Kindlasti olete kunagi kodus teinud kätekõverdusi eesmärgiga kasvatada rinda või käsi. Oma kehakaaluga töötamine võib olla üsna otstarbekas variant lihasmassi kasvatamiseks, kui harjutused on õigesti tehtud. Push-upe on mitut tüüpi ja igal ühel on oma õige viis, kuidas neid maksimaalselt võita.
KUI mõtlete eelolevaks suveks oma pekse ja käsi suurendada, on see teie postitus 🙂
Kuidas peate tegema tõukeid?
Enamik, kui mitte kõik, tunnevad sportlased tõukeid kui üsna elementaarset harjutust. Neid kätekõverdusi õpetatakse meile juba lapsepõlvest saati, sest neid on lihtne teostada ja kuna neil on mitmekülgsus.
Harjutuste korrektseks sooritamiseks peame hästi teadma juhiseid nende sooritamiseks. Need on harjutused, mille käigus tõstame oma keha kätega. Seda tüüpi push-upides peame jääma nii sirgeks kui võimalik. A priori võib see tunduda lihtne, kuid õige ja mitme korduse tegemine on see, mis maksab rohkem kui üks.
Punnitusi on mitu varianti, mis muudavad need väga produktiivseks ja keeruliseks harjutuseks. Saate varieerida tugede arvu, igaühe vahelist kaugust, pinda, millele toetume, ja iga painde kiirust.
Kuigi see on peamiselt harjutus, mida kasutatakse rindkere suurendamiseks, see on üsna täielik. Püstitamise ajal töötavad meie triitseps, õlad ja randme painutajad. Kui painutame ja painutame küünarnukki, annab triitseps meie keha tõstmiseks piisavalt tugijõudu. Kuigi peamine lihas, mis töötab, on rind, tugevdame ka ülejäänud nimetatud lihaseid.
Üks asi peab olema selge: peame keskenduma rinnale. Kui teeme erinevat tüüpi surumisi, on paratamatu langeda valeveaga, kui kasutame ainult käsi. Pidage meeles, et peame keskenduma rinnale. Rinnalihased on lihased, mis peavad meie tõstmiseks rakendama suurimat jõudu. Vastasel juhul koormame õlgu ja triitsepsit üle ning võime end vigastada.
Lisaks abilihastele nagu triitseps ja õlg töötavad ka teised stabiliseerivad lihased. Nagu nende nimigi ütleb, aitavad need meil tõukeid tehes tasakaalu hoida.
Hästi tehtud kurv nõuab järjepidevat jõudu stabiliseerivad lihased nagu põiksuunalised kõhu-, tuhara- ja serratuslihased. Nad on võimelised kõvasti tööd tegema, et säilitada selgroo neutraalne asend ja joondatud keha.
Erinevat tüüpi push-upid
Nüüd kirjeldame push-upe, mida saame teha, ja funktsiooni, mida igaüks täidab.
Põlvetuged
Need kätekõverdused on kõige sobivam algajatele. Need on üsna lihtsad, kuna tugede vaheline kaugus on väiksem. Harjutuse teostamisel on rinnakorvide, õlgade ja triitsepsi koormus väiksem.
Põhilised surumised
See on tuntuim harjutus. Need on kogu elu tõukejõud. Kui jalad on toetatud ja keha täiesti sirge, asetame käed kergelt lahti ja teostame harjutuse.
Seda tüüpi surumise korral on peamine lihas, mis töötab, rindkere. Õlad ja triitseps toimivad abivahenditena.
Teemantist surumised
Need surumised on tehtud triitsepsi põhjalikult töötama. See on oma haarde muutmine maapinnal. Selleks teeme oma kätega kolmnurga, ühendades nimetissõrme ja pöidla otsad. Ülejäänud keha on paigutatud samamoodi nagu põhitõuked.
Vibulaskja surumine
Seda tüüpi push-upis töötate vaheldumisi relvadega. Üleminekud tehakse ühelt küljelt teisele, painutades üht kätt ja jättes teise välja sirutatuks. Mida rohkem me oma jalgu üksteisest eraldame, seda stabiilsemad oleme, kuid seda lihtsam on harjutus.
Ühe käega abistavad surumised
Selle harjutuse käigus survestame palju rohkem kätt, mis teeb surumisi. Lisaks töötab see tasakaalu säilitamiseks stabiliseerivate lihastega. Käe toetamiseks kasutatakse objekti, mis ei tee harjutust, et seda õigesti teha. Mida rohkem me oma jalgu üksteisest eraldame, seda stabiilsemad oleme. Kui aga otsime mugavust, muudame treeningu vähem efektiivseks.
Ühe käega surumine
Need on nagu eelmised, kuid ilma ühegi tugiobjektita. Kogu koormus läheb käele, mis teeb surumist. Nagu eelmises harjutuses, mida rohkem me jalgu laiutame, seda stabiilsemad oleme.
Plyometric pushups
See on suure plahvatusohtlikkusega variant. See on rohkem tuntud kui see, kellel on ees laks. Oluline on pehmendada kukkumist, et mitte küünarnukid kannatada. Lisaks õnnestub kukkumist pehmendades akumuleeruda laskumisel energiat ja vabastada see tõusmisel. Nii ei kaota me pagasiruumi joondust.
Rooma kätekõverdused
Seda tehakse triitsepsi suurendamiseks. Alustuseks asetate käed välja sirutatud ja jalad toetuvad varvaste esiosale. Me läheme alla kuni puudutate rinnaga maad ja lasime käsivarrel langeda maapinnale, jäädes neile toeks. Siis lükkame end kergelt jalgade pallidega ja naaseme algasendisse.
Pseudotõuked
Sel juhul positsioneerime end nii, nagu teeksime tavalise tõukejõu. Erinevus seisneb selles, et alustame õlgadega randmete suhtes tavapärasest rohkem ettepoole. Toetume varvaste esiosale ja toetame käsi lahti pöidladega peaaegu ees ja paralleelselt. Siis laskume alla nii, nagu teeksime põhilist surumist, kuid töötame õlaga rohkem.
Sõrmeotstega surumised
Seda tuntakse kui neid, kes kiidlevad jõuga. See on tavaline paindumine, kuid kätele toetumise asemel teeme seda sõrmeotstel. Seda tüüpi paindudes edenedes saame järk-järgult vähendada kasutatavate sõrmede arvu. See võimaldab meil parandada sõrmede paindelihaseid ja haarde tugevust.
Seda tüüpi push-upidega saate oma rinnale helitugevuse. Peate neid lihtsalt õigesti tegema ja kannatlik olema.