Seljaharjutused

seljaharjutused

Laia "V" selja saavutamine on sageli paljude unistus. Aga sinna jõudmiseks peate töötama rutiinselt ja pühendunult. Selg koosneb suurest arvust lihastest, mis on omavahel ühendatud ja nende areng on selgroo hooldamisel väga oluline. Hea rüht ja parem pilt saavutatakse teatud seljaharjutustega.

Füüsiliste tegevuste valimisel peate olema ettevaatlik. Lihaskonna ja arenguvormide tundmine ja tundmaõppimine aitab vältida vigastusi. Seljaharjutustega positiivsete tulemuste saavutamise võti on järk-järgult ja tasakaalustatult.

Seljaharjutused massi saavutamiseks

Nende harjutuste põhieesmärk on laiem ja mehelikum kuju.

Laia haardega tõmbed

  • Lati all seismist hoitakse kalduva haardega, see tähendab, et mõlemad pöidlad on vastamisi.
  • Käed on sirutatud ja õlad lõdvestunud numbrid on venitatud; küünarnukkidega külgedel hakkavad keha üles tõstma.
  • Sensatsioon on lati kokkutõmbumine.

Tõmmake rinnuni

  • Jalgade vahel olevale rihmarattale asetatakse lai varras ja padi; nii ei tõsta vastukaal alajäsemeid üles.
  • Nagu eelmine, on ka haare õrnest laiem ja laiem.
  • Hästi istudes ja kindlas asendis tegevus algab.
  • must asetage selg sirgeks ja kontrollige, kas õlad on puusadega otseliinis.
  • Langetage pea ja laske latil lõdvestuda; siis viska pea tagasi ja tõmba riba rinna poole.
  • Proovige paariks sekundiks õlaribasid kokku tõmmata.

Pange kaal tagasi oma kohale

Hantli tõmbab

  • Asetage üks põlv ja üks käsi tasasele pinnale.
  • Teise käega hoidke kasutatavat hantlit.
  • Hantli tõstmiseks kasutage ainult käte liikumist kuni kehani.
  • Korrake mitu seeriat ja vahetage omanikku.

Kummardus üle vardarea

  • Seisa pooleldi avatud jalgadega õlgade samas reas.
  • Kasutatav riba peab olema haarde ja tugevuse hõlbustamiseks laiem.
  • Võtke latt alati õlgadest veidi mööda, see aitab küünarnukke külgedel hoida ja raskust õigesti tõsta.
  • Kõverda õrnalt põlvi ja aseta viltu. Täpselt nii võrdne mõla kasutamisega järvel.
  • Tõstke, hoidke ja laske uuesti alla. Tõenäoliselt kaotate esimestel kordadel oma kehahoia; töötavad ka teised lihased.
  • Harjutuse sügavamal läbiviimisel on soovitatav seda teha kahes etapis. Esimeses tuuakse baar kõhuõõnde. Seejärel viiakse see lõpule kõrgusega.

Kodused seljaharjutused

Mõnel inimesel pole aega ega eelarvet jõusaalis treenimiseks. Teised ei tunne endiselt enesekindlust, et teised neid näeksid.

On mõned lihtsad treeningud, mida saab kodus teha. Selle võimaluse eeliste hulgas on nende tegemine rahulik ja igal ajal. Oluline on hakata lihaseid arendama ja hiljem saate tehnikaid teiste seadmetega täiustada.

Ujuja stiil

  • Lamades nägu allapoole reprodutseeritakse ujumistunniga sarnaseid liikumisi.
  • Sirge jalg ja vastupidine käsi tõstetakse korraga.
  • Peaksite hoidma pilgu maapinnal ja kael lõdvestunud.
  • Korda rida jäsemete liikumist vaheldumisi.

Supermani stiil

  • Asend on sama, kõhuli lamades.
  • Tegevus seisneb alam- ja ülajäsemete samaaegses tõstmises.
  •  Hoidke mõni sekund ja pöörduge tagasi maapinnale.
  • Selle seeriaga alaselja lihased on tugevdatud ja nimmepiirkonna venitus.

Pööratud sild

  • See asend hakkab lamama selili, vaadates lakke.
  • Jalad ja käed jäävad põrandale lamedaks.
  • Kogu keha on üles tõstetud, moodustades silla.
  • Hoidke ja lõdvestuge.
  • Siis saate treenida keskmist ja ülemist selga, mis soosib kauaoodatud V moodustumist.

Abaluu painded

  • Asend on sama, mis tavalistes surumistes: nägu allapoole, jalad ja käed toetuvad põrandale.
  • Ülejäänud keha on sirgelt üles tõstetud. Erinevus on selles mobiliseeritakse ainult õlad.

Istmed lamavas asendis

  • Lamades selili, painutage põlvi ja pange jalad põrandale.
  • Kehaga risti asetsevate külgede küünarnukid jäävad ka põrandale.
  • Torso on paar sentimeetrit üles tõstetud ja madal ilma tugeta.
  • alati hoia pea sirge selja taga.

Lindude stiil

  • Seda harjutust tehakse ka põrandal näoga allapoole.
  • Ta toetub otsmikule alusele, ilma et seda saaks kunagi tõsta.
  • Ainsad selles tegevuses töötavad liikmed on relvad.
  • Tõstke need külgedele, simuleerides lindude uimi.
  • See on lihtne ja väga tõhus tegevus.

Delfiinide tõuked

  • See rutiin ühendab erinevate lihasrühmade arengut. Selle harjutuse eelised laienevad teie kõhulihastele, kätele ja seljale.
  • Kui olete peatunud, painutage vöökoht kaheks ja jõudke kätega maani.
  • Proovige oma kehaga moodustada tagurpidi V.
  • Jalad, käsivarred ja käed jäävad pinnale. Ülejäänud keha jääb peatatuks.

Selja harjutamise eelised

Need seljaharjutuste sarjad pakuvad meile palju eeliseid:

  • Olema tugevad lihased need tagavad selgroo kaitse.
  • Keha võtab a esteetiline kuju palju mõnusam.
  • Hoiab ära vigastusedselja või selgroo tase.
  • Õlad ja käed saavutatakse suurema tugevusastmega.

Neid seljaharjutusi saavad mehed ja naised teha kas spordirajatistes, spordisaalides või kodus. Kui on harjumus hoida lihaseid aktiivsena, ei tule tulemused kiiresti; tervis on soositud, liigesevalu väheneb ja energiat saavutatakse rohkem.

Teine eelis on see riided hakkavad teistmoodi välja nägema. Kindlasti on särke, mida enne ei saanud kanda ja pärast treeningut on nad kõige rohkem valitud. Tugev ja lihaseline välimus on unistus, mida on võimalik saavutada.

 


Artikli sisu järgib meie põhimõtteid toimetuse eetika. Veast teatamiseks klõpsake nuppu siin.

Ole esimene kommentaar

Jäta oma kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Kohustuslikud väljad on tähistatud *

*

*

  1. Andmete eest vastutab: Miguel Ángel Gatón
  2. Andmete eesmärk: Rämpsposti kontrollimine, kommentaaride haldamine.
  3. Seadustamine: teie nõusolek
  4. Andmete edastamine: andmeid ei edastata kolmandatele isikutele, välja arvatud juriidilise kohustuse alusel.
  5. Andmete salvestamine: andmebaas, mida haldab Occentus Networks (EL)
  6. Õigused: igal ajal saate oma teavet piirata, taastada ja kustutada.