Spartan push-ups: zure indarra, erresistentzia eta borondatea probatzeko azken erronka

du flexio espartanoak edozeinetan egiten dituzun klasikoen aldaera gogortua dira Ariketen taula. Horiek dagoeneko gogorrak badira berez, lehenak urrats bat haratago doaz, zorrotzak koordinazio eta esfortzu handiagoa.

Ez alferrik, herri hartatik jasotzen dute izena antzinako Grezia ospetsua entrenamendu militarra bezain zorrotza bezain nekagarria egiteagatik. Berari esker bihurtu ziren soldadu mitikoak eta heleniar lurraldearen zati on batean nagusitu ziren. Baina gure gaitik aldentzen ari gara. Spartan flexioei buruz jakin behar duzun guztia azalduko dugu.

Nola egiten dituzu espartano flexioak?

Ariketa hau egiteko ez duzu zure gorputza ez den ezer behar. Hau da, ez duzu osagarririk behar. Hartu behar duzun posizioa flexio klasikoen antzekoa da. Beraz, zure burua kokatu behar duzu oholaren posizioa zure oinetako boletan eta esku ahurretan bakarrik makurtuta.

Hala ere, azken hauek izan behar dute gaizki lerrokatutatradizionalak ez bezala. Honekin esan nahi dizuegu bata sorbalda baino gorago egon behar dela, bestea, berriz, baxuagoa. Posizio horretatik abiatuta, ariketa honela egiten da.

hasi behar duzu ukondoak tolestuz hala nola, zure bularra lurrera hurbiltzen da, baina ukitu gabe. Momentu horretan eta, baten bidez salto txikia, aurretik zegoena atzera hartuta eskuen posizioa aldatu behar da eta alderantziz. Azkenik, push-up errepikatu behar duzu berriro hasteko.

Ezinbestekoa da flexio espartanoak egiten dituzun bitartean gorputza ez okertzea. Behar du egon guztiz zuzen. Alegia, dena jaitsi eta igo behar da aldi berean. Horrez gain, airearen inspirazioa jaitsierarekin bat egiteko eta iraungipena igotzeko momentuarekin bat egiteko behar duzu.

Zer muskulu lantzen dira flexio hauekin?

Bultzada mota hauen onura handia aukera ematen dizutela da garatu zure indarra eta boterea aldi berean. Gainera, esfortzu handia eskatzen dutenez, kaloria asko erretzea dakar. Hori dela eta, pisua galtzen ere laguntzen dute. Baina, ariketa bizia denez, nolabaiteko lesio bat eragin diezazuke. Hori dela eta, gomendatzen dizugu ongi profilatzen du zure teknika hasi baino lehen horiek lehergarri egiteko.

Spartan flexioak eginez lantzen diren muskulu nagusiei dagokienez, ez dira asko desberdintzen klasikoetan parte hartzen dutenetatik. Funtsezko papera betetzen dute pectoralak. Bere izenak adierazten duen bezala, bularrean aurkitzen dira eta bi daude, handiena eta txikiena. Horietako lehena haize-formakoa da, lodiagoa da eta leku gehiena hartzen du. Bestalde, txikia triangeluarra da, finagoa eta aurrekoaren atzean dago.

Era berean, flexio mota hauek ere funtzionatzen dute deltoideak, sorbaldetan aurkitzen direnak eta goiko muturrak enborrarekin lotzen dituztenak. Ariketa horretan ere parte hartzen dute bizepsa, besoen aurrealdean kokatzen direnak, eta trizepsa, eremu berean kokatua, baina atzeko aurpegian. Bi kasuetan, hala da brakiala eta ez dituzu nahastu behar femoralekin, hanketan daudenak.

Azkenik, flexio hauetan euren papera dute ABS, bere izenak dioen bezala, sabeleko behealdean dauden gihar multzo bat dira. Horien artean zeharkakoak, forma luzeak eta triangeluarrak, eta piramidalak, txikiagoak eta pubisean jaiotzen direnak.

Spartan Pushups-en onurak

Bultzada mota honek onura desberdinak ematen dizkio gorputzari. Muskuluak indartzen dituzte nork esku hartzen, nork ere malgutasunean eta erresistentzian irabazi. Horri esker, jarrerak hobetu eta bizkarrean eta besoetan lesioak saihestuko dituzu, baina baita sabeleko eremuan eta baita ipurmasailean ere.

Hala ere, flexio espartanoak egitearen abantailak ez dira muskulaturara mugatzen. Gainera, laguntzen dute koordinazioa eta oreka hobetu. Gainera, ariketa bizia denez, lan kardiobaskularra areagotzen du eta kaloriak erretzen ditu. Laburbilduz, errutina honek gorputz indartsuagoa eta tonuagoa eta osasuntsuagoa izateko aukera emango dizu.

Mota honetako flexioak egiteko aholkuak

Spartan flexioak egiten jakitea ez ezik, argi izan behar duzu. nola egin ondo. Horretarako, aholku baliagarri batzuk eskaintzen dizkizugu. Lehenik eta behin, jaisterakoan arnasa hartzeko esan dizuegu eta igotzerakoan arnasa hartzeko.

Bigarren, ez dituzu besoak gehiegi luzatu behar atzera eta aurrera, eskumuturreko eta sorbaldako lesioak eragin ditzakezulako, baita erorketak ere. Hirugarren ideia gisa, ariketa hau egiten hasteko, eskuak posizio egokian jar ditzakezu, baina aldatu gabe. Hau da, serieak egin eskuineko aurrerantz eta ezkerreko atzetik eta gero alderantziz. Jarrera menperatzen duzunean, hasi palmondoen kokapena aldatzen.

Azkenik, laugarrenik eta flexio espartanoen serieari dagokionez, horiek egitea gomendatzen da hamabi errepikapenekoa. Ondoren, atseden hartu eta beste bat hasten zara.

dieta espartanoa

Azkenik, elikadurari buruz hitz egingo dugu, espartanoko entrenamendu hau egitera ausartzen direnetako askok izen bereko dieta batekin osatzen dutelako. Zuk ere praktikan jarri nahi baduzu, nola dagoen azaltzen dizugu.

Funtsean, osatzen dute plater soilak eta behar diren kantitateak soilik. Baina, batez ere, zure eguneroko kontsumoaren ehuneko laurogei inguru izan beharko luke proteinak, barazkiak, gantzak eta ur asko. Lehenengoari dagokionez, izokina, oilaskoa bezalako haragi giharrak eta arrautzak gomendatzen dira. Azken honi dagokionez, azaloreak, espinakak, azak, brokoliak edo tomateak protagonismo berezia dute. Eta, gantzei buruz, begetalak izan behar dute, ez animaliak. Adibidez, fruitu lehorretan ateratzen direnak, baina baita aguakatetik eta oliba oliotik ere.

Zure ariketetan Spartan flexioak gomendatzen ditugun bezala, ez dizugu dieta hau jarraitzea gomendatzen. Edo behintzat, ez zenuke egin behar endokrinologo baten zaintzarik gabe. Esan berri dizugun bezala, jateko modu soila da eta nutrizio gabeziak sor ditzake.

Bukatzeko, egiten hasteko jakin beharreko guztia erakutsi dizuegu flexio espartanoak. Anima zaitez zure ariketa errutinan sartzera. Ikusiko duzu nola sentitzen diren ondo eta zure gorputza indartzen duten.