آیا دوست دارید در خانه تمرین کنید یا ورزش کنید؟ گروه های عضلانی مختلفی وجود دارند که باید تمرین شوند و ما به شما پیشنهاد می کنیم راهنمای ورزش قفسه سینه در خانه این مراحلی که ما ارائه می دهیم کارآمد هستند و به شما کمک می کنند آن عضلات را تقویت کرده و چربی بسوزانید.
برای ایجاد تمرین قفسه سینه شما باید آن را از جهات و جهات مختلف انجام دهید. ایده این است که آن قدرت را ایجاد کنیم تا عضله حجم پیدا کند و بتوان آن را تمرین داد. سلسله روش شناسی که در مورد آن بحث می کنیم این است یک برنامه آموزشی هفتگی و باید به طور مداوم انجام شود.
شاخص
چند روز باید برای ناحیه سینه تمرین کنم؟
ایده آل، مانند تمام تمریناتی که به صورت هفتگی انجام می شود، حفظ آنها به مدت سه روز در هفته است. توصیه می شود یک روز استراحت بین یک روز تمرین و روز دیگر بگذارید. اما اگر یک روز دیگر تمرین کنید، هیچ اتفاقی نمی‌افتد، ایده‌آل این است که یک روال تمرینی را دنبال کنید که مکمل سایر نواحی همراه با سینه باشد.
خم شدن طبیعی
پوش آپ بهترین تمرین برای تمرین ناحیه سینه است. در ادامه یک سری از فشارهای فشاری با تونالیته های مختلف را به تفصیل شرح می دهیم تا بتوانید ورزش قفسه سینه از زوایای مختلف. خم شدن نرمال یکی از تمرینات ضروری برای گرم کردن عضله است.
برای انجام این، شما باید خود را رو به پایین قرار دهید، بازوها را روی زمین و در عرض شانه ها قرار دهید. پاها باید کشیده شوند تشکیل یک خط مستقیم با تمام بدن، باسن نباید بیرون بزند
باید بروی بازوها را خم کنید و کم کم پایین بیایید اجازه دادن به سینه با زمین آرنج ها باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند. سپس به حالت اولیه برمی گردد. آنها باید اجرا شوند 5 سری 20 تایی پوش آپ.
پوش آپ ایزومتریک
این نوع دیگری از فشار دادن است، اما با برخی روش ها برای تقویت بخشی دیگر از عضله. یکی باید انجام یک فلکشن طبیعی، سپس با همان حالت خمش عادی به سمت زمین فرود می آید. این آرنج باید در زاویه 90 درجه باشد و این جایی است که شما باید انجام دهید این موقعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
فراموش نکنید که تمام بدن باید صاف باشد، از پاها تا سر و عضلات شکم باید به سمت داخل سفت و منقبض شوند. شما باید انجام دهید 5 ست 20 تایی فشار. اگر فکر می کنید این فعالیت خیلی سخت است، می توانید با قرار دادن زانوها روی زمین در مدت زمان کوتاه تری آن را آرام کنید.
فشارهای الماس
این همان سیستم هل دادن است، اما تغییر موقعیت دست ها. برای انجام این کار، شما باید رو به پایین و بازوهای خود را پایین قرار دهید، اما اتصال انگشتان شست روی زمین و دو نوک انگشت اشاره.
ما تمرینات فشاری را بسیار کندتر انجام می دهیمسعی کنید در هر تکرار با چانه زمین را مسواک بزنید، بدون اینکه اجازه دهید آرنج ها قفل شوند. انجام این حرکت بسیار دشوار است، اما عضلات سه سر با هم کار خواهند شد. انجام خواهد شد 5 جلسه 20 تایی فشار .
خم شدن ایزوله
این خم شدن با بازوها در کنار هم انجام نمی شود، اما هر ناحیه ایزوله می شود تا اجازه دهد هر عضله به طور مستقل تمرین می شود و اجازه هیپرتروفی را می دهد.
برای انجام آن، ما خود را مانند یک فشار معمولی قرار می دهیم، اما به جای اینکه هر دو دست را روی زمین و در ارتفاع قرار دهیم. شانه ها، ما آن را به شرح زیر انجام می دهیم: ما فقط یک بازو را قرار می دهیم و دیگری باید به پرواز برود، معمولاً در پشت یا کمر پوشیده می شود. سپس حرکت نزولی انجام می شود، سعی می شود به قفسه سینه به سمت زمین برسد و سپس به حالت شروع باز گردد. باید 3 جلسه 10 تایی انجام شود.
پوش آپ با نیمکت یا جعبه
این فشارها سخت، اما موثر هستند. این شامل انجام فشارهای معمولی با پاهای بالا، در این مورد روی کشو، نیمکت یا مبل است. آنها مانند تمرینات قبلی انجام می شوند و بازوها را به آرامی پایین می آورند و خم می کنند و به حالت شروع باز می گردند. 5 سری 15 تایی پوش آپ باید انجام شود.
پرس نیمکت دمبل
اگر می دانید چگونه پرس نیمکتی هالتر را انجام دهید، همان تمرین است، اما انجام دادن با همین حرکت و با یک دمبل. شما باید رو به بالا روی نیمکت دراز بکشید و وزنه را به درستی در هر دست نگه دارید.
دمبل ها باید در دو طرف قفسه سینه، آرنج ها خم شده و با زاویه 90 درجه قرار گیرند. باید دمبل ها را پایین بیاورید و به سمت سینه برانید و سپس به طرفین پایین بیاورید. این تمرین به طور بالقوه ماهیچه های قفسه سینه شما را بازسازی می کند. 3 ست 12 تکراری را انجام دهید.
پرس هالتر شیب دار
این تمرین حرکتی مشابه پرس نیمکت معمولی دارد. برای پذیرفتن نیمکت باید کج شود حالت تقریباً خمیده، شما یک میله با وزنه در دستان خود خواهید داشت و باید آن را بالای سینه خود ببرید. آنها باید اجرا شوند 3 سری 12 تکراری.
افت
این تمرین یک تمرین عالی است که در آن قدرت کار می شود. عضلات سه سر و قفسه سینه ورزش خواهند شد و جایی که می توانید از چند نوار کناری استفاده کنید. در مورد میله ها لازم است بدن را بالا نگه دارید و بازوها را موازی کنید. باید بلند شوید و به موقعیت شروع (پایین) برگردید. انجام خواهد شد 3 سری 12 تکراری.