Kuidas tugevdada oma nelipealihast

Kuidas tugevdada oma nelipealihast

Nelipealihas Need on osa meie keha lihastest, kus nad loovad meie igapäevase liikuvuse stabiilsuse. Nad vastutavad liikumise loomise eest jalgadel ja seetõttu peame nende eest hoolitsema. Selleks saame selle ala eest hoolitseda, teades mõningaid harjutusi tugevdada neid lihaseid.

Nelipealihas need on kõige tugevamad lihased ja keha suurema elujõuga. Kui hoiame neid heas vormis, võib see tähendada, et põlved ei karda selliseid haigusi nagu artroos. Ja see pole ainult üks eelistest, kuna nad on sellega seotud vältida palju jalaga seotud traumasid ja ülejäänud keha.

Kuidas saame nelipealihase eest hoolitseda ja seda tugevdada?

Kui teile meeldib tugevdada nelipealihast, peaksite teadma, et see on üks ilusamaid osi, kui tegemist on toon oma keha. Kuid kui soovite neid tippvormis hoida, aitavad järgmised harjutused neid saavutada täiuslikus olekus.

Kükid

Kuidas tugevdada oma nelipealihast

Te ei saa seda tüüpi harjutusi vahele jätta, et saaksite nelipealihaseid tugevdada. Kindlasti see on üks tõhusamaid ja see aitab lihaseid tugevamaks muuta ja tugevdada alumisi liigeseid. Kükke saab sooritada mitmel viisil, kuid kõige ainulaadsemad on jalad laiali ajada ja jalad õlgadega joondada. Me kummardame mõttega istudaKuid liigutades torsot veidi ettepoole ja jättes kõhulihased pingesse.

Asetame käed ettepoole ja langetame puusi kuni nad jõuavad põlvede kõrgusele. Siit lähme jõuga jalaotsast tagasi üles, jälgime, kuidas nelipealihaseid aktiveeritakse.

Astuge sahtlisse

See kuju tuletab meile meelde liikumist, mida teeme trepist ronides. Selle sahtli astme tüüp või kõrgus ei ole astmeklasside oma, vaid mõnevõrra kõrgem sahtlitüüp leidub enamikus spordisaalides. Harjutus koosneb hüppamisest ja ronimisestja minge tagasi alla, tehes palju kordusi. See tegevus on suure vastupanuga ja väga väsitav.

Tõusud

Kuidas tugevdada oma nelipealihast

See on veel üks harjutustest, mis paneb teid kannatama, kuna see ala on suuresti sunnitud. Koosneb jalgu ettepoole ja edasi lükata kuni märkimisväärse kauguseni suutma põlve painutada 90 ° -ni. Peate oma jala edasi liigutama ja põlve painutama, nagu me juba mainisime. Keha tuleb hoida vertikaalses joones ja teine ​​jalg asetatakse otse tagasi. Lunge puhul on hea see, et tugevdad ka kõhulihaseid.

Vastupidised sammud

See harjutus väga hea tuharate tugevdamiseks, aga sobib väga hästi ka nelipealihase treenimiseks. Seda saab teha käsitsi raskustega, et muuta see palju intensiivsemaks. Seistes jalad õlgade laiuselt, seisame sirgelt ja kõhulihased sirged.

Panime käed kokku ja paindusime ja liigutame oma keha veidi edasi, kui me painutame ja venitame üks jalg tagasi. Teine jalg peab jääge paindunuks ja edasi. Naaseme algasendisse ja teeme sama harjutuse jala teise küljega.

Püstoli kükid

See on tavaliste kükide variant, palju raskem töötada ja nõudlik. Enne seda tüüpi kükkimist on soovitatav teha soojendus, et vältida vigastusi. Teeme uuesti sama harjutust nagu kükk ja korrigeerime asendit sirutame ühe jala ette, jättes teise painduma. Hoiame keha võimalikult sirgena ja tasakaalu säilitamiseks lisame käed ettepoole kehahoia reguleerimiseks. Tõuseme üles ja kükitame uuesti, tehes sama sammu või kombineerides harjutust teise jalaga.

Tugevdage nelipealihast ilma põlvi koormamata

Kükid seinal on üks tõhusaid harjutusi, ilma et peaksite oma põlvi pingutama. Seistes asetame seljad vastu seina ja kükitame hoides jalad painutatud 90 °. Tundub, et istute nähtamatul toolil ja selles asendis peate hoidke kuni 30 sekundit.

Kuidas tugevdada oma nelipealihast

Seal jooga harjutused Need on ka nende lihaste tugevdamisel väga tõhusad. Asendeid on lugematu arv, sest see tehnika põhineb peamiselt erinevate kehaosade tugevdamisel. Üks harjutustest on püsti tõusta, jalad laiali ajada ja pöörake jalga umbes 90 °. Asetage oma puusad ja jalad oma puusadega kooskõlas. Nüüd painutage samal ajal vasak põlv alla tõstate käed üles ja paralleelselt. Tuleb hoida selg, kael ja pea sirge, samuti kõhulihased.

Loodan, et kõik need harjutused on olnud kasulikud nelipealihase tugevdamiseks. Kui soovite oma keha vormis hoida, saate lugeda meie harjutuste kohta ABS, tuharad y kirst.


Artikli sisu järgib meie põhimõtteid toimetuse eetika. Veast teatamiseks klõpsake nuppu siin.

Ole esimene kommentaar

Jäta oma kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Kohustuslikud väljad on tähistatud *

*

*

  1. Andmete eest vastutab: Miguel Ángel Gatón
  2. Andmete eesmärk: Rämpsposti kontrollimine, kommentaaride haldamine.
  3. Seadustamine: teie nõusolek
  4. Andmete edastamine: andmeid ei edastata kolmandatele isikutele, välja arvatud juriidilise kohustuse alusel.
  5. Andmete salvestamine: andmebaas, mida haldab Occentus Networks (EL)
  6. Õigused: igal ajal saate oma teavet piirata, taastada ja kustutada.