El face pull es uno de los ejercicios menos realizados en los gimnasios. Quizá se deba esto a que no fortalece los músculos espejo, es decir, los que muestras cuando estás frente a otra persona, sino los de la espalda y los hombros. Normalmente, preferimos trabajar los del abdomen, el pecho y los brazos.
Sin embargo, es un ejercicio muy saludable. Mejora los trapecios, el deltoides posterior y los romboides. Así, nos fortalece la espalda, ayuda a que tengamos una postura correcta, nos da estabilidad e incluso mejora nuestro rendimiento al hacer otros ejercicios. Además, es relativamente sencillo de ejecutar y no requiere utilizar mucho peso. Por ello, está al alcance de cualquier persona e incluso puedes hacerlo en casa. Para que lo incluyas en tu rutina, vamos a explicarte cómo realizarlo y también los beneficios del face pull, así como los errores que debes evitar.
Cómo hacer face pull
Ejercicio colectivo
Este ejercicio se realiza con la polea y una barra o unas cuerdas. Te recomendamos estas últimas, porque la primera tiene una limitación. En el recorrido de los brazos no aprovecha todas las posibilidades del movimiento. Asimismo, puedes hacerlo de pie o sentado, un aspecto sobre el que volveremos más adelante.
Por otra parte, como te decíamos, el peso debe ser suficiente para que el ejercicio tenga dificultad. Pero no excesivo porque tiraría de ti hacia delante y lo harías de manera incorrecta. Es más importante que primero domines la técnica y luego te preocupes por aumentar el peso que hará de resistencia a tu esfuerzo.
También a la hora de agarrar las cuerdas tienes distintas posibilidades de colocación de las manos. Puedes ponerlas en posición supina, prona o neutra, según te resulte más cómodo el ejercicio. No obstante, te aconsejamos que lo hagas en la prona, es decir, con las manos hacia abajo, porque facilita el movimiento ascendente.
Para realizar el face pull, sitúate frente a la polea, pero un poco alejado de ella, y agarra una cuerda con cada mano. A continuación, tira de las cuerdas hacia tu cara (por eso se llama face pull) flexionando los codos y de tal forma que los puños queden a la altura de las mejillas. Mantente en esa posición unos segundos y, a continuación, vuelve a la postura inicial conservando la tensión de los brazos.
Es muy importante que los codos estén más altos que las manos, en una posición intermedia entre estas y los hombros. Asimismo, para facilitar el movimiento, puedes estar con las rodillas un poco flexionadas y con el pecho algo adelantado. Igualmente, es imprescindible que ambos brazos trabajen al mismo tiempo. Es decir, que el movimiento de los dos sea simultáneo.
Si haces bien el ejercicio, estarás trabajando las articulaciones de los codos, pero, sobre todo, conseguirás una rotación externa de los hombros hacia atrás que lleva a unir los omóplatos. Puedes realizar series de doce repeticiones cada una. En este sentido, ten presente que los grupos musculares que estás trabajando poseen muchas fibras de contracción lenta. Por eso necesitan bastantes repeticiones para que el ejercicio cumpla su función. En consecuencia, incluso están bien las series de veinte repeticiones.
Por otra parte, el face pull complementa los ejercicios de pecho permitiéndote un entrenamiento completo de tus músculos.
Errores que debes evitar
Un gimnasio pequeño
Como sucede con otras rutinas de entrenamiento, si haces mal el face pull, te perjudicará más que te beneficiará. O, al menos, no conseguirás los resultados que deseas. Por eso, debes tener en cuenta cuáles son los errores más comunes al ejecutarlo para evitarlos.
En primer lugar, es importante, como te decíamos, que los codos estén por encima de las muñecas. Pero, una vez colocados en esa posición, no los subas ni los bajes a lo largo del movimiento. Mantenlos constantemente en esa postura. Lo ideal es que lleven una trayectoria paralela al suelo.
En segundo término, nunca te impulses. De nada te servirá coger impulso con los brazos y luego relajarlos. El movimiento debe exigirte un esfuerzo constante y uniforme. Por eso no es recomendable sobrecargar el peso. Si es excesivo, precisamente te exigirá un tirón desaconsejado.
Finalmente, no apliques demasiada velocidad al ejercicio. Esa no es su función. Como te decíamos, el esfuerzo tiene que ser uniforme y mantenido. Por ello, la mejor forma de lograrlo es pausadamente. Céntrate en sentir el peso y la tensión durante todo el recorrido del ejercicio. Y no olvides mantenerte en la posición final de máximo estiramiento de las cuerdas antes de comenzar el retorno.
Beneficios del face pull
Centro deportivo en una gran ciudad
Una vez te hemos explicado cómo realizar los ejercicios de face pull y los errores que debes evitar, vamos a mostrarte en qué te beneficia esta rutina de entrenamiento. Lo más importante es que fortalece los músculos posteriores del hombro y también los que se encargan de su rotación. Asimismo, mejora la conducta postural de esta parte de tu cuerpo.
Pero, igualmente, tiene beneficios estéticos, ya que te permite conseguir una espalda más musculada. E incluso favorece el desarrollo de los músculos delanteros. Es necesario que haya un equilibro entre estos y los traseros. Cuando realizas, por ejemplo, ejercicios de press banca, los músculos antagonistas también trabajan. Y estos son, justamente, los de la espalda. Por tanto, también ellos deben estar fuertes para soportar ese trabajo.
Alternativas al face pull
Entrenando en el gimnasio
Para terminar, por si te parece monótono el face pull, te mostramos algunas alternativas para que las combines. Por ejemplo, puedes realizar el ejercicio sentado, como ya te hemos dicho. No obstante, asegúrate de que lo haces con la misma técnica que si estuvieras de pie.
También puedes hacer este ejercicio con una banda de resistencia en lugar de una polea. Puedes colocarla alrededor de un poste o una barra y hacer el face pull del mismo modo. Además, este sistema te permite conseguir una tensión constante, lo cual mejora los resultados.
Igualmente, puedes realizar el ejercicio con una sola mano e ir combinándolo con la otra. De este modo, mejorarás la función unilateral y, con ello, estarás beneficiando tu equilibrio muscular. Por último, una buena alternativa al face pull es el llamado remo al mentón, que se ejecuta con una barra olímpica estándar y que trabaja los mismos músculos, además de otros.
En conclusión, ahora ya sabes cómo realizar correctamente el face pull. También conoces los errores que no debes cometer. Y, sobre todo, tienes claros los beneficios para tu cuerpo de incluir este ejercicio en tus rutinas de gimnasio cotidianas.