Jõusaalis treenides paneme biitsepsile oma käed esmatähtsaks. Kindlasti oleme teinud biitsepsiharjutusi ja unustanud triitsepsi kohta midagi muud. See lihas koosneb kolmest peast ja on hädavajalik, et meie käsi näeks välja suur. Huvitav on täiendada ka elementaarsemaid õppusi, näiteks pingipress ja sõjaväepress. Nõrk triitseps ei võimalda teil neid põhiharjutusi parandada. Seetõttu näitame teile, kuidas seda teha triitsepsi taust, mis on põhimõtteline harjutus nii jõu kui ka lihasmassi parandamiseks.
Kui soovite triitsepsi põhja kohta rohkem teada saada, on see teie postitus.
Kalorite ülejääk lihasmassi parandamiseks
Esimene asi, mida tuleb lihasmassi arendamisel arvesse võtta, on dieedi energiabilanss. Me peame olema aja jooksul püsivas kalorite ülejäägis, et areneda ja lihasmassi kasvatada. On mõttetu sooritada harjutusi, mis on väga head lihasmassi tekitamiseks, kui meil pole seda kalorite ülejääki. Teie dieedi kalorite ülejääk pole midagi muud kui igapäevase energiakulu ületamine. Näiteks kui teil on vaja 2500 kcal, et saaksite oma kaalu igapäevaselt hoida, lihasmassi suurendamiseks võite neid kaloreid süüa 20% rohkem.
Üks põhilisi harjutusi, mida kasutatakse triitsepsi jõu ja lihasmassi arendamiseks, on triitsepsi põhi. Triitsepsi surumise läbiviimiseks on palju viise ja variante, kuid ükski neist ei ole efektiivne, kui meil pole aja jooksul püsivat kalorite ülejääki. Samuti peate hoolitsema muude muutujate eest, näiteks treeningu maht, intensiivsus, sagedus, puhkeaeg, unija igapäevased kehalised tegevused. Kõik need muutujad koos harjutuste õige programmeerimisega panevad teie triitsepsi metsaliselt kasvama.
Triitsepsi taust
See on harjutus, mida tehakse selle lihasrühma jõu ja jõudluse parandamiseks. Üldiselt töötate plahvatusohtlikkuse saavutamiseks madala intensiivsusega ja suure intensiivsusega. Tuleb meeles pidada, et kõigis lihasrühmades on harjutusi, mille puhul töötate madalamate kordustega, kuid suurema koormusega. Triitsepsi puhul on see harjutus põhiline.
See on üks kõige tõhusamaid harjutusi lihasmassi suurendamiseks ja selleks Kasutame oma kehakaalu rohkemate lihaskiudude töötlemiseks. Kui teil on vaja oma kätes jõudu juurde saada, võite hakata seda liikumist pingil täitma või kasutama masina abivahendit. Triitsepsi dipimasinas on raskused, mis aitavad teil oma kehakaalu tõsta ja seda täielikult ära kasutada. Kui teie keha tõstmiseks on piisavalt jõudu, saabub aeg, mil saate teha nii palju kordusi, mis pole tõhusad.
Ärgem unustagem, et hüpertroofia tekkimiseks peaks kordusvahemik jääma vahemikku 6–20 ja lihasepuudulikkuse lähedase intensiivsusega. Praegu, kui meil on seda tüüpi treeningutel palju jõudu, juhtub sama asi lõuatõmmetega. Just sel hetkel peame oma kehale koormuse lisama. See ballast võib täiuslikult olla kompressvest, mis paneb meid 10 kilo rohkem kaaluma ja uue vastupanu ületama. Saame ka kasutada kett, mille külge seotakse ketas kaaluga ja meie kehakaalu tõstmine maksab rohkem.
Selle harjutuse tehnika tundmine on hädavajalik, et mitte ennast vigastada.
Triitsepsi fondi tehnika
Räägime, kuidas vigastuste vältimiseks triitsepsifondi õigesti täidetakse.
- Minge masinale ja laske kätel külgedel rippuda, enne kui haarate paralleele pöidlad sissepoole suunatud.
- Kummardame teie randmed teie taha, et küünarnukid painduksid. Me ei tohi tagada küünarnukkide küünarvarredega joondamist.
- Kui me kasutame masinat peame paigutama platvormile täiesti eraldatud põlved. Vastasel juhul võime jalad ristuda, et anda meile tõusul ja langusel suurem stabiilsus.
- Kui oleme teinud esimese korduse, peame aeglaselt langetama, kuni biitseps puudutab käsivart, veendumaks, et triitseps on maksimaalselt venitatud. Seda tüüpi harjutuses saate töötada erinevate liikumisulatusega, et keskenduda rohkem liikumismustrile. Kuid kogu valik on nagu mainitud.
- Käed peaksid pöörduma tagasi algasendisse, lepingute sõlmimine ja kurbade pigistamine, nagu me seda teeme.
Ideaalis võiksite seda harjutust korrata aastal 3-4-seeria kuni 10 kordusega. Parandades oma tehnikat ja jõudu, saame suurendada seeriate või korduste arvu. Nagu me juba varem mainisime, tuleb aeg, mil meil on palju jõudu ja head tehnikat ning see harjutus tuleb teha ballastiga. Ja on palju inimesi, kes suudavad teha mitmeid kordusi, kui lapik on hüpertroofia korral efektiivne. Juhul, kui kasutate ronimiseks abi, põhineb edasiminek koormuse vähendamisel, mis hõlbustab teil ronimist.
Selle harjutuse abil saate töötada ka kõhu- ja nimmepiirkonnas, kuna see aitab kogu marsruudi stabiliseerida.
Variatsiooniharjutused
Sellel harjutusel on ka mõned variatsioonid. Neid saab teha pingil või spetsiaalsel masinal. Masinal on kaks käepidet, mida saame kolmes asendis: neutraalne, kalduvus ja selili. Igal haardetüübil on oma eelised ja mõju mõnele nimetatud lihasrühma osale. Tavaliselt ei pea me siin vööd kõndima, kuna hakkame hakkama saama suurte raskustega.
Teisalt saame seda kasutada ka pankades, kuid selle täiustamisvõimalused on palju väiksemad. Pingil ei tohiks me oma kehakaalu kanda ja peagi vajame suurema vastupanu tekitamiseks kõhu peale asetatavaid kettaid.
Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada triitsepsi silmapõhja ja selle täitmise kohta.