Hiit entrenamendua

Hiit entrenamendua

Muskuluak definitu eta tonifikatu, indarra eta erresistentzia irabazi, baita koipeak erretzeko ere. Hauek dira agian jende askoren arrazoi garrantzitsuenak eguneroko ariketa fisikoak egiteko orduan. Helburu horiek eta beste hainbat lortzeko, Hitt entrenamendua aproposa da.

Hiit programa hauek gaur egun oso modan dauden arren, bere jatorria urte askotan datorkigu. Mendearen hasieran, Estatu Batuetako prestatzaile fisiko batzuek abiadura handiko atalekin saioak erabiltzen zituzten, beste berreskuratze saio batzuekin trukatuz. 1921ean izango zen, Lauri Pihkela entrenatzaile finlandiarrak metodo bat normalizatu zuenean.

1996an Izumi Tabata japoniarrari eta bere "Tabata Protokolo" ezagunari esker Intentsitate handiko barne prestakuntza (Hiit) gaur egun duen ospea lortu zuen. Hala ere, kirol zientzietako espezialista honen proposamenak ez dira aplikatzen diren bakarrak.

Zer da Hitt Prestakuntza?

Ariketa epe laburrak oso intentsitate handiko tartean tartekatzean datza, ekintza motelagoa dutenak berreskurapena sustatzeko. Esprintean abiadura handian lasterketa arina eta jogging arina konbinatuz egin daitezke. Aldaera batzuen artean sendotzeko ariketak daude praktikatzaileen gorputzaren pisua edo pisuak erabiliz.

Intentsitate maximoko aldiak eta atsedenerako antolatutakoak normalean 30 eta 60 segundo artean irauten dute. Ariketa errutina osoek ez dute inoiz 30 minutu baino gehiagoko iraupena.

Neskak hiit entrenatzen

Praktika herrikoia eta 'malgua'

Prestakuntza mota hori duten publikoen arrakastaren zati bat haiek praktikatzeko erraztasunean datza. Gimnasioetan edo aire librean, hondartzan udako oporraldien erdian eta etxean ere egin daitezke. Ez da ekipamendu berezirik behar ere.

Kirolari profesionalek eta errendimendu handiko kirolariek prestakuntza fisikoa errutina mota hauekin osatu ohi dute. Saskibaloi eta futbol jokalariek ere partida bakoitzak adierazten dituen ordu luzeen aurkako erresistentzia lortzeko erabiltzen dute. Fitness entrenatzaile batzuek ere hala gomendatzen dute "beroketa" metodoa, halterofilia saio bat hasi aurretik.

Gainera, ariketa errutina hau ere bada erabat moldagarria pertsona bakoitzaren gaitasun fisikora. Interes eta gustu, lehentasun eta behar bereziekin gertatzen da.

Hiit entrenamendu errutinak zure txirrindularitza, korrika edo igeriketa ariketak erraz sar ditzake; indar-ariketak, entrenamendu funtzionala, erresistentzia eta indarra ere bai.

Helburu zehatzak

Taldea hiit entrenamendua egiten

 Dagoeneko komentatutakoez gain pisua galdu eta koipeak erre, erresistentzia eta gihar tonua sortuHiit prestakuntzak beste abantaila osagarri batzuk ditu.

  • Giza gorputzeko gihar nagusiaren funtzionamendua hobetzen du: bihotza. Horretarako ere balio du jarri gure zirkulazio sistema konplexua "sintonizatuta".
  • Pisua galtzeko frogatutako metodoa izateaz gain, kaloriak erretzeak eta gantz-mailak murrizteak ez dute eraginik muskulu-masan.
  • Azukre mailan eta pankrea funtzioan arazoak dituzten pertsonei zuzendutako praktika gomendagarria da. Garaiz, intsulinarekiko sentikortasuna handitzen du, glukosa kontsumo handiagoa lortuz.
  • Betiko gazteria amesten dutenentzat, Hiit entrenamendua zahartze prozesua moteltzen du.

errutinak

Lasterketaz edo esprintaz gain, Hiit entrenamenduak jauziak, estropadak eta eserialdiak bezalako ariketak sar ditzake; Programetan beste errutina batzuk ere burutzen dira, hala nola "burpees" edo ukondoaren flexioa eta luzapena, "shadow boxeoa" eta bertan exekutatzea. Entrenamendu ezagunenetako batzuk ariketa multzo hauek osatzen dute:

Tartanari buruz

Hau ez da korrika egiteko pista estandarra. Hau egin daitekeen errutina da oztopoak negoziatu beharrik gabe askatasunez korrika egiteko aukera ematen duen edozein arlotan. Honako konbinazio hau osatzen dute:

  • Jogging leuna 10 minutuz, berotzeko.
  • Sprint 60 segundoz, taupadaren gehieneko erritmoaren% 90ean.
  • Korrika 30 segundoz, bihotz-taupadaren gehieneko ahalmenaren% 60an. (Berreskuratzeko epea).
  • Potentzia eta atseden gehieneko zikloa 15 aldiz errepikatu behar da.
  • Seriea ixteko, bost minutuz lasterketa arina.

Etxean

Horretarako hiru ariketen konbinazioan datza gorputza eta espazio apur bat besterik ez ditu eskatzen. Errutina osoa honako hauek osatzen dute:

  • 20 segundo okupa indar osoz.
  • 10 segundo Planchas (atsedenaldia eta errekuperazio epea).
  • 20 segundo burpees potentzia osoz.
  • 10 segundo plater.
  • 30 segundoko errekuperazioa, leku berean zutik.
  • Ziklo osoa lau aldiz errepikatu behar da.

Bizikletan

Bi gurpileko eredu tradizionalean edo estatikoan, pedalei eragiten Hiit prestakuntza barruan aplikatzen den beste jarduera bat da.

  • 10 minutuko pedaleo leuna prestatu eta berotzeko.
  • 30 segundo pedalei ahalmen handienean.
  • 15 segundo pedaleo leuna (atseden eta errekuperazio aldia).
  • Potentzia handieneko uneak atsedenaldiekin konbinatzea zortzi aldiz errepikatu behar da.
  • Zikloa amaitu ondoren, bost minutu gehiago pedaleo leunarekin, muskuluen erlaxazio progresiboa ahalbidetzeko.

Erritmo aldaketa: gakoa

Hiit prestakuntzaren abantailak ohiko "kardio" errutinekin alderatuta daude erritmo eta intentsitate aldaketak. Horri esker, gorputza ez da erritmo konstantera egokitzen eta atseden egoeran sartzen da energia aurrezteko. Lortu nahi diren helburuak lortzeko, astean hiru aldiz ariketa hau baino nahikoa da.

Hiit prestakuntzaren kontraindikazioak

Beti gomendatzen da espezialista batekin kontsultatzea eguneroko bizitzan Hiiten entrenamendu errutina sartu aurretik. Batez ere, kirol jarduera txikia duten pertsonak badira eta haien egokitzapen fisikoa hutsetik hasiko dela.

Praktika hau ez da dieta hipokalorikoarekin konbinatu behar.. Besteak beste, gorputzean glukogeno maila baxuak direla eta, zorabioak edo konortea galtzeko pasarteak gerta daitezkeelako.

Bestalde, errutina horiek hartzea ere gomendagarria da artikulazioetako zailtasunak dituzten edo giharretako lesioak dituzten pertsonengan. Gizonekin eta emakumeekin gertatzen den berdina hipertentsio arterialeko arazoak eta bihotzeko gaixotasunak.


Artikuluaren edukia gure printzipioekin bat dator etika editoriala. Akats baten berri emateko egin klik hemen.

Idatzi lehenengo iruzkina

Utzi zure iruzkina

Zure helbide elektronikoa ez da argitaratuko. Beharrezko eremuak markatuta daude *

*

*

  1. Datuen arduraduna: Miguel Ángel Gatón
  2. Datuen xedea: SPAM kontrolatzea, iruzkinen kudeaketa.
  3. Legitimazioa: Zure baimena
  4. Datuen komunikazioa: datuak ez zaizkie hirugarrenei jakinaraziko legezko betebeharrez izan ezik.
  5. Datuak biltegiratzea: Occentus Networks-ek (EB) ostatatutako datu-basea
  6. Eskubideak: Edonoiz zure informazioa mugatu, berreskuratu eta ezabatu dezakezu.