شما باید یک زندگی فعال داشته باشید و سه بار در هفته ورزش کنید این یک تمرین ضروری برای حفظ تناسب اندام است. در این روال شما می توانید شامل تمرینات پشت و با حرکات اقتباس شده به طوری که بتوان آنها را در خانه انجام داد.
ما این سری از تمرینات از عقب در جلسه هفتگی خود بگنجانید، از آنجایی که تقویت کمر و کل ساختار آن یکی از قطعات کلیدی در ورزش است. بزرگ کردن و سفت کردن این ماهیچه ضروری است برای درد عضلانی آینده شما می توانید با مواد یا بدون مواد کار کنید و می توانید آن را در خانه با توجه به اولویت ها اعمال کنید.
شاخص
تخته شکم
این تمرین با قدرت و مقاومت خود بدن. شما باید تمرین را با پشت صاف انجام دهید، بدون اینکه تمرین را مجبور کنید، اما توجه داشته باشید که تلاش در طرفین پشت برجسته است.
- ما خود را در موقعیت قرار می دهیم رو به پایین، با پاهای دراز، پاهای صاف روی زمین، باسن بالا و پشت صاف.
- بازوها باید روی زمین خم شوند موقعیت 90 درجه
- بدن را پایین می آوریم و خم می کنیم و آن را صاف نگه می داریم.، ایجاد نیروی تخته. دوباره بلند می شویم و تمرین را تکرار می کنیم. ما 10 تمرین از 3 سری انجام می دهیم.
قایقرانی
این تمرین انواع مختلفی دارد. در باشگاه با دستگاه مخصوص انجام می شود و در خانه می توانیم به روش های مختلف این کار را انجام دهیم.
ردیف معکوس
می توان آن را به کمک میز انجام داد، همان تمرینی است که در سالن بدنسازی با دستگاه مولتی پاور انجام می شود.
- میز را چیدیم و ما خود را رو به بالا در زیر قرار می دهیم. ایده این است که به سمت بالا فشار بیاورید و سعی کنید سینه را روی میز لمس کنید.
- برای انجام آن، لبه میز را با دستان خود می گیریم و ما تمام بدن را بالا می کشیم برای انجام فشار
- ما اجرا می کنیم 8 تمرین از 3 سری. در ویدیویی که به شما نشان می دهیم می توانید این تمرین را مشاهده کنید.
قایقرانی با باند الاستیک
با پاهای دراز روی زمین می نشینیم.
- ما قرار خواهیم داد نوار روی پاها به سمت دست ها، با پشت صاف. همین حرکت را به سمت عقب انجام می دهیم و حرکت پارو را شبیه سازی می کنیم و به حالت شروع باز می گردیم.
- ما اجرا می کنیم 10 تمرین 3 سری.
با باند الاستیک بکشید
ما از نوار الاستیک و کمک استفاده خواهیم کرد یک صندلی برای تکیه دادن باید بند را محکم کنید تا جایی برای نگه داشتن داشته باشد. می توانیم از وزن مبل استفاده کنیم. ما مراحل زیر را انجام می دهیم:
- صندلی را بگذار جلوی مبل و رو به بالا دراز بکشید سر به کنار مبل.
- باند را بکشید هر دو دست بالا و آنها را تا ارتفاع جناغ رد کنید.
- پس از به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید. می توانید 10 تمرین را در 3 جلسه انجام دهید.
بالا کشیده و چانه بالا
آنها عملا حرکات مشابهی هستند و به همین دلیل می توان آنها را از نظر فنی ترکیب کرد. کشش یک تمرین کالیستنیکی است که با استفاده از نیرو و وزن بدن با کمک یک میله ثابت انجام می شود.
- از یک میله آویزان می شویم و سینه هایمان رو به میله است.. حرکت را به سمت بالا انجام می دهیم، زانوها را خم کرده و پاها را از پشت عبور می دهیم. همزمان با شروع کار تمام عضلات پشت، بازوها، شانه ها، سینه ها و سه سر، بدن را بالا می بریم.
زمین را با آرنج فشار دهید
دراز کشیدن به پشت، آرنج ها را به سمت زمین خم می کنیم.
- باید حرکت به بالا، تمام بدن و باسن را بلند کنید و آرنج‌ها را روی زمین نگه دارید.
- ما اجرا می کنیم 10 تمرین 3 سری.
پل گلوت
این تمرین را می توان به راحتی با تمرینات مقاومتی بیشتر ترکیب کرد زیرا کمر را تقویت می کند و سبک تر است.
- دراز کشیده رو به بالا، پشت خود را روی زمین قرار می دهیم و پاهایمان را به سمت بالا جمع می کنیم، قرار دادن کف پاها با زمین
- باسن را به سمت بالا بالا می بریم، تشکیل یک پل. آن را چند ثانیه نگه می داریم و به حالت اولیه برمی گردیم. ما 10 تمرین از 3 سری را انجام می دهیم.
ابر مرد
دراز می کشیم رو به پایین و پاها و بازوهایمان را به سمت بیرون دراز کنیم، اتخاذ موقعیت سوپرمن.
- این تمرین با بالا بردن هر چهار مفصل به طور همزمان، برداشتن قفسه سینه از زمین و زانو انجام می شود.
- یک ثانیه را در آن موقعیت نگه می داریم و به موقعیت شروع باز می گردیم.
گربه - شتر
ما خود را رو به پایین روی زمین قرار می دهیم، در حالت گربه، در حالی که زانوها روی زمین خم شده و بازوها دراز هستند.
- شما باید کمر خود را قوس دهید و ستون فقرات خود را گرد یا قوس دهید، اما بدون فشار دادن به آن. سپس به موقعیت اولیه باز می گردیم. ما 8 تمرین 2 سری را انجام می دهیم.
تمرینات دمبل
ردیف های دمبل
ما راست می ایستیم، زانوها خم شده، تنه به جلو و پشت و گردن صاف است. وزنه ها را در ارتفاع زانو با بازوهای کشیده نگه می داریم.
دمبل ها را تا باسن بالا می بریم و بازوها را خم می کنیم. سپس به موقعیت شروع باز می گردیم، جایی که نحوه عملکرد کتف ها را مشاهده می کنیم.
مگس خلفی دمبل
ایستاده ایم، با تنه متمایل و پشت صاف. آرنج ها کمی خم می شوند و دمبل ها در دست ها در سطح زانو قرار می گیرند. دست هایمان را باز می کنیم تا به ارتفاع شانه ها برسند. سپس به موقعیت شروع باز می گردیم.