Kun nimi alkaa lyödä kuntosalia, hän haluaa ensin kasvattaa lihasmassaa, ellei hänen tarvitse menettää liikaa rasvaa. Rinta on lihas, joka saa eniten huomiota miehillä yleistetyllä tavalla. Ja rinta on houkuttelevin lihas monille ihmisille. On olemassa erilaisia rintaharjoitukset se voi saada sen kasvamaan melko hyvin sekä hypertrofiassa että voimassa.
Siksi aiomme omistaa tämän artikkelin kertoa sinulle, mitkä ovat parhaat rintaharjoitukset ja miten ne tulisi suorittaa.
Ruokavalio lihasmassan rakentamiseksi
Ensimmäinen asia, joka meidän on otettava huomioon tämän tyyppisissä näkökohdissa, on ruokavalio. Ellemme ole aloittelijoita ja meillä ei ole paljon harjoittelukokemusta, emme aio kasvattaa lihasmassaa kalorien ylijäämä ruokavaliossa. Kaloriylijäämä tarkoittaa, että sinun täytyy syödä suurempi määrä kaloreita kuin päivittäinen kulutuksesi. Tällä tavalla voit vähitellen.
Tärkeää kalorien ylijäämäruokavaliossa ei ole mennä yli laidan mainitun ylijäämän kanssa. Toisin sanoen, kun syömme enemmän kaloreita kuin kulutamme, saamme kehon rasvaa. Vain lihasmassan lisääminen on jotain, mitä ei tapahdu. Siksi sinun on etsittävä riittävä määrä kaloreita, jotta voit lihoa ja minimoida rasvamassan lisääntymisen.
Kalorien lisäämiseksi ruokavaliossa meillä on oltava runsaasti proteiinihiilihydraattien saantia. Voimme täyttää kaloreita, kuten muroja, leipää, riisiä, pastaa jne.
Rintakehä
Kuten mainitsimme artikkelin alussa, rintakehä on houkuttelevin lihas monille miehille. On klassikko nähdä kaikkien miesten harjoittavan rintaansa maanantaisin kuntosalilla. Katsotaanpa, mitkä ovat olemassa useita rintaharjoituksia, jotka ovat parhaita lihasmassan ja voiman lisäämiseksi.
Paina penkki
Penkkipunnerrus on klassinen rintaharjoittelu par excellence. Harjoitus tuottaa eniten lihasmassaa ja suurimman voimansiirron. Se on moniyhteinen harjoitus, jossa emme vain työskentele rinnassa, mutta aiomme ottaa mukaan muita lihasryhmiä, kuten etu-deltalihaksen ja tricepsin. Tällä tavoin saamme voimaa näiden lihasryhmien hypertrofiasta tehokkaasti.
Oikean penkkipuristuksen suorittamiseksi on otettava huomioon monia näkökohtia. Tärkeintä on asema. Hyvä asento auttaa meitä tuottamaan suuremman energiansiirron painon nostamiseksi. Meidän ei pitäisi makaamaan penkillä ja sijoittaa jalat mahdollisimman taaksepäin, kunhan jalkapohja on täysin tuettu lattialle. Lannerangan avulla voimme siirtää enemmän energiaa ja vakauttaa asennon.
Lapiot on vedettävä kokonaan sisään koko ajan, jotta rintalasta eristetään paremmin kaikkina aikoina.
Tärkeimmät kohdat tässä harjoituksessa:
- Käsien aukon tulisi olla hieman enemmän kuin hartioiden leveys.
- Nenän on oltava linjassa tangon kanssa, jotta se ei osu telineeseen.
- Pitää tehdä jalka ajaa. Tämä koostuu työntämisestä jalkapohjilla kohti maata siirtämään enemmän energiaa.
- Kosketuskohdat penkkiin ovat seuraavat: pakaralihakset, lapiot ja pää.
- Pakaran ja vatsan on oltava supistuneet koko ajan.
Näillä näppäimillä voimme nostaa enemmän suukkoja penkkipuristimelle ja lisätä lihasmassaa.
Kallistuspuristin
Se on muunnos penkkipuristimesta, jossa korostetaan enemmän clavicular-nippua. Kun kysytään, miksi kaltevaa puristinta käytetään täydentämään perinteistä penkkipuristinta, vastaamme, että meidän on kehitettävä rintakehää mahdollisimman täydellisesti. Tätä varten sinun täytyy hyökätä lihakseen kaikista kulmista. Sekä kalteva puristin että laskupuristin auttavat luomaan voimakkaita pyöreitä lihaksia hyökätessä eri kulmista.
Rintalihakset on jaettu pectoralis majoriin ja solisluun nippuun. Pectoralis minoria ei ole, kuten monet ihmiset ajattelevat. On totta, että on joitain harjoituksia, jotka auttavat stimuloimaan rintakehän alaosan kuituja enemmän, mutta sillä on järkevää vain, kun mainittu harjoitus suoritetaan samaan suuntaan kuin kuidut.
Kallistuspuristin voidaan tehokkaasti kouluttaa tavallisella tasaisella penkillä. Lisää vain muutama levy alareunaan riittävän kaltevuuden luomiseksi. Muista, että mitä enemmän kallistat penkkiä, sitä enemmän jännitystä se vie harteillesi. Sinun on oltava varovainen tämän harjoituksen kaltevuuden suhteen.
Rintakehä: hihnapyörän ylitys
Hihnapyörien ylitys on yksi vaativimmista harjoituksista kaikille, jotka etsivät vahvaa rintakehää. Kaikessa esteettisen tavoitteen omaavassa koulutuksessa tulisi etsiä enemmän esteettisiä toimintoja sen houkuttelevuuden lisäämiseksi. Pectoralis majorin ja clavicular-nipun keskiosaa voidaan parantaa hihnapyörien ristillä. Se on harjoitus, jolla pyritään korostamaan näitä osia.
Tätä varten meidän on otettava hihnapyörät korkeimmasta kohdasta ja seisoa taljapylvään keskiosassa. Seuraavaksi otamme askeleen eteenpäin ja muistamme kaksi hihnapyörää, jotka katsovat kohti rintakehämme keskustaa. Rintakehän aktivoituminen on suositeltavaa säilyttää isometrinen osa vähintään yhden sekunnin ajan. Paluuvaiheen lähtöasentoon tulisi olla hidas ja hallittu. Muistamme, että toistojen on oltava täydellisiä, eikä ole tärkeätä vain työntö, vaan myös kuorman säilyttäminen.
Kuten näette, on olemassa useita oikeita harjoituksia, jotka ovat perustavia lihasmassan rakentamisessa. Harjoituksissa ei tarvitse vaihdella liikaa, mutta on helpompaa käyttää yhtä niistä ja edetä ajan myötä.
Toivon, että näiden tietojen avulla voit oppia lisää rintaharjoituksista ja niiden ominaisuuksista.