شانه ها یکی دیگر از بخش های اساسی در روال تمرین ما است. به طور کلی ما بر روی سایر قسمت‌های بدن تمرکز می‌کنیم، اگرچه افرادی هستند که آن را کنار نمی‌گذارند و افراد دیگری نیز نیاز به تقویت آن ناحیه دارند. در روال تمرینی می توان برخی از این تمرینات را گنجاند، اما همیشه همراه با گرم کردن مناسب نحوه انجام تمرینات فشاری شانه را به تفصیل شرح خواهیم داد.
این آموزش ضروری است قوی نگه داشتن شانه ها یک نماد حسی ایجاد می کند. می توان آن را در خانه یا با کمک دستگاه های وزنه برداری در باشگاه انجام داد. برای دستیابی به شانه های قوی، ما برخی از دستورالعمل ها را بیان می کنیم یک گرم کردن ضروری و ضروری تا زخمی نشوند
شاخص
چگونه فرهای شانه را به خوبی انجام دهیم
یک آموزش خوب باید با آن رسمی شود یک گرم کردن خوب. انجام خم شدن شانه به خوبی با پایه ای از تمرینات به پایان می رسد که به شما تحرک کافی برای یک شروع می دهد. ضروری است که بدن را به خوبی بسیج کنیم تا دچار آسیب نشوند ناراحتی بعدی یا آسیب نابهنگام
برای گرمایش موثر، می توانید انجام دهید 15 یا 20 دقیقه کاردیو (دویدن، دوچرخه سواری یا موارد مشابه). اما انجام برخی تمرینات در نواحی مشترک بدن نیز مهم است.
شما می توانید حرکت بازوها، در این مورد شانه ها آنهایی هستند که در مرکز قرار می گیرند. با حرکت دادن بازوهای خود به سمت عقب و سپس به جلو شروع کنید. حدود 15 حرکت در هر طرف.
کشش ها بازوهایی به شکل صلیب و آنها را به سمت داخل یا در ارتفاع سینه ببندید. هر دو کف دست باید تقریباً یکدیگر را لمس کنند. دستان خود را حدود 20 بار ببندید و باز کنید.
حرکات فشاری شانه
این تمرین ضروری است، زیرا ناحیه شانه را به شدت افزایش می دهد. ما باید موقعیت درستی برای این تمرین ایجاد کنیم. باید رو به پایین باشیم، قسمت پشت را بالا بیاوریم و شکل هرم یا V معکوس بسازیم.
بازوها دراز می شوند و سر بین آنها قرار می گیرد.. پشت باید کشیده شود، اما بدون ایجاد سفتی، نکته مهم در این وضعیت ورزش دادن به شانه ها است نه سینه ها. همچنین پاها باید به طور کامل کشیده شوند، زانوها کشیده و باسن تا حد امکان بالا باشد.
برای انجام حرکت، باید بازوهای انعطاف پذیر و خواهید دید که چگونه بازوها روی شانه ها ایجاد می شوند. آرنج ها کمی خم می شوند و سپس باید آن را کشش دهید و دوباره به حالت اولیه برگردید. دست یا پاهای خود را از محل حرکت نکنید. 4 سری 10 تکراری وجود دارد.
برداشتن وزنه یا با کمک باند
این تمرین به صورت ایستاده انجام می شود. توصیه می شود پاها را در ارتفاع باسن باز کنید، پشت را صاف و گردن و سر را محکم، اما بدون فشار دادن.
وزنه را با دست می گیریم و بالا می آوریم، اما نه از جلو، بلکه از پهلو، عمود بر بدنه. چند ثانیه بیدار می ماند و سپس به حالت اولیه برمی گردیم.
این تمرین را نیز می توان انجام داد با کمک یک باند الاستیک. بند به پایی که مربوط به بازویی است که قرار است روی آن کار شود وصل می شود. انتهای آن را با دست می گیریم و آن را بلند می کنیم، زیرا مقاومت خود نوار الاستیک همان چیزی است که تلاش ما را در آن قسمت ایجاد می کند.
این تمرین را نیز می توان انجام داد با کمک یک نوار، جایی که از هر دو بازو برای نگه داشتن آن استفاده خواهیم کرد. در این صورت تمام وزنه جلوی سینه را بالا و پایین می کنیم. باید به پاها برسید و سپس بالا بروید. ما در تمام تمرینات 4 سری 20 حرکتی را انجام خواهیم داد.
تخته روی زمین
این یک تمرین تحرکی است و سعی خواهد شد این ناحیه را تقویت کند. شما باید با صورت روی زمین دراز بکشید کف دست ها به طور کامل روی زمین و پاها از بالا حمایت می شوند.
با حرکت آهسته دست ها به عقب و بالا بردن باسن، اما بدون حرکت دادن پا، بدن خود را بالا بیاورید. بدن باید باقی بماند شکل V معکوس و بازوها کاملا کشیده
سپس به آرامی به موقعیت شروع باز می گردیم. اجرا می کنیم 4 سری 8 تکراری.
وال کوهنورد مقابل دیوار
این تمرین باید روی دیوار انجام شود. این کمک زیادی به تقویت شانه ها می کند زیرا هدف این است که با سر پایین و پاهایتان بالا، اما با بازوهای کشیده کار را تمام کنید.
- باید با صورت روی زمین دراز بکشید با تمام بدن دراز شده و با کف پاها دیوار را لمس می کند.
- ما بازوها را در وضعیت "شروع به خزیدن" قرار می دهیم، اما در این مورد، هدف این است وارونه و از دیوار بالا بروید.
- برای این کار ما با دست و پا بالا حرکت می کنیم یا راه می رویم. سپس فرود می آییم و به حالت اولیه باز می گردیم. ما 4 سری 5 تکراری را انجام می دهیم.