Vastupanuharjutused aitavad edasi lükata väsimuse teket spordiala harrastamisel ja igas muus tegevuses üldiselt. Teisisõnu, teeb sind tugevamaks. Need on ka suurepärane viis keha toniseerimiseks.
Vaadake, kuidas suurendada oma vastupanu ja paljusid eeliseid, mida see tervisele pakub vastupidavus ja füüsiline kindlus järk-järgult omandada.
Harjutused vastupidavuse parandamiseks
Tuleb märkida, et resistentsust on kahte tüüpi: aeroobne ja lihaseline. Eksperdid rõhutavad, et tulemuste saamiseks on vaja ühendada mõlemad klassid.
Aeroobne takistus
Aeroobse vastupanu harjutused peaksid suurendama hingamist ja pulssi. Järgnevalt on toodud mõned näited:
- Running
- Rattasõit
- Ujumine
- Kõndige (reipalt)
- Treppidest ronimine
- Hüppa köis
Alustage realistliku eesmärgiga (näiteks 5 iganädalast 20-minutilist seanssi) ja tõstke järk-järgult latti. Suurendage oma lemmikharjutuse vahemaad, kestust, raskusi või nädalaseansside arvu. Parimaks peetakse kestuse ja vahemaa järkjärgulist suurendamist ning seejärel raskuste suurendamist, näiteks kiiremat joostmist või järsemaid alasid.
Teine võimalus keha väljakutseks hoida on muuta sageli treeningu tüüpi.. Kui jooksete regulaarselt, aitab köie hüppamine teil lihaseid erinevalt liigutada ja saada paremini ümardatud sportlaseks. Lisaks aitab see motivatsiooni hoida.
Lihasvastupidavus
Ainult südamele keskendumine on viga. Aeroobse vastupidavuse parandamiseks on vaja töötada ka lihasvastupidavusega. Ja just see, et tugevad lihased aitavad väsimust edasi lükata ja hoiavad ära vigastusi jooksmisel või rattasõidul, kui tuua vaid mõned näited. Kuid peate andma lihastele aega seansside vahel taastumiseks.
Seda nimetatakse ka jõutreeninguks, et tasakaalustatud tulemuse saavutamiseks tuleb keha peamisi lihasgruppe töötada võrdselt: rind, selg, käed, kõhulihased ja jalad. Valige harjutused, mis töötavad korraga mitmel lihasel (kükid, lõuatõmbed, sammud ...) nende harjutuste asemel, mis töötavad ainult ühel (bicepsi lokid ...). Või veel parem, panustage hübriidharjutustele. Mida rohkem lihaseid ühe harjutusega töötate, seda suurem on teie südame stiimul ja vastupidavuse kasv.
Tuleb märkida, et seda tüüpi vastupanu korral seansi kestus pole nii oluline kui koolituse intensiivsus. Tegelikult tuuakse suure vastupanu saavutamise viisina välja plahvatusohtlikud liikumised ja lühenevad seansid. Kaaluge puhkeaja vähendamist seeriate vahel. Näiteks sooritage kolm komplekti, mis hõlmavad 10 tõmmet, 10 kükki, 10 surumist ja 10 istet, võimaldades ühe harjutuse lõpetamise ja järgmise alguse vahel võimalikult vähe aega kuluda. Idee on lõpuks higistamine ja tugev hingamine.
Kehakaal või kaal?
Lihasvastupidavust saate treenida oma keharaskusega või kasutada raskusi, treeninguseadmeid ning elastseid paelu ja torusid. Kumbki meetod pole parem kui teine, kuid kummalgi on omad plussid ja miinused. Paljud inimesed otsustavad treeningutel kombineerida kehakaalu harjutusi ja harjutusi raskuste ja masinatega.. Neid saab kombineerida samal päeval või pühendada iga päev erinevale meetodile.
Vastupidavuse parandamise eelised
Lisaks aeroobse ja lihasvastupidavuse suurendamisele ning keha toniseerimisele vastupanuharjutuste harjutamisel on need muud eelised:
Haiguste ennetamine
Vastupanuharjutused hoiavad teie südame, kopsud ja vereringesüsteemi tervena. Väheneb paljude haiguste, nagu diabeet ja südamehaigused, tekkimise oht. Tulemuseks on parem üldine vormisolek. Lisaks leiavad paljud inimesed, et nende energiatase tõuseb, nad magavad paremini ja nende meeleolu on paranenud.
Suurenenud väledus
Vastupidavuse suurendamine võimaldab sooritada igapäevaseid liigutusi kergemini. Kõige rohkem märkavad seda muutust inimesed, kes elasid enne treeningkava alustamist istuva eluviisiga.
Vananemise hilinemine
Pärast 30 aastat vananevad lihased vananedes. Vastupanuharjutused võivad vananemisprotsessi aeglustada lihasmassi kasvatamise, luude tugevdamise ja üldise tugevuse suurendamise kaudu.
Kalorite põletamine
Lihas aitab hoida ainevahetust täisvõimsusel. Teisisõnu põletab see rohkem kaloreid kui rasv. Nii et kui te kasvatate lihaseid ja vähendate rasva, kulutate kogu päeva jooksul rohkem kaloreid..
Pulsatsiooni vähendamine
Resistentsuse kallal töötamine vähendab pulseerumisi puhkeseisundis. Nii on vastupanutreeninguid tegevad inimesed puhkeseisundis keskmiselt lööki minutis. Mõned tippsportlased on suutnud vähendada neid veidi üle poole.
See on väga oluline eelis, kuna kõrge pulss on tihedalt seotud hüpertensiooni ja kõrge kolesteroolitasemega. Tööd, mis ei ületa 70 lööki puhkeasendis, peetakse üheks kõige tõhusamaks viisiks südameatakkide ärahoidmiseks.
Tuleb märkida, et tahhükardia, bradükardia või arütmia all kannatavad patsiendid võivad resistentsuskoolituse läbiviimisel olla kahjulikud. Kuna võivad ilmneda ohtlikud kõrvaltoimed, on enne programmi alustamist vaja konsulteerida arstiga.