Bizkarreko ariketak

bizkarreko ariketak

Atzealde "V" zabala lortzea askoren ametsa izaten da. Baina hara iristeko ohikotasunez eta dedikazioz lan egin behar duzu. Bizkarra elkarri lotuta dauden muskulu kopuru handiz osatuta dago eta haien garapena oso garrantzitsua da bizkarrezurra zaintzeko. Bizkarreko ariketekin jarrera ona eta irudi hobea lortzen dira.

Kontuz ibili behar duzu egin beharreko jarduera fisikoak aukeratzerakoan. Muskulatura eta garapen formak ezagutzeak eta ikasteak lesioak ekiditen laguntzen du. Bizkarreko ariketekin emaitza positiboak lortzeko gakoa hemen dago aurrera egin pixkanaka eta modu orekatuan.

Bizkarreko ariketak masa irabazteko

Ariketa hauen helburu nagusia figura zabalagoa eta maskulinoagoa izatea da.

Esku zabaleko tiraderak

  • Barraren azpian zutik eusteko joerarekin eusten da, hau da, bi erpuruak elkarri begira daudela.
  • Besoak luzatuta daude eta sorbaldak erlaxatuta, horrela zenbakiak luzatuta daude; ukondoekin alboetan gorputza altxatzeko indarra egiten hasten dira.
  • Sentsazioa laten uzkurdura izango da.

Tiratu bularrera

  • Zangoen artean barra eta pad zabala jartzen dira txirrikan; horrela, kontrapisuak ez ditu beheko muturrak altxatuko.
  • Aurrekoan bezala, heldulekua sorbaldak baino zabalagoa eta zabalagoa da.
  • Ondo eserita eta posizio seguru batean hasten da ekintza.
  • Ez dago jarri bizkarra zuzen eta egiaztatu sorbaldak aldakekin zuzeneko lerroan daudela.
  • Burua jaitsi eta lasaitu lasai egotea; ondoren, burua atzera bota eta barra bularra marraztu.
  • Saiatu sorbaldetako orbak segundo batzuk kontratatzen.

Jarri berriro pisua bere lekuan

Hankak Pulls

  • Jarri belaun bat eta esku bat gainazal lau batean.
  • Beste eskuarekin eduki eskumuturra erabili beharreko.
  • Besoaren mugimendua soilik erabili dumbbell-a igotzeko gorputzeraino.
  • Errepikatu hainbat multzo eta aldatu eskuz.

Harri ilaran gainetik makurtuta

  • Zutik hankak erdi irekita sorbalden lerro berean.
  • Erabiliko den barrak zabalagoa izan behar du atxikimendua eta indarra errazteko.
  • Hartu barra beti sorbalden gainetik, ukondoak alboetan mantentzen eta pisua behar bezala igotzen laguntzen du.
  • Belaunak poliki-poliki okertu eta hartu jarrera okertua. Zehazki lakuan arraun bat erabiltzearen berdina.
  • Goratu, eduki eta jaitsi berriro. Seguruenik, lehenengo postua galduko duzu; beste gihar batzuek ere funtzionatzen dute.
  • Ariketa sakonago eginez gero, bi etapatan egitea komeni da. Lehenengoan, barra abdominaletara eramaten da. Ondoren, goiko kotarekin osatzen da.

Etxean egiteko bizkarreko ariketak

Batzuek ez dute denborarik edo aurrekonturik gimnasioan entrenatzeko. Beste batzuek oraindik ez dute sentitzen besteek ikusteko konfiantza.

Etxean egin daitezkeen entrenamendu erraz batzuk daude. Aukera honen abantailen artean, horiek egitea da lasai eta edozein unetan. Garrantzitsuena giharrak garatzen hastea da eta gero beste gailu batzuekin teknikak hobetu ditzakezu.

Igerilari estiloa

  • Ahoz behera etzanda igeriketa ikasgaiaren antzeko mugimenduak erreproduzitzen dira.
  • Hanka zuzena eta kontrako besoa aldi berean altxatzen dira.
  • Begirada lurrean finkatuta mantendu beharko zenuke eta lepoa lasai egon.
  • Errepikatu seriea gorputz-adarren mugimendua txandakatuz.

Superman estiloa

  • Posizioa berdina da, ahoz behera etzanda.
  • Jarduera aldi berean beheko eta goiko gorputz adarrak igotzean datza.
  •  Eutsi segundo batzuk eta itzuli lurrera.
  • Serie honekin bizkarraren beheko muskuluak indartzen dira eta gerrialdeko tartea.

Alderantzizko zubia

  • Posizio hau bizkarrean etzanda hasten da, sabaiari begira.
  • Oinak eta eskuak lurrean lauak izaten jarraitzen dute.
  • Gorputz guztia altxatuta dago zubi bat osatuz.
  • Eutsi eta erlaxatu.
  • Orduan, luzaro itxarondako V.aren sorrera bultzatzen duten erdiko eta goiko bizkarra entrenatu dezakezu.

Eskapular flexioak

  • Posizioa ohiko flexioetan egiten denaren berdina da: ahoz behera, oinak eta eskuak lurrean pausatuta.
  • Gainerako gorputza modu zuzenean altxatuta. Aldea hori da sorbaldak soilik mobilizatzen dira.

Eserlekuak supine posizioan

  • Bizkarrean etzanda, belaunak tolestu eta oinak lurrean jarri.
  • Gorputzarekiko perpendikularrak diren alboetako ukondoak ere lurrean geratzen dira.
  • Enborra zentimetro batzuk altxatuta dago eta baxua euskarririk gabe.
  • beti mantendu burua zuzenean bizkarraren atzean.

Txori estiloa

  • Ariketa hau lurrean ahoz behera ere egiten da.
  • Kopeta oinarriaren gainean pausatzen du inongo unetan altxatu gabe.
  • Jarduera honetan lan egiten duten kide bakarrak besoak dira.
  • Goratu alboetara hegaztien hegatsak simulatuz.
  • Jarduera sinplea eta oso eraginkorra da.

Izurdeen flexioak

  • Errutina hau gihar talde desberdinen garapena konbinatzen du. Ariketa honen onurak abdominaletara, besoetara eta bizkarrean hedatzen dira.
  • Gelditu ondoren, okertu gerria bitan eta iritsi lurrera eskuekin.
  • Saiatu alderantzizko V bat osatzen zure gorputzarekin.
  • Oinak, besaurreak eta eskuak gainazalean geratzen dira. Gainerako gorputzak esekita jarraitzen du.

Bizkarra baliatzearen abantailak

Bizkarreko ariketa sorta hauek onura ugari eskaintzen dizkigute:

  • Have gihar sendoak bizkarrezurraren babesa bermatzen dute.
  • Gorputzak a hartzen du figura estetikoa askoz ere atseginagoa.
  • Lesioak eragozten ditubizkarrezur edo bizkarrezur mailak.
  • Sorbaldak eta besoak indar maila altuagoarekin lortzen dira.

Bizkarreko ariketa horiek gizonek eta emakumeek egin ditzakete, kirol instalazioetan, gimnasioetan edo etxean. Giharrak aktibo mantentzeko ohitura baldin badago, emaitzak denbora gutxian iritsiko dira; osasuna hobetzen da, artikulazioetako mina murrizten da eta energia gehiago lortzen da.

Beste abantaila bat da arropa itxura desberdina hasten da. Ziur badaude entrenatu aurretik eta entrenatu ondoren jantzi ezin zenitzakeen kamisetak daudela aukeratutakoenak. Indartsu eta gihartsu izatea lor daitekeen ametsa da.

 


Artikuluaren edukia gure printzipioekin bat dator etika editoriala. Akats baten berri emateko egin klik hemen.

Idatzi lehenengo iruzkina

Utzi zure iruzkina

Zure helbide elektronikoa ez da argitaratuko. Beharrezko eremuak markatuta daude *

*

*

  1. Datuen arduraduna: Miguel Ángel Gatón
  2. Datuen xedea: SPAM kontrolatzea, iruzkinen kudeaketa.
  3. Legitimazioa: Zure baimena
  4. Datuen komunikazioa: datuak ez zaizkie hirugarrenei jakinaraziko legezko betebeharrez izan ezik.
  5. Datuak biltegiratzea: Occentus Networks-ek (EB) ostatatutako datu-basea
  6. Eskubideak: Edonoiz zure informazioa mugatu, berreskuratu eta ezabatu dezakezu.