چگونه عضلات چهارسر خود را تقویت کنیم

چگونه عضلات چهارسر خود را تقویت کنیم

عضلات چهار سر ران آنها بخشی از ماهیچه های بدن ما هستند که در تحرک روزانه ما ثبات ایجاد می کنند. آنها مسئول ایجاد حرکت هستند روی پاها و به همین دلیل است که ما باید از آنها مراقبت کنیم. برای این منظور می توانیم با دانستن برخی تمرینات از این منطقه مراقبت کنیم این عضلات را تقویت کنید

عضلات چهار سر ران آنها از قوی ترین ماهیچه ها هستند و با نشاط بیشتر بدن. اگر آنها را در حالت خوب نگه داریم ، می تواند به این معنی باشد که زانوها از بیماری هایی مانند آرتروز نمی ترسند. و این تنها یکی از مزایا نیست ، زیرا آنها درگیر هستند از بسیاری از آسیب های مرتبط با پا اجتناب کنید و بقیه بدن

چگونه می توان از چهار سر ران مراقبت و تقویت کرد؟

اگر آنچه شما دوست دارید تقویت عضلات چهارسر است ، باید بدانید که وقتی صحبت از بدن خود را تن کنیدبه اما اگر می خواهید آنها را در بهترین حالت نگه دارید ، تمرینات زیر به شما در داشتن آنها کمک می کند در حالت کامل.

اسکوات

چگونه عضلات چهارسر خود را تقویت کنیم

شما نمی توانید این نوع ورزش را از دست بدهید تا بتوانید عضلات چهارسر را تقویت کنید. به طور حتم یکی از مثرترین آنها است و به استحکام بیشتر عضله و تقویت مفاصل تحتانی کمک می کند. اسکوات می تواند به طرق مختلف انجام شود ، اما منحصر به فرد ترین آنها این است که پاها را باز کرده و پاها را در راستای شانه ها قرار دهید. ما با فکر نشستن تعظیم می کنیماما اندام خود را کمی به جلو حرکت دهید و عضلات شکم خود را در حالت تنش قرار دهید

دستان خود را به جلو می گذاریم و باسن خود را پایین می آوریم تا زمانی که به ارتفاع زانو برسند. از اینجا با قدرت از نوک پا به عقب برمی گردیم ، ما نحوه فعال شدن عضلات چهارسر را مشاهده خواهیم کرد.

وارد کشو شوید

این شکل ما را به یاد حرکتی که هنگام بالا رفتن از پله ها انجام می دهیم ، می اندازد. نوع پله یا ارتفاع این کشو مربوط به کلاس های پله نیست ، بلکه است یک نوع کشو تا حدودی بلندتر که در اکثر سالن های بدنسازی پیدا خواهید کرد. تمرین شامل پرش و بالا رفتن است، و با انجام چندین بار تکرار ، به پایین بازگردید. این فعالیت از مقاومت بالایی برخوردار است و بسیار خسته کننده است.

قدم زدن

چگونه عضلات چهارسر خود را تقویت کنیم

این یکی دیگر از تمریناتی است که شما را رنج می دهد ، زیرا این ناحیه بسیار اجباری است. تشکیل شده در پاها را پیش ببرید و عقب بیاندازید تا فاصله قابل توجهی تا قادر است زانو را تا 90 درجه خم کندبه همانطور که اشاره کردیم باید پای خود را به جلو حرکت دهید و زانو را خم کنید. بدن باید در یک خط عمودی نگه داشته شود و پای دیگر مستقیماً به عقب قرار می گیردبه خوبی لانج این است که شکم خود را نیز تقویت خواهید کرد.

گام های برعکس

این تمرین بسیار خوب است برای تقویت عضلات شکم ، اما برای تمرین ناحیه چهارسر نیز بسیار مناسب است. این می تواند با وزنه های دست انجام شود تا شدت آن بسیار بیشتر شود. با ایستادن پاها به اندازه عرض شانه ، ما صاف ایستاده ایم و شکم ما راست است.

بازوها را روی هم گذاشتیم و خم شدیم و بدن خود را کمی جلو می بریم، هنگام خم شدن و کشش یکی از پاها عقب است پای دیگر مجبور است خم و جلو بمانید ما به موقعیت اولیه باز می گردیم و همان تمرین را با طرف دیگر ساق پا انجام می دهیم.

اسکوات اسکوات

این یک نوع اسکوات معمولی است ، بسیار سخت تر و کار سخت تربه توصیه می شود قبل از انجام این نوع اسکوات گرم کردن را انجام دهید تا از آسیب دیدن جلوگیری شود. ما همان تمرین اسکوات را دوباره انجام می دهیم و موقعیت را تنظیم می کنیم یکی از پاها را به جلو می کشیم، دیگر را خمیده می گذارد. ما بدن را تا آنجا که ممکن است صاف نگه می داریم و برای حفظ تعادل بدن خود را حفظ می کنیم بازوها رو به جلو برای تنظیم حالت بدن ما بالا می رویم و دوباره چمباتمه می زنیم و همین حرکت را انجام می دهیم یا تمرین را با پای دیگر ترکیب می کنیم.

عضلات چهارسر را بدون فشار به زانوها تقویت کنید

چمباتمه زدن روی دیوار یکی از تمرینات مثر بدون نیاز به کشیدن زانو است. ایستاده ، پشت خود را به دیوار می گذاریم و در حال خم شدن هستیم پاها در 90 درجه خم می شوندبه به نظر می رسد که شما روی یک صندلی نامرئی نشسته اید و در این موقعیت مجبورید تا 30 ثانیه نگه دارید

چگونه عضلات چهارسر خود را تقویت کنیم

آنجا تمرینات یوگا آنها همچنین در تقویت این ماهیچه ها بسیار مثر هستند. موقعیت های بی شماری وجود دارد ، زیرا این تکنیک عمدتا بر تقویت نقاط مختلف بدن استوار است. یکی از تمرینات این است که بایستید ، پاها را باز کنید و پا را حدود 90 درجه بچرخانیدبه باسن و پاهای خود را در راستای باسن خود قرار دهید. حالا زانوی چپ خود را در حالی خم کنید دستان خود را بالا و موازی بالا می آوریدبه شما باید پشت ، گردن و سر خود و شکم خود را صاف نگه دارید.

امیدوارم همه این تمرینات برای تقویت عضلات چهارسر مفید بوده باشد. اگر دوست دارید بدن خود را در فرم نگه دارید ، می توانید در مورد تمرینات ما بیشتر بخوانید ABS, باسن y قفسه سینه.


محتوای مقاله به اصول ما پیوست اخلاق تحریریه. برای گزارش یک خطا کلیک کنید اینجا.

اولین کسی باشید که نظر

نظر خود را بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند با *

*

*

  1. مسئول داده ها: میگل آنخل گاتون
  2. هدف از داده ها: کنترل هرزنامه ، مدیریت نظرات.
  3. مشروعیت: رضایت شما
  4. ارتباط داده ها: داده ها به اشخاص ثالث منتقل نمی شوند مگر با تعهد قانونی.
  5. ذخیره سازی داده ها: پایگاه داده به میزبانی شبکه های Occentus (EU)
  6. حقوق: در هر زمان می توانید اطلاعات خود را محدود ، بازیابی و حذف کنید.