Nola diseinatu zure biceps ariketa taula: aholkuak, adibideak eta onurak

Garatu a biceps ariketa taula Hainbat motibazio izan ditzake. Baliteke muskulu horiek garatzeko edo, besterik gabe, definitzeko egin nahi izatea. Baina zure besoen errutinen osagarri bat ere bila dezakezu.

Hala ere, jakin behar duzu ez dagoela ariketa askorik. Kontuan izan artikulazio bakar baten mugimenduan oinarritu behar direla: ukondoa, bizepsak balio duena. Hori dela eta, denak oinarritzen dira curl edo pisua altxatzea besoak bular aldera dituela. Jarraian, hasiberrientzako diseinatutako biceps ariketa-mahai bat erakutsiko dizugu. Hala ere, lehenik eta behin ezagutzea interesatuko zaizun aholku batzuk eman nahi dizkizugu.

Biceps ariketa egiteko aholkuak

En primer lugar, ez duzu prestakuntza gehiegikeriarik egin behar. Hau da, ez da gomendagarria biceps ariketa gehiegi egitea. Batez ere, nabarmentzea nahi dugunean, serie asko egiten ditugu azkar lortzeko. Hau ekar dezakeen akats larria da kalte.

Dakizuenez, bizepsak sorbaldaren beheko aldea ukondoarekin lotzen duten muskulu txikiak dira. Hori dela eta, ezin du jasan beste ariketa handiagoak bezain intentsoa, ​​adibidez, pectoralak edo trizeps surae. Gainera, Dagoeneko bizkarreko errutinekin estimulatuta daude eta, era berean, modu laguntzailean bularra eta sorbaldak entrenatzerakoan.

Zentzu honetan, ez duzu biceps entrenamendurik egin behar egunero, betiere beste ariketa batzuk egiten badituzu. Guk azaltzen dizugu. Adierazi berri dugun bezala, pektoral, dortsal eta deltoide errutinak eginez dagoeneko aktibatzen dituzu kezkatzen gaituzten giharrak. Hori dela eta, zure prestakuntza espezifikoa salta dezakezu egun batzuetan. Horrela, gainkargatzea eta lesioak izatea saihestuko duzu.

Bestalde, gomendagarria da besaurreetako muskuluak entrenatu bizepsaren ondoren. Hala ere, bi motak baliatu behar dira prestakuntza berean Bi arrazoirengatik. Lehenengoa bi eremuak hurbil daudela anatomiaren ikuspuntutik eta bigarrena besaurrea bizeps ariketak egiteko laguntza gisa balio duela.

Azkenik, hori gomendatzen dugu ariketak aldatu. Horrela, muskulu horien indarra zein bolumena estimulatu ditzakezu. Eta, errutinak errepikatzen badituzu, egin dezakezu Txandakatu eta aldatu multzo edo errepikapen kopurua. Premisa hauek hartuta, bizepsetarako ariketa mahai bat proposatuko dugu.

Biceps egiteko ariketa taula

Esan genizuen bezala, biceps egiteko errutina bat proposatuko dizuegu hasiberrientzako. Lehen fase hau gaindituta, profesional gehiagotan pentsatzeko garaia izango da. Baina, nolanahi ere, hauek artikulazio bakarreko ariketak direnez, ohola egiteko araua da pisu handiagoa dutenekin hasi.

Aurretik, noski, beti gogoratu a egitea beroketa orokorra eta errutinak astiro-astiro hasi eta gero areagotu. Ondoren, lehenengo ariketarekin has zaitezke.

Kiribilaren barbell edo dumbbellekin

Bere izenak adierazten duen bezala, eusten den bitartean besoak altxatu eta jaistean datza dumbbells batzuk edo pisudun barra bat. Era berean, hau zuzena edo zeta formakoa izan daiteke, eta horrek errazago hartzen du. Esku ahurrak behera begira jarrita ere eutsi diezaiokegu, eta horri esker, eskumuturraren artikulazioek gehiago lan egiten dute.

Ariketa bera egiteko, bizkarra zuzen egon behar duzu. Era berean, zure oinak sorbaldaren zabaleran egon behar dira eta belaunak apur bat tolestuta. Azkenik, eskuak elkarrengandik sorbalda bera baino distantzia handiagoan jarri behar dira.

Enborra mugitu gabe eta ukondoak alboetan mantenduz, behar duzu flexu hauek barra edo dumbbells zure bularrera hurbildu arte. Lehenengoa mugi ez dadin, gluteak, abdominalak eta bizkarrezur-muinak uzkur ditzakezu. Azkenik, itzuli besoak hasierako egoerara. Bestalde, eskuen arteko distantziaren arabera, bizepsaren zati desberdinak landuko dituzu. Urrutiago badaude, esfortzua muskuluaren buru motzean kontzentratuko da, elkarrengandik hurbilago daudenean, berriz, buru luzean.

Kiribilaren predikariarena, oinarrizkoa bizepsetarako edozein ariketa mahaitan

Aurrekoaren antzekoa da, barra edo dumbbellekin ere egiten baita. Baina, hark ez bezala, egiten da Scott bankua eta beso-euskarriarekin. Gimnasioetan ohikoa ez bazara, baliteke gailu hori nolakoa den ez jakitea. Bi zati ditu: alde batetik, ahoz behera etzango zaren banku irmoa eta, bestetik, bularraren altueran besoak pausatzen dituzun plataforma betegarria eta inklinatua, ariketa egiteko.

Ondorioz, goiko gorputz-adarrei eusten zaie eta ez dute gora eta behera mugitu beharrik. Ondorioz, ahal duzu kontzentratu zure esfortzu guztia zure besoetanHain zuzen, bizepsa non kokatzen den. Ukondoa sorbaldarantz okertu eta hasierako posiziora itzuli besterik ez duzu egin behar.

Kiribilaren kontzentratuta

Errutina hau dumbbellekin egiten da eta ere erabiltzen da banku bat, baina tradizionala. Hau da, esertzeko erabiltzen duzu. Hasi eskuineko besoarekin. Hartu pisua eta jarri ukondoa izterraren barnealdean alde berean. Mugitu gabe, hasi ukondoa sorbaldarantz makurtzen, bultzada saihestuz.

Altuenera iristen zarenean, eutsi segundo batzuetan eta gero jaitsi berriro erori gabe. Jarraian, errepikatu ariketa nahi adina aldiz eta serie eta gero egin beste besoarekin.

Txirrika eta makinekin ariketak

Entrenamenduaren azken zatirako uztea gomendatzen dizugu. The txirrika ariketak Askotarikoak dira, baina errazenetik has zaitezke. -n datza tolestu ukondoak barra bati tiraka hori, berriz, baxua edo altua mantentzen duen polea bati lotuta dago. Tiratzeak ukondoaren flexioa eragiten du eta, beraz, bizepsaren uzkurdura.

Zer onura ematen dizu biceps ariketak?

Azkenik, biceps entrenamenduak ekartzen dizkizuen onurak azalduko dizkizugu. Beste edozein kirol praktikak bezala, hobetu zure osasun-egoera orokorra, gaixotasunak saihesten laguntzen baitu. Eta, gainera zure aldartea laguntzen du. Dakizuenez, ariketa fisikoa askatzen da endorphins, "zorionaren molekulak" ere deitzen zaie, min fisikoa inhibitzen dutelako eta sentsazio atsegina sortzen dutelako.

Bestalde, bizepsetarako ariketa taula bat egin gihar hauek garatzen ditu eta indarra ematen die. Honekin itxura erakargarriagoa izango dute, baina, batez ere, hobeto funtzionatuko dute eta zauriak edo beste edozein motatako gaitzik ez izatea saihestuko duzu.

Bukatzeko, a proposatu dugu biceps ariketa taula gihar hauek indartzeko eta garatzeko oso erabilgarria izango dena. Era berean, horretarako aholku baliagarri batzuk eman dizkizugu. Ausartu probatzera eta muskulu sendoak eta osasuntsuak lortu.