به دلایل شرایطی، بسیاری از اوقات ما نمی توانیم وقتمان را برای رفتن به باشگاه اختصاص دهیم، اما آن را در خانه تمرین کنید. به دنبال الف روال ورزشی هفتگی، می توانید این سری از تمرینات را برای عضلات سرینی انجام دهید، بدون اینکه گرم کردن قبلی و یک سری تمرینات دیگر را فراموش کنید. تقویت بالاتنه و مفاصل
شما برنامه هفتگی خود را بسازید و کل بدن را با یک سری از 3 تا 4 ساعت در هفته، این به مهارت و تلاش شما بستگی دارد. ما مجموعه‌ای از تمرین‌ها را ارائه می‌دهیم تا بتوانید آنها را انتخاب کرده و در روال خود اعمال کنید. فراموش نکنید که شما فعالیت های بیشتری دارید که می توانید آن ها را به سلیقه خود طراحی کنید و ما در مقالات دیگری مانند خاطرات مشارکت کرده ایم. تمرینات پشت برای انجام در خانه، تمرینات پاها، از پچو یا روتین برای افزایش توده عضلانی
شاخص
اسکات ها
این یکی از شناخته شده ترین ها است و در همه کلاس های ورزشی استفاده می شود، زیرا تقویت عضلات باسن، ران ها و ساق ها را پوشش می دهد. این تمرین باعث ایجاد مقاومت می شود و می تواند با یک تغییر دیگر ایجاد شود، زیرا می توان آن را با وزنه یا دمبل در بازوها انجام داد.
- ایستاده، پاهایت را باز کن در ارتفاع شانه
- زانوهای خود را خم کنید y کمی افت می کند، همیشه با پشت و گردن صاف ران ها باید موازی بدن باشند و بدون خم شدن بیش از حد زانوها از خط فرضی نوک پا تجاوز نکنند.
- پس از به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. 8 تمرین از 3 سری را انجام دهید.
گام های متناوب
- ایستادن با پاها به اندازه عرض لگن، ما سعی می کنیم به یک با تمام پا به جلو قدم بردارید یا گام بردارید. پشت و گردن باید همیشه صاف نگه داشته شوند.
- پایی که ما ورزش می کنیم باید به جلو خم شود و پای دیگر باید با زانو خم شود بر روی زمین حمایت کرد. به یاد داشته باشید که زانوی پای جلویی نباید از ارتفاع پا بیشتر شود.
- پس از به موقعیت شروع برگردید. این تمرین را می توان با استفاده از وزنه یا دمبل در دست دشوارتر کرد. اجرا می کنیم 8 تمرین 3 سری.
لانج جانبی
- ما ما ایستاده ایم، با پشت و گردن صاف
- یکی از پاها را به پهلو حرکت می دهیم، فقط آن را بلغزانید و بدون بلند کردن آن (باید کاملاً کشیده شود). پای دیگر باید 90 درجه خمیده شود.
- پایی را که کشیده ایم برمی داریم و تمرین را تکرار می کنیم. با هر پا 8 تمرین با 3 سری انجام می دهیم.
سوئینگ کتل بل
این تمرین به طور گسترده در کراس فیت استفاده می شود، ایده آل برای فعال کردن عضلات سرینی، عضله دوسر و ناحیه شکم. با کمک کتل بل انجام می شود.
- برای انجام آن ایستاده ایم، باز کردن پاها به فاصله بیشتر بین شانه ها، پاها باید به سمت بیرون باشند.
- زانوهایمان را خم می کنیم، وزنی را که روی زمین داریم می گیریم و جلوی بدن بلند می شویم. پشت باید کاملا صاف باشد، نگاه به جلو و پاها کمی خم شده باشد. نیازی به خم شدن مانند اسکات نیست. 8 تمرین را با 3 سری انجام می دهیم.
پل گلوتئال
- این تمرین روی زمین است. با پاهای خمیده رو به بالا دراز می کشیمs، پاها روی زمین قرار گرفته و بازوها در اطراف بدن کشیده شده اند.
- با برداشتن باسن از زمین، لگن را بالا می بریم. شما باید بدن خود را به خوبی در یک راستا نگه دارید (لگن، شانه ها و تنه).
- دو ثانیه نگه میداریم و به آرامی به موقعیت اولیه فرود می آییم. ما 8 تمرین از 3 سری را انجام می دهیم.
فشار گلوتئال
- روی زمین ما رو به پایین می ایستیم. زانوها، آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار می دهیم. زانوهای شما باید در ارتفاع باسن و آرنج ها باید در یک خط مستقیم با شانه ها قرار گیرند.
- ناحیه شکم را خوب سفت می کنیم و کمر و گردن را خیلی صاف نگه می داریم. یکی از پاها را بالا می آوریم تا زانو در ارتفاع باسن خم شود.
- ناحیه گلوتئال را خوب فشار می دهیم به مدت 3 ثانیه و به موقعیت اولیه فرود می آییم. در 8 سری 3 تمرین روی هر پا انجام می دهیم.
بالا بردن ساق پا
- ما وضعیت را روی زمین حفظ می کنیم و ما رو به پایین می ایستیم. زانوها، آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار می دهیم. زانوهای شما باید در ارتفاع باسن و آرنج ها باید در یک خط مستقیم با شانه ها قرار گیرند.
- یکی از پاها را تا ارتفاع باسن بالا می بریم و بدون خم شدن زانو. حالت را حفظ می کنیم، چند سانتی متر پایین می آییم و بالا می رویم این حرکات کوچک را به مدت 30 ثانیه انجام می دهیم.
- با پای دیگر تکرار می کنیم. روی هر پا 4 تمرین با 3 سری انجام می دهیم.
آدم ربایی با لگد پهلو
- دراز می کشیم به پهلو در کنار پشتمان را صاف نگه می داریم و سرمان را روی بازوی خمیده قرار می دهیم.
- پا را حدود 70 درجه بالا می بریم تقریبا وقتی انقباض گلوتئوس را احساس کنیم متوجه خواهیم شد که کجا باید برویم.
- پس از به موقعیت اولیه برمی گردیم و تمرین را تکرار می کنیم.
- تمرینات را دوباره از طرف دیگر و پای دیگر شروع می کنیم.. با هر پا 8 تمرین 3 سری انجام می دهیم.