Zeiharrak indartzeko ariketak

Zeihar indartsuak

Zeiharrak gerriaren bi aldeetan zehar doazen giharrak dira., saihets-hezurretatik aldakako hezurretara jaistea. Egunean askotan erabiltzen dituzu: enborra bihurritu edo eskuinera edo ezkerrera makurtzen zaren bakoitzean.

Zeiharkakoei zuzenduta (nahiz eta gorputzeko beste atal batzuek ere funtzionatzen duten), ondorengo ariketak bizkarreko lesioak prebenitzen lagunduko dizute bai entrenamenduetan, bai eguneroko mugimenduetan. Gehitu zure indarra entrenatzeko edo egin itzazu zure cardio saioaren ondoren.

Estetikan, naturalki zure gorputz enborraren itxura hobetzen lagunduko dute, nukleoaren aldeak erdigunea bezain garrantzitsuak direnez. Gainera, ez dute ekipamendu berezirik behar, beraz, etxean egin ditzakezu:

Alboko oholtza

Alboko oholtza

Ariketa hau besoan zauritzeko arriskurik gabe burutzea esterilla erabiltzea beharrezkoa da.

  • Etzan alboan esterilaren gainean, ukondoan jarrita. Ariketa fisikoan sorbalda gainkargatzea ekiditeko garrantzitsua da aingura ona sortzea. Horretarako, 90 graduko angelua osatuko dugu besoarekin.
  • Jarri hankak batera eta zuzen, oin bat bestearen gainean. Zure goiko oina lurrean jarriz ere egin daiteke. Demagun bigarren bertsio hau hasiberri bazara, egonkortasun handiagoa emanez gero, errazagoa baita.
  • Luzatu beso librea hatzak sabaira begira jarrita (alboan pausatzen ere utzi dezakezu, irudian bezala) eta altxa aldakak zure gorputzak burutik oinetara lerro zuzena osatu arte. Garrantzitsua da ez makurtzea. Hori lortzeko, ziurtatu bularraldea irekita dagoela.
  • Eutsi posizioa aldakak erori gabe ahalik eta luzeen. Ez da beharrezkoa inolako mugimendurik egitea. Hartu arnasa modu naturalean eta sentitu zure zeiharrak nola funtzionatzen duten zure pisua postu horretan mantentzeko. Eutsi 30-60 segundo.
  • Alboko ohol bat denez, beste aldearekin egin behar duzu. Ariketa bera errepikatzea da kontua, baina aurretik libre zegoen besoan oinarrituta bi aldeetako zeiharrak lantzeko.

Twist crunches

Twist crunches

Baliteke hurrengo ariketa praktikan jartzea errazagoa izatea oso litekeena da aurretik egin izana. Twist crunches-ek zure zeiharrak bideratzen lagunduko dizu, baita sabeleko muskulu guztiak ere orokorrean.

  • Etzan sabaira begira belaunak tolestuta eta oinak lurrean.
  • Jarri eskuak buruaren atzean eta goratu enborra. Uzkurtu abdominalak igo ahala, ohiko kriskitina edo kriskitina bezala.
  • Gailurrera iristean, eskuineko ukondoa ezkerreko belaunera eraman, gorputza alde horretara biratuz. Abs zuzenen aldakuntza txiki honek zure zeiharrak gehiago indartzeko aukera emango dizu.
  • Itzuli hasierako posiziora. Eta itzuli ahalik eta azkarren, oraingoan ezker ukondoa eskuineko belaunera eramanez.
  • Demagun 3 multzo egitea (10-15 errepikapen bakoitza), aldeak txandakatuz bi aldeetako zeiharrek berdin funtziona dezaten.

Eskalatzaileak

Eskalatzaileak

Lan gehiena zeiharrek egiten duten arren, ariketa honek zeharka beste gihar batzuk ere indartzen dituhala nola, trizepsak eta pekak.

  • Mendiko eskalatzaileak praktikatzeko, beharrezkoa da irteera lerroan distantzia laburreko korrikalariaren jarrera tipikoa hartzea.
  • Hanken posizioak ahalik eta modu lehergarrienean txandakatu, atzeko hanka luzatu arte eta behatzak eutsi arte; eta bestea belauna tolestuta aurrera eramanez.
  • Egin eskalada mugimendu hauek 20-30 segundoz.

Boxeo amuak

Boxeo amuak

Jake Gyllenhaalek "Southpaw" filmeko boxeolari gogorra jokatzeko bere entrenamendu zeiharra lortu zuen. Gustatu zaitez eta aprobetxatu kirol honen mugimenduak zureak indartzeko. Boxeo amuak zeiharkako indartzeko ariketa dibertigarriena dira. Gainera, goiko gorputzaren indarra garatzen laguntzen dute, baita muina lantzen ere.

  • Egin borroka jarrera, zure hanka nagusia atzean eta eskuak bular mailan kokatuz.
  • Goratu aurreko ukondoa eta, hori egin ahala, bota kakoa, besoa amaieran 90 graduko angeluan egon dadin. Biratu gerria eta aldakak amua jotzen duzunean.
  • Errepikatu atzeko besoarekin, ahaztu gabe gerria eta aldakak ere biratzea. Bira hori funtsezkoa da zure zeiharrak funtzionatzeko.
  • Jarraitu besoak gero eta azkarrago txandakatzen, abdominalak uzkurtzen jarraituz. Ez zaitez animatu hasieran zure amuek indar handirik ez badute. Praktikarekin amaituko dute. Sekretuetako bat oin-lana menperatzea da.

Eta zuk, ba al dakizu gehiago zeiharrak indartzeko ariketak?


Artikuluaren edukia gure printzipioekin bat dator etika editoriala. Akats baten berri emateko egin klik hemen.

Idatzi lehenengo iruzkina

Utzi zure iruzkina

Zure helbide elektronikoa ez da argitaratuko. Beharrezko eremuak markatuta daude *

*

*

  1. Datuen arduraduna: Miguel Ángel Gatón
  2. Datuen xedea: SPAM kontrolatzea, iruzkinen kudeaketa.
  3. Legitimazioa: Zure baimena
  4. Datuen komunikazioa: datuak ez zaizkie hirugarrenei jakinaraziko legezko betebeharrez izan ezik.
  5. Datuak biltegiratzea: Occentus Networks-ek (EB) ostatatutako datu-basea
  6. Eskubideak: Edonoiz zure informazioa mugatu, berreskuratu eta ezabatu dezakezu.