Proteina gehiago duten elikagaiak

Proteina gehiago duten elikagaiak

Proteinak gure dietaren zati dira eta ezinbestekoak dira aldizka kirola egiten duten pertsona guztientzat. Molekula hauen funtzioa ez da gure gorputzari energia ematea, baizik eta Ariketa egituratzaile gisa jardutea da.

Proteinak lotura peptidiko gisa jokatzen duten aminoazidoez osatuta daude. Aminoazido horien egitura eta ordena pertsona bakoitzaren kode genetikoaren araberakoa izango da. Gure gorputzaren pisuaren erdia soilik proteinez osatuta dago gure gorputzeko zelula guztietan daudenez.

Bere funtzio nagusiak gure gorputzeko zelulen forma eta egitura mantentzea dira. Eta ez hori bakarrik, bere bizi-prozesu guztietan laguntzen die, hala nola: kalteak konpontzen, funtzioak erregulatzen, kanpoko eragileengandik defendatzen, etab. Ondorioa ezinbestekoak dira gihar masa ona mantentzeko.

Zenbat proteina behar ditu gure gorputzak?

Inguruak ematen digu 4 kilokaloria gramoko. Jaten ditugun kalorien% 10 eta 35 artean proteinak izan beharko lirateke. Adibidez, egunean 2000 kaloria inguru kontsumitzen baditugu, 200 eta 600 kaloria artean proteina izan beharko litzateke, 50 eta 170 gramoren baliokidea litzatekeena.

Beste modu batera ulertzeko, 75 kilogramo pisatzen duen pertsona batek egunean 60 gramo proteina inguru kontsumitu beharko lituzke. Kirolarien kasuan, pertsonak pisatzen duen kiloko 1.5 eta 1.8 gramo bider bideratu beharko genuke, bere emaitza gramoetan egunero jan beharrekoa izango da.

Proteina handiko elikagaiak

Gure dietan proteina duten elikagaien zerrenda luzea dago, horretarako proteina gehien duten jakiak zerrendatuko ditugu. Hori baiezta dezakegu haragian, arrautzetan, esneki batzuetan, lekaleetan eta arrainetan izaten dira. Zerealek eta landareen beste elikagai batzuek proportzio askoz txikiagoa dute.

Animalien haragitik lortutako proteinak kalitate desberdinekoak dira barazkiekin alderatuta. Animalia jatorrikoek funtsezko aminoazido guztiak dituzte eta landare jatorrikoek aminoazidoen aniztasun txikiagoa dute. Beraz funtsezkoa da bi proteina klase horiek konbinatzea, haien ekarpena osoa izan dadin.

Esnekiak

Parmesano gazta batez bestekoa du 38 proteina janari honen 100 g bakoitzeko. Gehien laguntzen duen esnekietako bat da, baina orokorrean zerrendan beste batzuk daude, adibidez bola gazta 25,5 g 100 g bakoitzeko. El Burgoseko gaztak 14 gramo ditu eta 26 gramoko manchego gazta freskoa.

Arrainak

Proteina gehiago duten elikagaiak

Polita Proteina gehien duen arrainetako bat da, dauka 24,7 g 100 gramoko. Atunetan ere aurki dezakegu proteina iturri handia 23 gramo arte freskoak direnean, kontserban 24 gramo inguru. Elikagai horiek ezin hobeak dira dietan, omega 3 edukia dutelako.

Bakailaoa proteina iturri bikaina ere ematen du gutxi batzuekin 21 gramo eta izokina 20,7 gramo eta antxoak 28 gramo arte.

Bezalako itsaskietan ganbak 23 gramo aurkitzen dituguin otarrainxkak 24 gramo eta txirlak 20 gramo arte.

Haragietan

Proteina gehiago duten elikagaiak

Untxiak 23 gramo ditu Dietetarako funtsezkoa da gantz gutxi duela eta. Oilaskoa ere aurkezten du 22 gramo 100 gramo bakoitzeko eta indioilarra 24 gramo.

Txahala -rekin ere proportzio handia du 21 gramo, arkumea 18 gramo inguru eta txerria 17 gramo. Saltxitxetan urdaiazpiko serranoa iristen den izarra hartzen du ekarpena egiteko 30 gramo

Lekaleak

Proteina gehiago duten elikagaiak

Lekaleak fruta bezain janari osasuntsua dira, proteina eta aminoazidoen iturri bikaina eskaintzen du gure dietarako hain ezinbestekoa. Ekarri beharreko informazio bat landare jatorria duten arren, hori frogatu da animalia jatorriko proteinak bezain osoak dira.

Lupinek proteina iturri handia dute, edukitzera etortzen 36,2 gramo elikagai horren 100 g bakoitzeko. Jarrai iezaiozu soja lehorra ekarpenak egitera etortzea 35 gramo yldilistak 23,8 gramorekin.

Babarrunak Gainera, proteina gehien hartzen duten zerrendan daude 23,2 gramo eta ondoren ilar eta dilista lehorrak. Soja 24 gramo ditu eta jarraitu garbantzuak eta babarrun zuriak 21 gramo. Gehien hartzen duen lekadetako bat dira otorduak 36 gramo janari bakoitzeko 100 gr.

Fruitu lehorrak

fruitu lehorrak

Fruitu lehorrak ere proteina gehiago duten jakien zerrenda horretan daude. Hala al da kakahueteak 25 gramorekin elkarrekin pistatxoak eta almendrak 18 gramorekin.

Proteina gehiago duten beste elikagai batzuk

arrautzak

Unitate bakoitzeko 13 gramo arte iristen diren arrautzak daude. Elikagaien piramidearen barruan proteina kalitate onena dutenak dira. Substantzia horren gehiena gorringoan pilatzen da, nahiz eta dietista askok zuria bakarrik jatea gomendatzen duten, askoz gantz gutxiago baitauka, baina ehuneko handia mantentzen du.

Seitan iristen den gari glutenean oinarritutako janari prestaketa da gehienez 22 gramo edukitzeko. Gelatina elikagai izarretako beste bat da, gehienez Bere pisuaren% 85 proteinetan.


Artikuluaren edukia gure printzipioekin bat dator etika editoriala. Akats baten berri emateko egin klik hemen.

Idatzi lehenengo iruzkina

Utzi zure iruzkina

Zure helbide elektronikoa ez da argitaratuko.

*

*

  1. Datuen arduraduna: Miguel Ángel Gatón
  2. Datuen xedea: SPAM kontrolatzea, iruzkinen kudeaketa.
  3. Legitimazioa: Zure baimena
  4. Datuen komunikazioa: datuak ez zaizkie hirugarrenei jakinaraziko legezko betebeharrez izan ezik.
  5. Datuak biltegiratzea: Occentus Networks-ek (EB) ostatatutako datu-basea
  6. Eskubideak: Edonoiz zure informazioa mugatu, berreskuratu eta ezabatu dezakezu.

bool (egia)