Treeningud ja harjutused jalgadega Need on rutiini põhiosa mida inimene peab jõusaalis järgima. Põhimõtteliselt viitame rutiinile, mis koosneb ainult masinatega tehtud harjutustest, mille tulemuseks on mõned töötavad ja lihased jalad.
Enne koolituse alustamist on oluline, vajalikud küttetehnikad. Selle initsiatsiooni käigus tuleb mobiliseerida jalad, pahkluud, põlved ja eriti liigesed, millega tagame, et ei sunniks piirkonda, mis ei kuumene ega tekitaks hirmuäratavaid vigastusi.
Eelmise jalatreeningu võtmed
Soojenduseks kulub veidi rohkem kui 10 minutit treeningut. Peaksite kasutama kardiotreeningut 5 minutit ja liigesvenitused veel 5 minutit kestusega. Selle treeningukontrolli läbiviimine on hädavajalik, seega lähtume mistahes tehnika paremast kasutamisest, aktiveerime närvisüsteemi harjutuste suuremaks lähendamiseks ja meil on juba olemas side meele ja lihase vahel, nii et liikumine teostada hiljem, suurendades intensiivsust ilma vigastusi tekitamata.
Tõusud
Selles harjutuses paneme peamiselt jala tööle nelipealihase osas. Sirge seljaga ja kätega vöökohal seistes astume sammu ettepoole painutades esijäseme põlve, kuni see moodustab veidi täisnurga. Seejärel pöördume tagasi algasendisse, tehes teise jalaga jõudu.
Seda harjutust saab sooritada mõlemas käes oleva hantliga. Iga jalaga peate tegema kümme kordust, sooritades kokku 20 sammu.
Squats
Seda tüüpi teostama See on klassikaline iga treeningrutiini jaoks. Treenida saab mitut lihast korraga ja nende kükkidega saame kasutada selleks raskusi.
Tõuske püsti, mõlemad jalad õlgade laiuselt. Asetame selja sirge ja raskused toetuvad õlgadele ja hoiti käes. Peate hakkama oma jalgu ja puusi painutama, samal ajal kui tood tuharad tagasi ja alla. Seejärel peate naasma algasendisse ja hoidma selga alati sirgena. Peate tegema kuni kokku 6 kükki.
jalapress
See liikumine toimub tänu kulturismi masinale. saame kõrgele peaaegu lamades, selg ja tuharad on tooliga kontaktis. Asetame jalad pressi keskmisele kõrgusele ja hakkame suruma, kuni mõlemad jalad täielikult välja sirutame. See harjutus võimaldab meil kasutada raskust tõuke tegemiseks, saame hakkama Igas 3 seeriat 12 liigutusega.
Puusatõuge
Puusatõukejõuga treenitakse jalad ja mõned peamised lihased, nagu tuharalihased, selg, ning see tugevdab nelipealihaseid ja reielihaseid. Umbes puusa suruv liigutus raskusega peal.
Lamame põrandal näoga ülespoole, painutades põlvi ja toetades jalgade hõbedat põrandale, eraldades mõlemad jalad puusa kõrgusel. Tuharat tuleb tõsta ülespoole, jättes jalad ja abaluud toetatud.
Vasikate tugevdamine
Võib teha mitmeid harjutusi, kuid me näitame mitmevõimsuse funktsioon mis rajatakse kaalumasinaga. Peate toetama oma jalgade otsad servale või kõrgele kohale. Pärast nende tegemist üles-alla õõtsuvad liigutused õlgadele surutud raskusega, seda tüüpi masinaga või mõne raskusega. Liikumine tuleb teha aeglaselt, et tekitada kokkutõmbumises rõhk. saab sooritada 3 seanssi 12 liigutusega.
Istuv jalakõverdus
See liigutus mõjutab jalga, tavaliselt reielihaseid. Seda tehakse masinaga, kus pead istuma jääma. Soovitud kaal asetatakse ja pahkluud padjale toetatud.
Potihoidjad tuleb kätega võtta ja sirutage jalad sirgeks. Me surume väljahingamisel mehhanismi alla, säilitades hetkeks kontraktsiooni. Seejärel hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, et harjutust ohutult sooritada.
Põhilised näpunäited jalgade treenimiseks
Jalgade treeningut nimetatakse alumine rong. Oluline on treenida teda lihaste spordirutiini raames, alates kaks kuni kolm päeva nädalas. Piisab vaid kahest päevast, kus Esimesel päeval treenite suure raskusega koos kükkide ja pressiga. Teisel päeval tehakse seda intensiivselt, kuid pingevabamalt, kus kasutame masinal nelipealihase pikendusi ja reielihase jaoks eelmainitud lokki.
Tuleb meeles pidada, et kükid ja staatilised sammud mitme jõumasinas on olulised, kuigi need pole nii olulised, et palju lihaseid kasvatada. Nende sooritamiseks pole muud võimalust, kuna need pakuvad omamoodi soojendust ja aitavad vältida hilisemaid vigastusi.