برنامه های بدنسازی

آموزش

تعداد بیشتری از افراد در حال پیوستن به ورزشگاه و دنیای زندگی تناسب اندام هستند. وقتی به یک باشگاه ورزشی می پیوندیم با هم ملاقات می کنیم روال ورزشگاه از پیش تعیین شده ای که فقط در آغاز می تواند سازگاری های مختلفی از افزایش توده عضلانی یا کاهش چربی ایجاد کند. با این حال ، اگر می خواهیم هدف بلندمدت تری داشته باشیم ، باید بدانیم که چگونه دانش روتین یا پیشرفته تری بسازیم.

بنابراین ، در این مقاله قصد داریم هر آنچه را که روتین های بدنسازی باید داشته باشند و ساختار آنها را به شما بگوییم.

روال سالن ورزشی چیست؟

قدرت و عضله

وقتی تصمیم به تناسب اندام ، به دست آوردن توده عضلانی یا از دست دادن چربی داریم ، باید تمرینات ورزشی خاصی داشته باشیم. در این روال ها به ما گفته می شود که کدام دستورالعمل اصلی است که برای انجام تمرینات مختلف باید در نظر گرفته شود. هدف ما از طریق تمرینات تحریک محرک در بدن و عضلات است که هم سازگاری عصبی و هم عضلانی ایجاد می کند. در پایان بدن فقط محرک ها را می فهمد ، بنابراین ما باید بدن را به طور مداوم تحریک کنیم.

روتین های ورزشی انواع مختلفی دارند و بیشتر آنها به طور گسترده ای تصور می شوند. از آنجایی که هر فرد متفاوت است و افراد مختلفی وجود دارند ، ما به روال متناسب با خود نیاز داریم. نه تنها باید با هدف ما سازگار باشد ، بلکه باید با مورفولوژی هر فرد و محیط او نیز سازگار باشد.. یعنی تهیه روال برای شخصی که به عنوان پیشخدمت کار می کند با شخص دیگری که در دفتر کار می کند یکسان نیست. بسته به ریتم زندگی ما می توانیم حجم و شدت تمرین خاصی را تحمل کنیم.

متغیرهای آموزش

روال ورزشگاه کارآمد

وقتی آموزش را شروع می کنیم باید برخی متغیرها را در نظر بگیریم. موارد اصلی که در ایجاد توده عضلانی تداخل دارند موارد زیر است: حجم تمرین ، شدت و دفعات. ما حجم تمرین را به عنوان تعداد کل مجموعه هایی که در یک جلسه آموزشی انجام می دهیم تعریف می کنیم. یعنی کل حجم کاری که قرار است آموزش دهیم. بیشتر مبتدیان باید آموزش کمتری داشته باشند و با سازگار شدن ، با گذشت زمان افزایش می یابد.

حجم تمرین یکی از متغیرهایی است که بیشترین تأثیر را در رشد توده عضلانی دارد و محاسبه آن بسیار پیچیده است. و عوامل زیادی وجود دارد که مداخله می کند و فقط یک متخصص می تواند تحمل این فرد را بداند. دومین نکته مهم در روال ورزش ، شدت است. شدت ، باری است که با آن کار می کنیم. همچنین می تواند از طریق طیف وسیعی از زمان سفر ، رکود یا زمان استراحت بهینه شود. شدت یک متغیر بسیار مهم برای رشد توده عضلانی است. اگر محرک کافی به بدن ندهیم نمی توانیم بافت های جدید تولید کنیم. این محرک تنها زمانی کارآمد خواهد بود که در محدوده تکرار نزدیک به نارسایی عضلانی قرار بگیریم. نارسایی عضلانی همان لحظه ای است که در آن نمی توانیم تکرار دیگری را به تنهایی انجام دهیم. دستیابی به نارسایی عضلانی به طور مکرر راحت نیست.

در نهایت ، ما فرکانس را تجزیه و تحلیل می کنیم. فرکانس ، تعداد دفعات کار در هفته با یک گروه عضلانی است. به عنوان مثال ، ما می توانیم روال های بدنسازی را انجام دهیم که هفته ای دو بار سینه کار می کند. در اینجا ما معمولاً روتین را در قفسه سینه 2 می نامیم.

با استفاده از روال ورزشی ، بسته به نوع ساختار آن می توانیم پیشرفت خوبی داشته باشیم. بیایید ببینیم که اصلی ترین دستورالعمل هایی که این روال باید داشته باشد چیست.

روال ورزشگاه باید چه داشته باشد

هنگامی که دانستیم متغیرهای اصلی تمرین چیست ، باید بدانیم که روزمرگی های بدنسازی باید چه باشد. اولین چیز این است که داشته باشید انواع تمرینات چند مفصلی که به شما کمک می کند تا به خوبی کار کنید. به طور معمول ، آنها تمریناتی با طیف وسیعی از پیشرفت و با تکنیکی تا حدودی پیچیده تر هستند. با این حال ، مواردی هستند که می توان به طور مlyثر و مستمر در آنها پیشرفت کرد.

از جمله مکررترین تمرینات چند مفصلی ، تمرینات مفصلی ماست مطبوعات نیمکت ، مطبوعات نظامی ، چانه ها ، اسکوات ها ، ددلیفت ها ، ردیف ها، و غیره. همه این تمرینات چندین گروه عضلانی را همزمان کار می کنند. هنگامی که به تمرینات اصلی چند مفصلی اشاره کردیم که باید در برنامه روزمره باشد ، ما مکمل آن را با تمرینات لوازم جانبی ادامه خواهیم داد. به طور معمول ، این تمرینات لوازم جانبی همان تمریناتی هستند که بیشتر به صورت تحلیلی روی یک گروه عضلانی خاص کار می کنند. به آنها تمرینات انزوا نیز گفته می شود. اینها همان تمریناتی است که برای تأکید بر محرک به جدا کردن یک گروه عضلانی خاص کمک می کند. در اینجا تمریناتی مانند حلقه دوسر ، کشش آرنج ، حلقه همسترینگ ، ضربه دمبل، و غیره

در این نوع تمرینات ، فقط یک گروه عضلانی کار می شود. این تمرینات معمولاً برای تکمیل برنامه معمول تا رسیدن به میزان آموزش تعیین شده انجام می شود.

نکات و گروه بندی عضلات

ما قصد داریم چند نکته در مورد چگونگی ساختار روزمره ورزشها ارائه دهیم. به طور معمول ، شما باید تمرینات خود را به گونه ای تنظیم کنید که بتوانیم خستگی را کنترل کنیم. خانواده خود را به همه کارهای معمول محدود می کند. ما نمی توانیم روال معمول را انجام دهیم که در آن خود را خسته کنیم و این توانایی بهبودی ما را به خطر می اندازد. بنابراین ، ما می خواهیم متداول ترین روال ها را توسط گروه های عضلانی ساختار دهیم:

  • روال های کشیدن و فشار دادن: آنها کسانی هستند که دو بار در هفته و دو روز دیگر با هل دادن تمرینات کششی انجام می دهند. به این ترتیب ما در جلسه قبل انرژی خود را خسته نمی کنیم و می توانیم با شدت خوب شلیک کنیم.
  • روال ساق پا: آنها کسانی هستند که آموزش را به قسمت بالاتنه و پایین تنه تقسیم می کنند. آنها معمولاً 4 روزه هستند و تنه 2 روز و پا 2 روز دیگر آموزش می بینند. آنها تمایل دارند که نتایج بسیار خوبی ارائه دهند و به اندازه کافی زمان ریکاوری عضلات را بدهند.
  • روتین وبیدر: این کلاسیک هر سالن ورزشی است. در این گروه ، معمولاً در هر جلسه یک گروه عضلانی کار می کند. اگر ساختار خیلی خوبی داشته باشد تمایل دارند که نتایج خوبی بدهند. طبیعی ترین چیز این است که حجم تمرین زیادی در گروه عضلات هدف جمع می شود.
  • روال های ترکیبی: آنها کسانی هستند که در طی چند روز گروه های مختلف عضلانی را به گونه ای ترکیب می کنند که به هیچ وجه به بهبودی منجر نشود.
  • روال کامل بدن: آنها همه عضلات را هر روز کار می کنند. این روال باید نحوه برنامه نویسی را بلد باشد وگرنه نتایج بسیار بدی به همراه خواهد داشت.

امیدوارم با این اطلاعات بتوانید در مورد برنامه های بدنسازی و چگونگی ساختار آنها بیشتر بدانید.


محتوای مقاله به اصول ما پیوست اخلاق تحریریه. برای گزارش یک خطا کلیک کنید اینجا.

اولین کسی باشید که نظر

نظر خود را بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

*

  1. مسئول داده ها: میگل آنخل گاتون
  2. هدف از داده ها: کنترل هرزنامه ، مدیریت نظرات.
  3. مشروعیت: رضایت شما
  4. ارتباط داده ها: داده ها به اشخاص ثالث منتقل نمی شوند مگر با تعهد قانونی.
  5. ذخیره سازی داده ها: پایگاه داده به میزبانی شبکه های Occentus (EU)
  6. حقوق: در هر زمان می توانید اطلاعات خود را محدود ، بازیابی و حذف کنید.