تمریناتی برای تقویت اریب

اریب قوی

مورب ماهیچه هایی است که در دو طرف کمر قرار دارند.، از دنده ها به سمت استخوان های ران پایین می روید. شما از آنها بارها در روز استفاده می کنید: هر بار که تنه خود را می پیچانید یا به سمت راست یا چپ خم می شوید.

با هدف مورب ها (اگرچه سایر قسمت های بدن نیز به طور حتم کار می کنند) ، تمرینات زیر به شما کمک می کند از آسیب دیدگی کمر جلوگیری کنید هم در تمرین و هم در حرکات روزانه. آنها را به تمرینات قدرتی خود اضافه کنید یا آنها را بعد از جلسه کاردیو انجام دهید.

در زیبایی شناسی ، آنها به طور طبیعی به بهبود ظاهر تنه شما کمک می کنند، از آنجا که کناره های هسته به اندازه مرکز مهم هستند. علاوه بر این ، آنها به تجهیزات خاصی نیاز ندارند ، بنابراین می توانید آنها را در خانه انجام دهید:

تخته کناری

تخته کناری

این تمرین را بدون خطر آسیب رساندن به بازو انجام دهید استفاده از تشک ضروری است.

  • به پشت روی تشک دراز بکشید و به آرنج خود تکیه دهید. برای جلوگیری از اضافه بار شانه در هنگام ورزش ، ایجاد یک لنگر خوب مهم است. برای این کار با بازو زاویه 90 درجه ایجاد می کنیم.
  • پاها را کنار هم و صاف بگذارید ، یک پا را روی دیگری قرار دهید. این کار را می توان با قرار دادن پای بالایی خود روی زمین نیز انجام داد. اگر مبتدی هستید ، این نسخه دوم را در نظر بگیرید ، زیرا با ایجاد ثبات بیشتر ، کار آسان تر است.
  • بازوی آزاد خود را با انگشتان خود به سمت سقف دراز کنید (می توانید همانطور که در تصویر می بینید اجازه دهید روی پهلو قرار بگیرد) و باسن را بلند کنید تا زمانی که بدن از سر تا پا به صورت یک خط مستقیم درآید. خم شدن مهم است. برای رسیدن به این هدف ، اطمینان حاصل کنید که سینه شما باز است.
  • وضعیت را بدون افتادن باسن خود تا زمانی که ممکن است نگه دارید. انجام هیچ حرکتی لازم نیست. فقط به صورت طبیعی نفس بکشید و احساس کنید که اریب های شما چگونه کار می کنند تا وزن شما را در آن وضعیت نگه دارند. 30-60 ثانیه نگه دارید.
  • از آنجایی که یک تخته کناری است ، پس باید این کار را با طرف دیگر انجام دهید. این مسئله فقط تکرار همان تمرین است ، اما تکیه دادن به بازویی که قبلاً آزاد بود تا بتواند موربهای هر دو طرف را کار دهد.

پیچ و تاب خوردن

پیچ و تاب خوردن

تمرین زیر ممکن است برای شما راحت تر باشد ، زیرا انجام آن است به احتمال زیاد قبلاً این کار را انجام داده اید. کرانچ پیچشی به شما کمک می کند تا مورب های بدن خود و همچنین به طور کلی تمام عضلات شکم را هدف قرار دهید.

  • دراز بکشید و در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
  • دستان خود را پشت سر قرار داده و تنه خود را بالا بیاورید. هنگام بالا آمدن ، شکم های خود را منقبض کنید ، مثل یک کرانچ یا کرانچ معمولی.
  • با رسیدن به بالا ، آرنج راست خود را به زانوی چپ خود برسانید ، بدن را به آن سمت بچرخانید. این تنوع کوچک از شکم مستقیم به شما امکان می دهد تا اریب خود را بیشتر تقویت کنید.
  • به موقعیت شروع بازگردید. و هرچه سریعتر از عقب برگردید ، این بار آرنج چپ خود را به زانوی راست خود بیاورید.
  • انجام 3 ست (هر کدام 10–15 تکرار) ، متناوب بودن ضلع ها را در نظر بگیرید تا موربهای دو طرف به طور مساوی کار کنند.

کوهنوردان

کوهنوردان

اگرچه بیشترین کار توسط افراد مورب انجام می شود ، این تمرین همچنین به طور غیر مستقیم عضلات دیگر را تقویت می کندمانند عضلات سه سر و پا.

  • برای تمرین کوهنوردان لازم است موقعیت معمول یک دونده مسافت کوتاه در خط شروع را اتخاذ کنید.
  • موقعیت های پای را تا جای ممکن منفجر کنید ، پایه پشت را تا زمانی که صاف باشد و توسط انگشتان پا پشتیبانی شود ، گسترش دهید. و دیگری را با زانوی خم به جلو بیاورید.
  • این حرکات کوهنوردی را به مدت 20-30 ثانیه انجام دهید.

قلاب بوکس

قلاب بوکس

جیک جیلنهال برای بازی در یک بوکسور سخت در فیلم 'Southpaw' تمرینات شیبدار خود را فرا گرفت. مانند او عمل کنید و از حرکات این ورزش برای تقویت خود بهره ببرید. قلاب های بوکس سرگرم کننده ترین تمرین تقویت مورب هستند. علاوه بر این ، آنها به تقویت قدرت بالاتنه کمک می کنند ، و همچنین هسته را کار می کنند.

  • موضع جنگی پیدا کنید ، پای غالب خود را پشت سر خود قرار دهید و دستان خود را در سطح قفسه سینه قرار دهید.
  • آرنج جلوی خود را بالا آورده و در حین انجام این کار ، یک قلاب پرتاب کنید تا بازوی شما در انتها در زاویه 90 درجه قرار گیرد. با برخورد به قلاب کمر و باسن خود را بچرخانید.
  • این کار را با بازوی پشت انجام دهید ، فراموش نکنید که کمر و لگن را نیز بچرخانید. این پیچ و تاب و کلیدی بودن برای کار کردن اشیا your اصلی شما است.
  • بازوها را سریعتر و سریعتر متناوب ادامه دهید و به شکم شکم ادامه دهید. اگر قلاب های شما در ابتدا قدرت زیادی ندارند ناامید نشوید. آنها در نهایت با تمرین آن را تجربه خواهند کرد. یکی از رازها ، تسلط بر کارهای پا است.

و شما ، آیا بیشتر می دانید تمرینات برای تقویت اریب?


محتوای مقاله به اصول ما پیوست اخلاق تحریریه. برای گزارش یک خطا کلیک کنید اینجا.

اولین کسی باشید که نظر

نظر خود را بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

*

  1. مسئول داده ها: میگل آنخل گاتون
  2. هدف از داده ها: کنترل هرزنامه ، مدیریت نظرات.
  3. مشروعیت: رضایت شما
  4. ارتباط داده ها: داده ها به اشخاص ثالث منتقل نمی شوند مگر با تعهد قانونی.
  5. ذخیره سازی داده ها: پایگاه داده به میزبانی شبکه های Occentus (EU)
  6. حقوق: در هر زمان می توانید اطلاعات خود را محدود ، بازیابی و حذف کنید.