روتین برای افزایش توده عضلانی

روتین برای افزایش توده عضلانی

امروزه افراد زیادی هستند که می خواهند توده عضلانی خود را افزایش دهند اما نمی دانند چگونه این کار را انجام دهند. عکس های ورزشکاران و مدل های عضلانی و رشته ای بسیار مورد توجه قرار می گیرد و هرکسی که به ظاهر خود اهمیت می دهد می خواهد آن اندام را داشته باشد. به دست آوردن توده عضلانی یک فرآیند پیچیده ، سخت و طولانی است. برای این کار فقط کافی نیست که روزی دو ساعت به باشگاه بروید و برای بلند شدن وزنه ها پمپاژ کنید. خیلی بیشتر لازم است در این پست ما به شما a روتین برای افزایش توده عضلانی.

اگر می خواهید تمام اسرار انجام فعالیت افزایش عضله را بیاموزید ، فقط به خواندن این پست ادامه دهید

الزامات اساسی

ورزش روتین

قبل از شروع به توصیف تمرین روزمره برای افزایش توده عضلانی ، باید جنبه های مختلفی را در نظر بگیریم. برای افزایش عضله ، ابتدا باید بدن خود را بشناسیم. انسان به گونه ای طراحی شده است تا آنجا که ممکن است عضله کمتری داشته باشید داشتن مقدار زیادی از آن ، بدن ما مقدار بیشتری کالری لازم برای حفظ آن را تصور می کند.

به همین دلیل ، بدن به طور مداوم سعی در از بین بردن عضله ای دارد که دارد. مهم است که بدن ما هر هفته متحمل تلاشی شود که به آن عادت نشده است. به این ترتیب ، سیستم ما از مواد مغذی بدن برای افزایش توده عضلانی استفاده خواهد کرد ، که به شما کمک می کند دوباره بر این تلاش غلبه کنید.

تمرینات ورزشی عضله سازی بر اساس تمرینات قدرتی با تکرار کم انجام می شود. به این ترتیب است که ما عضله خود را در مدت زمان کوتاهی متمرکز می کنیم.

نیاز دیگری که باید به آن توجه کنیم ، غذا است. بسیاری از مردم از رفتن روزانه به ورزشگاه و مشاهده افزایش توده عضلانی خود خسته شده اند. این در رژیم غذایی است. برای کمک به رشد بدن ما ، به آن نیاز دارد مقادیر زیادی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی های اشباع نشده.

تغذیه برای افزایش حجم

غذا برای افزایش حجم

واضح است که شخصی که به درستی غذا نمی خورد قادر به عضله سازی نخواهد بود. اولین کاری که باید انجام دهید این است که میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید. بسته به سن ، قد ، وزن و سبک زندگی ، تعدادی کالری صرف فعالیت خود می کنیم.

رژیم غذایی ما باید داشته باشد بیش از 500 کیلوکالری بیش از کل اگر می خواهیم توده عضلانی بدست آوریم. علاوه بر این ، ما باید کربوهیدرات ، پروتئین و چربی های اشباع نشده بخوریم.

کربوهیدرات ها انرژی لازم برای انجام تمرینات را در اختیار ما قرار می دهند. آنها وظیفه دارند حداکثر ذخیره گلیکوژن را برای انجام در سالن بدنسازی حفظ کنند. خوردن حدود 4 گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم از بدن توصیه می شود.

در مورد پروتئین ها ، شما باید مصرف کنید حدود 2 گرم به ازای هر کیلوگرم بدن. دلیل آن این است که برای سنتز عضله جدید و ترمیم فیبرهای شکسته شده توسط ورزش مورد نیاز است.

چربی های اشباع نشده چربی های سالم مانند روغن زیتون ، آووکادو یا آجیل هستند. این چربی ها برای تولید ترموژنز و متابولیسم بافت چربی لازم هستند. همچنین از عضله در برابر کاتابولیسم محافظت می کند.

روتین برای افزایش توده عضلانی: ورزش

وقتی عادت غذایی صحیحی پیدا کردیم و آماده رفتن به باشگاه هستیم ، از گروه های عضلانی شروع می کنیم. بسته به اینکه می خواهیم چگونه کار کنیم ، انواع مختلفی از روال وجود دارد. آن دسته از روال ها وجود دارد که به قسمت های فوقانی و تحتانی بدن و سایر موارد تقسیم می شوند که هر روز عضله کار می کنند.

اگر می توانید از دوشنبه تا جمعه به باشگاه بروید ، بهترین روال که نتایج خوبی به شما می دهد ، این است یعنی اینکه هر روز یک گروه عضلانی کار کنید. در ادامه ما به نوشتن تمرینات معمول و شرح آنها می پردازیم.

دوشنبه - سینه ای

پرس نیمکت

  • پرس نیمکت تخت 12-10-8-6
  • دهانه بالا 3 × 12
  • مطبوعات 3 × 10 را رد کنید
  • کراس اوور قرقره 10-8-6
  • پیراهن کش ورزش 4 × 10

با استفاده از این تمرینات سه ناحیه قفسه سینه را کار می کنیم. کار با کل سینه مهم است ، در غیر این صورت به درستی رشد نمی کند. روزنه هایی هستند که به "علامت گذاری" بیشتر قفسه سینه کمک می کنند ، اما اگر آن را کاملاً توسعه ندهیم ، فایده ای نخواهند داشت.

در مورد تکرارها ، برای افزایش وزنی که می بریم ، از سری های کاهنده استفاده کنید. به عنوان مثال ، در اولین پرس نیمکت می توانیم با 20 کیلو شروع کنیم و با 30 کیلو پایان دهیم. به این ترتیب به یک گرفتگی عضلانی خوب دست خواهیم یافت و عضله را برای رشد بهتر به حد مجاز می رسانیم.

سه شنبه - برگشت

تحت سلطه

  • کشش 4 × 10
  • در اهرم 10-10-8-8 پشت گردن را بکشید
  • دمبل ردیف 3x10
  • قرقره مستقیم بازو 3 × 15 بکشید
  • 4 × 12 هایپرکستنس

با استفاده از این روال ، ما کمر را از جمله کمر به طور کامل کار خواهیم کرد. خیلی مهم است که هنگام انجام تمرینات کمر خود را زیاد حرکت ندهید تا به خود آسیب نرسانید. در این روال ، عضله دو سر نیز به عنوان عضله کمکی کار خواهد شد.

چهارشنبه - پاها

45 را فشار دهید

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • پسوند عضلات چهار سر ران 12-10-8-6
  • اسکات هالتر 10-10-8-8
  • همسترینگ دراز کشیده 3 × 10
  • ران ران ایستاده 3 × 8
  • 3 × 15 آدم رباینده

با این روال ، ما تمام قسمت بالاتنه را کار می کنیم ، به جز گوساله ها. ثابت شده است که اگر پاها را به دو قسمت جدا کنیم ، نتایج بهتری بدست می آید. در سریالی که تکرار آن از بیشتر به کمتر است ، وزن را افزایش می دهیم.

پنجشنبه - شانه ها و گوساله ها

مطبوعات نظامی

  • پشت گردن را در اهرم 12-10-8-6 فشار دهید
  • جانبی دمبل 3 × 12
  • دمبل جلو 10-10-8-8
  • 3 تا 12 تا چانه را بکشید
  • دکمه سر دست 4 × 14

با استفاده از این روش برای افزایش توده عضلانی ، ما کل شانه ، از جمله بخشی از بند را کار می کنیم. شانه ها ضروری هستند ، زیرا در همه عضلات مداخله می کنند.

جمعه - دو سر بازو و عضله سه سر

نوار دوسر بازو

  • مطبوعات نوار Z 12-10-8-6
  • دمبل 3 × 12 متناوب
  • کورل 21 3 ست
  • مطبوعات میله بسته 12-10-8-6
  • زمینه به صورت موازی 3 × 12
  • دمبل کیک 3 × 15

ما سرانجام هفته را با عضلات کوچک مانند دو سر بازو و عضله سه سر به پایان رساندیم. رعایت ترتیب روزها ضروری است ، زیرا اگر ما استخوان های سینه ای و عضله سه سر عضله را کار کنیم ، آن را بیش از حد تمرین خواهیم کرد. ترتیب روال برای افزایش توده عضلانی طراحی شده است اجازه دهید هر عضله بین 48-72 ساعت استراحت کند برای استراحت مناسب شما

باید به یاد داشته باشید که استراحت صحیح به همان اندازه تمرین خوب مهم است. در غیر این صورت عضلات ما به درستی رشد نمی کنند. به این روال می توانیم تمرینات مربوط به شکم و کمر را برای تن دادن به شکم خود اضافه کنیم.

امیدوارم با این روال برای افزایش توده عضلانی بتوانید به اهداف خود برسید.


محتوای مقاله به اصول ما پیوست اخلاق تحریریه. برای گزارش یک خطا کلیک کنید اینجا.

اولین کسی باشید که نظر

نظر خود را بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند با *

*

*

  1. مسئول داده ها: میگل آنخل گاتون
  2. هدف از داده ها: کنترل هرزنامه ، مدیریت نظرات.
  3. مشروعیت: رضایت شما
  4. ارتباط داده ها: داده ها به اشخاص ثالث منتقل نمی شوند مگر با تعهد قانونی.
  5. ذخیره سازی داده ها: پایگاه داده به میزبانی شبکه های Occentus (EU)
  6. حقوق: در هر زمان می توانید اطلاعات خود را محدود ، بازیابی و حذف کنید.