تمرینات قفسه سینه دمبل

تمرینات قفسه سینه با فشار دادن دمبل

تمرینات بی شماری برای رشد سینه های ما وجود دارد و نباید فقط با میله ها باشد. اگر می خواهید با دامنه حرکتی تا حدودی کامل تر و با هدف زیبایی بیشتر تمرین کنید ، دمبل می تواند متحد خوبی باشد. سنتی ترین روش برای بهبود سینه ما همیشه پرس نیمکت بوده است. این بدان معنا نیست که ما نمی توانیم این کار را با دمبل انجام دهیم و باعث افزایش توده عضلانی ما می شود. انواع مختلفی وجود دارد تمرینات قفسه سینه دمبل که می تواند محرکی کارآمد برای تولید بافت های جدید باشد.

بنابراین ، ما قصد داریم این مقاله را اختصاص دهیم تا به شما بگوییم بهترین تمرینات قفسه سینه با دمبل برای افزایش افزایش توده عضلانی چیست.

کالری مازاد

افزایش عضلات

همانطور که همیشه در همه مقالات مربوط به افزایش توده عضلانی اشاره کردم ، اولین چیزی که باید در نظر بگیریم تعادل انرژی در رژیم غذایی است. بدن ما محرک ها را درک می کند و تولید توده عضلانی جدید انرژی بسیار گرانی برای بدن است. بنابراین اگر مدت زمان طولانی مازاد انرژی نداشته باشیم ، قصد تولید عضله جدید نداریم. برای دستیابی به مازاد انرژی لازم است که در زندگی روزمره کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنیم ، مصرف کنیم.

دریافت کالری بیشتر از میزان مصرف شده است آن را با نام مازاد کالری می شناسند. انرژی مورد نیاز ما برای نگهداری وزن به هزینه های متابولیکی ما که علاوه بر فعالیت بدنی مرتبط با ورزش نیست ، تقسیم می شود. به این کار باید فعالیت بدنی را که در طول تمرین با وزنه و اگر کاردیو انجام می دهیم اضافه کنیم. کل کالری که دریافت می کنیم میزان دریافتی است که باید برای حفظ وزن مصرف کنیم. اگر می خواهیم توده عضلانی به دست آوریم ما باید کالای گفته شده را 300-500 کیلوکالری افزایش دهیم، به هدف و سطح ما بستگی دارد.

مبتدیان بدنسازی می توانند دامنه کالری را کمی بیشتر کنند زیرا حاشیه سود بیشتری دارند. از طرف دیگر ، هرچه در ورزشگاه پیشرفت و مهارت بیشتری پیدا می کنیم ، باید با این مازاد انرژی محافظه کارتر عمل کنیم. به طور خلاصه ، یک کالری اضافی مورد نیاز است تا بتوانیم سینه بند ما را رشد دهیم. مهم نیست که چند تمرین انجام می دهیم ، که اگر مازاد کالری نداشته باشیم ، توده عضلانی تولید نخواهیم کرد.

تمرینات قفسه سینه دمبل

دهانه دمبل

تمام آنچه در مورد کالری گفته شد ، اکنون می توانیم بر روی بهترین تمرینات قفسه سینه با دمبل تمرکز کنیم. همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم ، مطبوعات نیمکت سنتی ترین گیاه برای رشد سینه ای ما است. دمبل ها می توانند متحدان خوبی نیز باشند ، خصوصاً اگر بدانیم که چگونه تمرینات را به خوبی انجام دهیم و بار کافی برای تحریک خوب قفسه سینه داشته باشیم.

بیایید ببینیم بهترین تمرینات قفسه سینه با دمبل چیست:

پرس نیمکت دمبل

ما به نیمکی نیاز داریم که بتوانیم آنها را دراز بکشیم. برای گرفتن دمبل ها ، زانوها را خم می کنیم و با پشت صاف قرار می دهیم تا اگر دمبل ها وزن کافی دارند ، به خود آسیب نرسانیم. ما روی نیمکت نمی نشینیم و از دمبل های زانویمان پشتیبانی نمی کنیم. در حالی که روی نیمکت دراز می کشیم ، با یک فشار کوچک دمبل ها را از زانو به سینه می فرستیم. هنگامی که شمشیر را روی نیمکت پشتیبانی کردیم ، باید کتف ها را پس بگیریم. از این طریق ، نه تنها به ما در محافظت از شانه ها کمک می کند ، بلکه همچنین ما قفسه سینه را بالا می بریم تا کار را تسهیل کنیم و استخدام رشته های عضلانی سینه را تقویت کنیم.

با یک چسب مستعد دمبل ها را گرفته و دمبل ها را بلند می کنیم تا مطمئن شویم که کتف ها هنوز جمع شده و پاها روی زمین صاف هستند. به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، کنترل فرود نزول بیشتر است.

دهانه های دمبل

تمرینات قفسه سینه دمبل

آنها دهانه های کلاسیک دمبلی هستند که اجازه می دهند ناحیه وسط قفسه سینه کمی بیشتر کار شود. این کار معمولاً روی قرقره ها با کراس اوور کلاسیک کار می کند. برای این کار باید یک بانک داشته باشیم. ما دمبل ها را به همان روشی که در پرس نیمکت و دراز می کشیم در حالی که باسن خود را به خوبی روی نیمکت و پاها را روی زمین نگه داشته اید. به این ترتیب ما به پشت اجازه می دهیم تا قوس کمر طبیعی داشته باشد بدون اینکه بخواهیم آن را ببندیم. بخاطر داشته باشید که برای این نوع ورزش ها باید از دمبل های کم وزن استفاده کنید.

از این وضعیت ما بازوهای خود را در اوج سینه ها و با یک چسب خنثی روی خود می کشیم. این چسب به صورت کف دست است. کتف ها را جمع می کنیم و قفسه سینه خود را بیرون می کشیم ، بازوهای خود را به صورت عرضی باز و پایین می کنیم بدون اینکه کاملا کشیده شوند. به این ترتیب باید بدانیم که آرنج باید همیشه خمشی جزئی داشته باشد. برای بازگشت به عقب ، بازدم را انجام می دهیم و به موقعیت اولیه برمی گردیم.

 تمرینات قفسه سینه دمبل: مطبوعات را کاهش دهید

با استفاده از این تمرین می توانیم بر قسمت تحتانی سینه بزرگ تأکید کنیم. گیج نشوید ، زیرا قسمت تحتانی سینه بند وجود ندارد. با این حال ، برخی از مطالعات وجود دارد که ادعا می کنند فشار کاهش محرک خوبی برای بخش داخلی است. این ممکن است در نتیجه دویدن اینگونه باشد که ما بیشتر مبتدی هستیم. ما به یک نیمکت قابل کج شدن و پشتیبانی و حمایت از پاها نیاز خواهیم داشت. به لطف این ، می توانیم دراز بکشیم و پاها را به خوبی حمایت کنیم و سر را در پایین ترین قسمت قرار دهیم. با این کار هیچ خطر لغزشی نداریم.

ما با گرفتن چربی مستعد در ارتفاع سینه و بازوهای کشیده بدون قفل کامل آرنج ها ، دمبل ها را می گیریم. اجرای تمرین مشابه فشار دمبل معمولی است. مزیت این نوع تمرینات قفسه سینه با دمبل نسبت به هالتر این یکی این است که دامنه حرکت را افزایش می دهیم ، بنابراین رشته های مختلف عضلانی را تحریک می کنیم. برخی مطالعات نشان می دهد که این هدف از ورزش بیشتر نشان داده می شود اگر هدف ما کاملاً زیبایی شناختی باشد. اگرچه میزان افزایش در توده عضلانی در تمرینات هالتر بسیار شبیه و حتی بیشتر است ، اما می توان کیلو های بیشتری را تحمل کرد.

امیدوارم با این اطلاعات بتوانید در مورد بهترین تمرینات قفسه سینه با دمبل بیشتر بدانید.


محتوای مقاله به اصول ما پیوست اخلاق تحریریه. برای گزارش یک خطا کلیک کنید اینجا.

اولین کسی باشید که نظر

نظر خود را بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند با *

*

*

  1. مسئول داده ها: میگل آنخل گاتون
  2. هدف از داده ها: کنترل هرزنامه ، مدیریت نظرات.
  3. مشروعیت: رضایت شما
  4. ارتباط داده ها: داده ها به اشخاص ثالث منتقل نمی شوند مگر با تعهد قانونی.
  5. ذخیره سازی داده ها: پایگاه داده به میزبانی شبکه های Occentus (EU)
  6. حقوق: در هر زمان می توانید اطلاعات خود را محدود ، بازیابی و حذف کنید.