Jõusaalirutiinid

Koolitus

Üha rohkem inimesi liitub jõusaali ja spordieluga. Jõusaaliga liitudes kohtume spordisaali rutiin eelseadistatud, mis suudab lihasmassi suurenemise või rasva kadu tekitada ainult alguses. Kui aga soovime endale pikaajalisemat eesmärki, peame teadma, kuidas arendada rutiini või täpsemaid teadmisi.

Seetõttu räägime selles artiklis teile kõike, mis peaks olema jõusaalirutiinidel ja kuidas need on üles ehitatud.

Mis on jõusaalirutiin

tugevus ja lihas

Kui otsustame vormi saada, kas lihasmassi kasvatada või rasva kaotada, peavad meil olema teatud spordisaalid. Nendes rutiinides öeldakse meile, millised on peamised juhised, mida erinevate harjutuste sooritamisel arvesse võtta. Harjutuste abil on meil eesmärk tekitada kehas ja lihastes stiimul, mis tekitab nii närvisüsteemi kui ka lihaseid. Lõpuks keha saab aru ainult stiimulitest, seega peame keha pidevalt stimuleerima.

Jõusaalirutiini on erinevat tüüpi ja enamik neist mõeldakse laialdaselt. Kuna iga inimene on erinev ja inimesi on erinevat tüüpi, vajame endale sobivat rutiini. Seda ei tohi kohandada mitte ainult meie eesmärgile, vaid ka iga inimese ja tema keskkonna morfoloogiale.. St pole sama, kui kelnerina töötava inimese jaoks rutiin ette valmistada kui teisele kontoris töötavale inimesele. Sõltuvalt oma elurütmist võime taluda teatud treeningmahtu ja intensiivsust.

Koolituse muutujad

tõhusad jõusaalirutiinid

Koolitust alustades peame arvestama mõningate muutujatega. Peamised lihasmassi teket segavad on järgmised: treeningu maht, intensiivsus ja sagedus. Treeningu mahu määratleme kui treeningutel sooritatavate komplektide arvu. See tähendab kogu töökoormus, mida me koolitama hakkame. Enamikul algajatel peaks olema väiksem treeningute maht ja kohanedes see aja jooksul suureneb.

Treeningu maht on üks muutujaist, mis mõjutab kõige rohkem lihasmassi kasvu ja mille arvutamine on väga keeruline. Ja sekkub palju tegureid ja ainult ekspert saab teada selle inimese sallivust. Teine oluline asi jõusaalirutiinis on intensiivsus. Intensiivsus on koormus, millega me töötame. Seda saab optimeerida ka sõidu-, sõidupäeva- või puhkeaja vahel. Intensiivsus on lihasmassi arengu jaoks väga oluline muutuja. Me ei saa uusi kudesid genereerida, kui me ei anna kehale piisavalt stiimulit. See stiimul on efektiivne ainult siis, kui oleme lihasepuudulikkuse lähedal olevas korduste vahemikus. Lihasepuudulikkus on see hetk, mil me ei saa iseseisvalt veel kordust sooritada. Lihasepuudulikkuse saavutamine ei ole mugav.

Lõpuks analüüsime sagedust. Sagedus on mitu korda nädalas lihasrühma töötav arv. Näiteks võivad meil olla jõusaalirutiinid, mis töötavad rindkere kaks korda nädalas. Siin nimetaksime sageli rutiinset 2 rinnus.

Jõusaalirutiinide abil või me saame üsna hästi edasi liikuda, sõltuvalt sellest, kuidas seda üles ehitame. Vaatame, mis on peamised juhised, mis neil rutiinidel peaksid olema.

Millised peaksid olema jõusaalirutiinid

Kui teame, millised on treeningu peamised muutujad, peame teadma, millised peaksid olema jõusaalirutiinid. Kõigepealt peab olema mitmesugused mitme liigesega harjutused, mis aitavad teil hästi töötada. Tavaliselt on need harjutused, millel on palju täiustamisvõimalusi ja mõnevõrra keerukama tehnikaga. Kuid just nendes saab edusamme teha tõhusalt ja pidevalt.

Kõige tavalisemate mitme liigesega harjutuste hulka kuulub ka meil pingipress, sõjaväepress, lõuatõmbed, kükid, survetõsted, read, jne. Kõik need harjutused töötavad korraga mitmel lihasrühmal. Kui oleme välja toonud peamised mitme ühisõppusega harjutused, mis peaksid olema meie rutiinis, täiendame seda täiendavalt lisaharjutustega. Tavaliselt on need lisaharjutused need, mis töötavad konkreetse lihasgrupi suhtes analüütilisemalt. Neid nimetatakse ka isolatsiooniharjutusteks. Need on need harjutused, mis aitavad stiimuli rõhutamiseks kindlat lihasrühma isoleerida. Siit leiame selliseid harjutusi nagu a bicepsi lokk, küünarliigese pikendus, tagakülje lokkimine, hantli löömineJne

Seda tüüpi harjutustes töötatakse ainult ühte lihasrühma. Need harjutused täidavad tavaliselt rutiini, kuni saavutatakse kindlaksmääratud treeningmaht.

Näpunäited ja lihaste rühmitamine

Anname mõned näpunäited selle kohta, kuidas peaksite treeningsaali rutiini üles ehitama. Tavaliselt peate treeningu ülesehitama nii, et saaksime väsimust kontrollida. Perekond piirdub kõigi rutiinidega. Me ei saa teostada rutiini, milles me ennast ammendame ja see kahjustab meie taastumisvõimet. Seetõttu struktureerime kõige sagedasemad rutiinid lihasrühmade kaupa:

  • Tõmmake ja lükake rutiinid: Need on need, kes töötavad tõmbetreeningutega kahel päeval nädalas ja veel kaks päeva tõukeharjutustega. Nii ei ammenda me eelmisel seansil oma energiat ja saame hea intensiivsusega tulistada.
  • Torso-jala rutiinid: Need jagavad treeningu ülakehaks ja alakehaks. Need on tavaliselt 4 päeva ja torso treenitakse 2 päeva ja jalg veel 2 päeva. Nad kipuvad andma väga häid tulemusi ja andma piisavalt aega lihaste taastumiseks.
  • Rutiinne Weider: See on iga jõusaali klassika. Selles ühes seansis töötatakse tavaliselt üks lihasrühm. Nad kipuvad andma häid tulemusi, kui see on väga hästi üles ehitatud. Kõige normaalsem on see, et sihtlihasrühmas koguneb palju treeningmahtu.
  • Hübriidsed rutiinid: Need on need, mis ühendavad erinevad lihasgrupid mõne päeva jooksul viisil, mis ei kahjusta taastumist.
  • Kogu keha rutiin: nad töötavad kõik lihased iga päev. See rutiin peab teadma, kuidas programmeerida, muidu on selle tulemused väga halvad.

Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada jõusaalirutiinide ja nende ülesehituse kohta.


Ole esimene kommentaar

Jäta oma kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Kohustuslikud väljad on tähistatud *

*

*

  1. Andmete eest vastutab: Miguel Ángel Gatón
  2. Andmete eesmärk: Rämpsposti kontrollimine, kommentaaride haldamine.
  3. Seadustamine: teie nõusolek
  4. Andmete edastamine: andmeid ei edastata kolmandatele isikutele, välja arvatud juriidilise kohustuse alusel.
  5. Andmete salvestamine: andmebaas, mida haldab Occentus Networks (EL)
  6. Õigused: igal ajal saate oma teavet piirata, taastada ja kustutada.