Spordile üle minnes, kas jõusaalis või õues, mõistame, et põlved on kogu keha jaoks väga olulised liigesed. Nagu pahkluud, on ka põlved meie keha liikumiseks üldiselt hädavajalikud. Me ei saa spordis hästi hakkama saada, kui põlved pole parempoolsed. Seetõttu õpetame teile mõningaid harjutusi tugevdada põlvi.
Kui soovite õppida, kuidas oma põlvi tugevdada, on see teie postitus.
Põlve anatoomia
Põlvede tugevdamise õppimiseks peame kõigepealt teadma, kuidas see töötab ja milline anatoomia tal on. See on liigendus on üsna keeruline ja keha jaoks väga oluline. Tiibadeta oleksime me ei saanud isegi kõndida nagu meie. Kui räägime nende liigeste kaasosalusest, siis mõtleme, et neil on suur hulk struktuure. Alustame luu struktuurist. Põlveliiges reieluu nime all tuntud reieluu koondub sääreluuks nimetatud säärega - väikseim luu mööda fibulat, mida nimetatakse põlvekedraks.
Nagu näete, on see paljude luude liit, mis omakorda on kõõluste abil ühendatud liigese liikumise eest vastutavate lihastega. Samuti tuleb märkida, et sidemed on need, mis ühendavad põlve luud ja tagavad stabiilsuse. Me teame, et eesmine ristatisideme ülesanne on takistada reieluu sääreluu tagasi libisemist. Tagumine ristatisideme on see, mis takistab reieluu sääreluu ettepoole libisemist. Lõpuks on mediaalsed tagatise sidemed need, kes takistavad reieluu külgsuunas libisemist.
Kõigi nende funktsioonide jaoks on spordi mängimiseks ja hea tervise huvides oluline oma põlvi tugevdada.
Harjutused põlvede tugevdamiseks
Tugevate lihaste olemasolu, mis vastutavad põlvede liikumise ja stabiliseerimise eest, võib tulevikus ära hoida suuri probleeme. Suur osa neist probleemidest on tugev valu. On osa nimega vastus medialis, mis aitab absorbeerida mõjusid, mida kogu keha ja liigesed pidevalt saavad. Kui nelipealihas see pole piisavalt tugev, tekib ebastabiilsus. Ülejäänud struktuurid, mis põlves esinevad ja mida me eespool mainisime, hakkavad kannatama.
Seetõttu õpetame teile põlvede tugevdamiseks mõningaid harjutusi. Nende harjutuste abil saate hakata keha konditsioneerima, et vältida valu ja muid terviseprobleeme. Lisaks saavad nad aidata valmistuda keerukamaks ja raskemaks treeninguks. Pidage meeles, et kui teil on põlvedes valu, on enne mis tahes liikumisharrastuse alustamist kindlasti vaja arsti juurde minna.
Analüüsime, millised on peamised harjutused põlvede tugevdamiseks.
Pakkumise sirgendamine
Tundub üsna sirgjooneline harjutus ja nii see on. Kuid need aitavad teie quadide esiosa tööd teha, ilma et peaksite põlvedest painutama. See harjutus võib olla väga kasulik, kui teil on liigese painutamisel ebamugavusi. Te saate lihast tugevdada ja on ülioluline, et suudaksite löögi vastu võtta, vähendades liigese liikumist.
Harjutus viiakse läbi järgmiselt:
- Valetate selili ja asetate puhke jala painutatult. Pakkumine, mida me peame teostama, peab olema maapinnal eest sirge.
- Me painutame jalga, tuues varbad enda poole ja hoiame põlve kogu aeg pikendatud.
- Tõstame jala maast umbes 20 sentimeetrini ja hoiame seda paar sekundit. Siis läheme uuesti alla ja kordame iga jalaga 10 kuni 20 korda.
Elastne bänd põlve tõsta
Kui treenite algajana või taastute vigastusest, on huvitav seda harjutust teha ilma kummipaelata. Elastset riba saab venitada, et suurendada vastupanu ja kasutada rohkem jõudu. Armee viiakse läbi järgmiselt:
- Me hoiame vasaku jalaga riba, mis jääb maapinnale, ja toetame neid seinale.
- Tõstame parema põlve, kuni see jõuab puusa tasemeni või nii kõrgele kui võimalik.
- Laske uuesti alla 10-15 kordust.
Põlvede tugevdamine isomeetrilise kükiga
Seda tüüpi harjutused sobivad suurepäraselt põlvede tugevuse suurendamiseks. Selle harjutusega töötate ka lihastega, mis ümbritsevad kogu põlve, samuti reied ja tuharad. Armee viidi läbi järgmiselt:
- Hakkame püsti tõusma ja seljaga vastu seina toetuma.
- Astume edasi seina selga liigutamata, hoides jalgu puusa laiuses. Libistame puusad alla, kuni see on põlvedega samal tasemel. Jääme 20-30 sekundi vahele.
Abistatav kükitamine
Neile inimestele, kes pole kükitamises eriti head, saab kasutada variatsiooni. Nii avaldame põlvele vähem survet. Armee viiakse läbi järgmiselt:
- Seisame seljaga tooli poole.
- Me läheme kontrollitult alla, kuni te peaaegu istute toolil just siis, kui me üles tõuseme. Teie jalad peaksid olema õlgade laiuses ja selg alati sirge. Saate teha 10-15 kordust.
Tugevdada põlvi
Järgmisena õpetame mõningaid harjutusi põlvede mõnevõrra arenenumaks tugevdamiseks, mis aitab parandada ka ümbritsevaid lihaseid ja tuharaid.
sillad
See harjutus on tuntud oma suure efektiivsuse poolest alakeha ja südamiku töötamisel. Aitab tugevdada tuharaid, reieluu ja nelipealihaseid. Lisaks saab kasu põlvedele avalduva surve vähendamisest ja parandab treeningute ajal stabiilsust. Harjutus viiakse läbi järgmiselt:
- Lama selili põlved kõverdatud ja jalad puusaga sirgjooneliselt.
- Aktiveerime tuharalihased ja tõstame puusad üles. Hoiame paar sekundit kinni ja väldime selja kumerdamist kogu aeg.
- Langetage ennast peaaegu maani ja tehke umbes 10-15 kordust.
Loodan, et selle teabe abil saate lisateavet mõningate harjutuste kohta põlvede tugevdamiseks.