädellä. Sinun on alettava taivuttaa jalkojasi ja lantioitasi samalla, kun nostat pakaroitasi taaksepäin ja alas. Sitten sinun on palattava lähtöasentoon ja pidettävä selkä aina suorana. Sinun on tehtävä yhteensä enintään 6 kyykkyä.

Kuinka lihota jalkoja ruokavalion ja liikunnan avulla
Aiheeseen liittyvä artikkeli:
Kuinka lihota jalkoja ruokavalion ja liikunnan avulla

jalkaprässi

Tämä liike tapahtuu kehonrakennuskoneen ansiosta. pääsemme korkealle melkein makuulla selkä ja pakarat kosketuksissa tuoliin. Asetamme jalat puristimen keskikorkeudelle ja alamme työntää, kunnes venymme molemmat jalat täysin. Tämä harjoitus antaa meille mahdollisuuden käyttää painoa työntöyn, voimme tehdä sen 3 sarjaa 12 liikettä jokaisessa.

Rutiini vahvistaa jalkaa kuntosalilla

Lonkan työntövoima

Hip Thrustilla työstetään jalkoja ja jotkin päälihakset, kuten pakaralihakset, selkä, ja se vahvistaa nelipäistä ja takareisilihaksia. On noin lantiota työntävä liike painon päällä.

Makaamme kasvot ylöspäin lattialla, taivutamme polvia ja tuemme jalkojen hopeaa lattialla, erottaen molemmat jalat lantion korkeudelta. Sinun on nostettava gluteus ylöspäin jättäen jalat ja lapaluet tuetuiksi.

Pohkeiden vahvistaminen

Useita harjoituksia voidaan suorittaa, mutta ilmoitamme monitehotoiminto joka muodostetaan painokoneella. Sinun on tuettava jalkojen kärjet reunaan tai korkeaan paikkaan. Kun ne on tehty ylös ja alas keinuvat liikkeet painolla olkapäille, tämän tyyppisellä koneella tai joillain painoilla. Liike on suoritettava hitaasti, jotta supistuksessa syntyy paine. voidaan esittää 3 istuntoa 12 liikettä.

Istuva jalkakihara

Tämä liike hoitaa jalkaa, yleensä takareisilihaksia. Se tehdään koneella, jossa sinun on pysyttävä istumassa. Haluttu paino asetetaan ja nilkat tuettu pehmusteella.

Sinun on otettava pattitelineet käsilläsi ja ojenna jalat suoriksi. Painamme mekanismia alas hengittäessämme ja pidämme supistuksen yllä hetken. Hengitä sitten sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon suorittaaksesi harjoituksen turvallisesti.

Perusvinkkejä jalkaharjoitteluun

Jalkaharjoittelu on ns alempi juna. On tärkeää kouluttaa häntä lihaksikkaassa urheilurutiinissa, alkaen kahdesta kolmeen päivään viikossa. Vain kaksi päivää riittää, missä Ensimmäisenä päivänä harjoittelet suurella painolla kyykkyjen ja puristuksen ohella. Toisena päivänä tehdään intensiivisemmin, mutta rennommin, jolloin käytämme koneen nelipäisiä ojennuksia ja edellä mainittua kiharta reisilihakseen.

On muistettava, että kyykky ja staattiset askeleet monivoimakoneessa ovat tärkeitä, vaikka ne eivät ole niin tärkeitä lihasten rakentamisen kannalta. Ei ole muuta tapaa suorittaa niitä, koska ne tarjoavat eräänlaisen lämmittelyn ja auttavat välttämään myöhempiä vammoja.


Ole ensimmäinen kommentti

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*

*

  1. Vastuussa tiedoista: Miguel Ángel Gatón
  2. Tietojen tarkoitus: Roskapostin hallinta, kommenttien hallinta.
  3. Laillistaminen: Suostumuksesi
  4. Tietojen välittäminen: Tietoja ei luovuteta kolmansille osapuolille muutoin kuin lain nojalla.
  5. Tietojen varastointi: Occentus Networks (EU) isännöi tietokantaa
  6. Oikeudet: Voit milloin tahansa rajoittaa, palauttaa ja poistaa tietojasi.