Kui pühendute vastupidavusspordile, on ülitähtis teada, kuidas kogu aeg jõudlust parandada. Samuti peaksite teadma mõningaid põhilisi söömisharjumusi, mida peaksite võtma vastavalt oma eesmärgile. See dieet aitab teid tõhusamalt oma eesmärgi poole suunata. Maratonide treenimine on üsna keeruline ja peate teadma, kuidas valmistuda üsna hästi. Seetõttu pühendame selle artikli selgitamiseks kuidas poolmaratoni ette valmistada.
Kui soovite teada kõiki juhiseid, mida arvesse võtta, et teada saada, kuidas poolmaratoni ette valmistada, on see teie postitus.
Põhireeglid, kuidas osata poolmaratoni ette valmistada
Kui ütleme, et jookseme poolmaratoni see on 21-kilomeetrine võistlus kes vajavad head dieeti ja head aeroobne vastupidavus mis võimaldab teil kogu selle aja joostes vastu pidada ja ennekõike seda täiel rinnal nautida.
Poolmaratoniks valmistumisel on palju reegleid, et saaksite treenida ja olla efektiivne. See on üsna nõudlik võistlus, mis nõuab treenimisel pingutust ja intelligentsust. Kõik ei saa lihtsalt heas füüsilises vormis olles joosta rohkem kui 21 miili, kuid hea vaimne seisund nõuab ka seda.
Palju tuuakse välja ainult võistluse lõppu jõudmine ja selle lõpetamine, muretsemata liiga palju tingimuste pärast, milles nad seda teevad. Need on sageli üks suurimaid ohtlikke vigu, mis mitte ainult ei suurenda teie võimalusi ennast vigastada, vaid suurendab ka võimalust, et lõpetate võistluse varakult. Et seda ei juhtuks, on vaja omada head treeningplaani, mis on mõeldud poolmaratoniks või põhimõtteliselt igaks läbitavaks vahemaaks. Seda tehakse sõltumata teie kui jooksja tasemest, olenemata sellest, kas olete amatöör või proff.
Ilma treenimiskava väljatöötamiseta, mis oleks piisav ja kohandatud teie tasemele ning pidades silmas seda, mida kavatsete teha, on teil parema kõrge soorituse saavutamine üsna keeruline ja see võib tähendada erinevust võistluse lõpetamisel või mitte. Sellise võistluse treeningplaan pole sama. vaid 10 kilomeetrit rohkem kui poolmaratoni oma. Igal võistlusliigil on väga erinevad energiavajadused.
Poolmaratoni ajal on paratamatu, et energiavarud vähenevad ning vaimne ja füüsiline väsimus suurenevad. Seetõttu on hädavajalik, et aeroobne takistus oleks parim voorus, et saaksite läbida pikki vahemaid. Kiirus on võtmetegur ka neile, kes soovivad poolmaratoni joosta. See võimaldab teil võistluse kiiremini lõpetada ja kergemini tajuda võistluse ajal tehtud pingutusi.
Suurendage läbisõitu
On hädavajalik, et treeningkava koostamisel võetaks arvesse teie võimeid, eesmärke ja praegust füüsilist vormi. Kõigile ei soovitata kasutada üldisi treeningplaane. Väga põhiline viga pole treeningute kohandamine. Me lihtsalt võtame koolitusprogrammi, et proovida Internetis läbitud läbisõitu parandada. Seda tüüpi koolitus isikustamata jätmine ei anna üldse häid tulemusi. Vastupidi, kui veebist välja võetud kava tase on meie omast kõrgem, on oht, et suurendame vigastuste tõenäosust ja ei saavuta otsitud eesmärki.
Üks põhiaspekte, mida tuleb arvestada, teades, et parandame oma tulemusi, on läbisõidu suurendamine. Kilomeetrid, millest pikamaajooksja treeningutel põgeneb, on aluseks, mida tuleks hea spordihooaja analüüsimiseks võtta. Kõigi päevas läbitud kilomeetrite summa tähistab treeningute mahtu kokku arvestada. Selle põhjal saame hinnata ja vastandada järeldusi selle arengu kohta.
Poolmaratoni ettevalmistamise teadmiseks on oluline, et teil oleks iganädalane läbisõit, mis võimaldaks teie kehal kohaneda distantsi vajadustega ja suudaks selles edasi liikuda. Poolmaratoni läbimiseks soovitatav minimaalne läbisõit on vahemikus 60 kilomeetrit nädalass. Kuigi selle võistluse lõpetamiseks võib olla piisav sellest nädalast vähem kaunistamine, ei pruugi see lubada teil distantsi maksimeerida ja võimalikult lühikese ajaga läbida. Selle iganädalase läbisõidu saavutamiseks peate nädalast nädalasse järk-järgult suurenema, et keha saaks sellega kohaneda.
Pidage meeles, et me ei parane, kui teeme sama nädalast nädalasse. Nagu jõutreeningu puhul, peame ka sel juhul rakendama progressiivse ülekoormuse põhimõtet.
Suurendage treeningute sagedust
Tähtis pole mitte ainult treeningute mahu, vaid ka sageduse suurendamine. Poolmaratoni ettevalmistamise teadmiseks soovitame treeningute sagedust ületada kolm korda nädalas. Poolmaratoni treenimiseks on soovitatav minimaalne vahemik 4–5 korda nädalas.
Kui me jookseme harva, on soovitatava minimaalse läbisõidu saavutamine võimatu, seega on teie treeningute maht väiksem. Seda tehes tagame, et saame oma läbisõitu järk-järgult suurendada. Vastasel juhul, kui jookseksime ainult üks või kaks korda nädalas, peaksime igal seansil läbisõitu palju suurendama, takistades tulemusi.
See võimaldab treeningutel olla mõnevõrra aeglasem ja võimaldab konkreetsetesse raviprotseduuridesse ohutumalt lisada. Nädalapäevi peate planeerima ja raskete treeningute ja taastumistreeningute kavandamisel alati tark olema. Seda nimetatakse allalaadimiseks. Teatud treeningute mahu korral ei saa me sama kiirusega taastuda. Millal see saab olema, et mitte vähendada sportlikku jõudlust, tehakse allalaadimine. Väljaheide on tavaliselt lühike ajavahemik, umbes nädal, mille jooksul Töötame treeningmahuga, mis on enam-vähem 50-60% tavapärasest.
Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada saada, kuidas poolmaratoni ette valmistada.